Книга Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз

Сом с кайенским перцем (М)

В этом рецепте требуются приправы без соли, которые иногда трудно найти. Если вы не найдете их в местном супермаркете, закажите их онлайн.

4 (113 г) филе сома, выращенного на ферме

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

4 ч. л. приправы с кайенским перцем, без соли

растительное масло в виде спрея

Дольки лимона (по желанию)

1. Разогрейте духовой шкаф до 260 °C.

2. Смажьте филе с обеих сторон лимонным соком и посыпьте приправой с кайенским перцем. Выложите рыбу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Подавайте с дольками лимона, по желанию.

4 порции (размер порции = 1 филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 140 ккал; ЖИРЫ – 5,1 г; БЕЛКИ – 20,1 г; НАТРИЙ – 59 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 1,5 г

Палтус карри с баклажаном (С)

4 (140 г) филе палтуса

1 ½ чашки (1 средний) баклажан

8 помидоров черри, разрезать пополам

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

Порошок карри по вкусу

Черный перец по вкусу

1. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C.

2. Чтобы приготовить баклажан, нарежьте его на ломтики шириной 0,5 см. Слегка сбрызните лист фольги кулинарным спреем. Выложите кусочки баклажана и половинки помидоров черри на фольгу на противень. Посыпьте овощи карри и перцем по вкусу. Запекайте 2–3 минуты, переверните баклажаны щипцами, сбрызните спреем и запекайте еще 2–3 минуты. Они должны слегка подрумяниться и загнуться с краев, помидоры будут коричневыми и довольно мягкими. Баклажаны станут очень мягкими, кремообразными, когда приготовятся, примерно через 3–4 минуты.

3. Чтобы приготовить рыбу, сбрызните сковороду кулинарным спреем; раскалите на среднем огне. Выложите рыбу и пассеруйте 4 минуты с каждой стороны. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 4 минуты, пока готовятся овощи. Подавайте рыбу-меч на подушке из баклажанов и помидоров.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 128 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Нарядные рыбные палочки (С)

Пикша или треска хорошо заменяют морского окуня. Регулируйте время запекания в зависимости от толщины рыбы.

570 г морского окуня или филе другой белой рыбы

Кулинарный спрей

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. обезжиренного майонеза

⅛ ч. л. лукового порошка

⅛ ч. л. черного перца

½ чашки свежих панировочных сухарей

1 ½ ст. л. кулинарного спреда, растопить

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

1. Разогрейте духовку до 210 °C.

2. Выложите рыбу в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем. Смешайте сок лайма, майонез, луковый порошок и перец в маленькой миске; намажьте рыбу полученной смесью. Посыпьте крошками; сбрызните спредом. Запекайте при 220 °C 20 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Посыпьте петрушкой и подавайте.

4 порции (размер порции = 140 г рыбы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 33,6 г; НАТРИЙ – 223 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,2 г; УГЛЕВОДЫ – 5,3 г

Креветки карри по-бомбейски (М)

570 г крупных креветок, очистить и удалить кишечную вену

1 ст. л. муки общего назначения

2 ч. л. оливкового масла

½ чашки измельченного шалота

1 ст. л. порошка карри

1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца

1 ½ чашки нарезанных кубиками помидоров

½ чашки обезжиренного кокосового молока

¼ чашки рубленого свежего базилика или 4 ч. л. сушеного

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. коричневого сахара

1 банка (315 мл) слабосоленого куриного бульона

6 чашек приготовленного бурого риса

3 ст. л. сладких кокосовых хлопьев, поджарить

1. Положите в миску креветки и муку; хорошо встряхните и отставьте в сторону.

2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шалот и карри; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте помидоры и следующие 6 ингредиентов (от помидоров до бульона); доведите до кипения и готовьте 2 минуты.

3. Добавьте креветочную смесь; тушите 4 минуты или до готовности креветок, время от времени помешивая. Полейте рис креветочной смесью и посыпьте кокосом.

6 порций (размер порции = 1 чашка креветочной смеси, 1 чашка риса, 1 ½ ч. л. кокоса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 397 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 23,2 г; НАТРИЙ – 361 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,6 г; УГЛЕВОДЫ – 61,2 г

Курица в миндальном соусе (Б)

2 ст. л. растительного масла

4 целые куриные ножки (неразделенные голени и бедра)

Перец

¼ чашки очищенного миндаля

½ чашки сухого белого вина

¼ чашки воды

3 зубчика чеснока, пропустить через пресс

2 ст. л. кулинарного спреда

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Разогрейте духовку. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Поперчите куриные ножки. Поджарьте курицу 3–4 минуты с каждой стороны. Убавьте огонь до низкой температуры, накройте крышкой и готовьте 30 минут, пока курица не прожарится. Переложите на блюдо и поставьте в духовку.

2. Положите миндаль в сковороду; готовьте 2–3 минуты, до золотистости. Переложите на тарелку при помощи шумовки. Слейте из сковороды жир.

3. В сковороду налейте вино и воду, положите чеснок. Увеличьте огонь до высокой температуры, периодически помешивая, пока смесь не уварится вдвое. Снимите с огня и вмешайте миндаль, спред, петрушку и лимонный сок. Полейте курицу соусом.

4 порции

Пищевая ценность 1 порции