Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Переоценка «Я» закономерно вытекает из повышения осознанности. Как только вы достаточно узнаете о своих привычках и их последствиях, вы всерьез зададитесь вопросом, насколько хорошо себя чувствуете, продолжая сохранять эти привычки. Еще вас будут мучить следующие вопросы: могу ли я считать себя здравомыслящим человеком, если продолжу курить? Могу ли брать на себя ответственность, если продолжу выпивать? Поднимется ли моя самооценка, если я сброшу вес? Чувствую ли я себя семьянином, работая по 70 часов в неделю? Могу ли я добиться успеха, если мне не удается справиться со стрессом? Подобные вопросы – лишь вершина айсберга; мы все хотели бы стать более здравомыслящими, ответственными, успешными и здоровыми. Есть и еще дилемма: что вы потеряете, отказавшись от своей привычки? Сколько времени и сил потратите, чтобы измениться, от скольких удовольствий и фантазий придется отказаться?

Если бы изменение несло в себе исключительно положительные приобретения, мало кто из нас стал бы колебаться. В конце концов, все мы так или иначе склонны погружаться в мечты, как говорилось несколькими страницами ранее. «Я бы хотел измениться спонтанно, немедленно и без усилий». Вокруг по-прежнему масса людей, которые будут питаться подобными фантазиями, веря, что час гипноза (а не недели и месяцы усилий!) избавит вас от тяги к курению; что стоит прилепить некую штуковину на бедро или живот, и вы тут же начнете худеть; что прослушивание «волшебных» записей во время сна поможет справиться с депрессией. Хотя купить какой-нибудь аппарат проще, чем сделать над собой усилие, это не поможет вам серьезно изменить свое поведение. Любое изменение, которое чего-то стоит, будет дороже денег.

Таким образом, переоценка «Я» требует от вас не только отказа от мечты о чудесном способе измениться без усилий, но и ответа на непростые вопросы: чем вы готовы жертвовать ради самого себя? Отказ от выпивки может привести к тому, что вы будете меньше времени проводить с приятелями. Позитивный настрой может стать шоком для друзей, привыкших к вашей безынициативности. Отсутствие стрессовых ситуаций отдалит от вас друзей, которые помогали с ними справляться.

Изменение может угрожать и вашему представлению о себе. Я знаю одного музыканта, который весил 140 килограммов и был похож на шекспировского Фальстафа; когда он шел сквозь толпу, люди разбегались. Когда он сбросил 60 килограммов, то с огорчением обнаружил, что «сдулся» и его внутренний образ. Прежде чем начать действовать, он не смог адекватно переоценить свои проблемы.

Техники переоценивания «Я»

От тех, кто меняется самостоятельно, и наших пациентов мы узнали, что существует две дополняющие друг друга формы переоценки «Я». Одна представляет собой оценку настоящего, осуждение того, что мы находимся в плену у своей привычки, что проигрываем, не изменяясь. Это чувство обычно можно описать как «отвращение» к своей слабости. С другой стороны медали – позитивная оценка, наше представление о себе переродившемся, более здоровом, счастливом и свободном.

Самые эффективные методы переоценки «Я» благоразумно используют оба подхода, подталкивая нас нашим настоящим, негативным образом, и притягивая будущим позитивным. Злоупотребление той или иной крайностью может оказывать разрушительное действие, особенно это опасно для тех, кто представляет себя отвратительным, омерзительным существом. Такое сильное самоуничижение способно легко привести к депрессии и самобичеванию, замедляя, а не стимулируя процесс изменений.

Как и в случае с другими методами изменения, при переоценке «Я» можно применять разные техники. Ниже представлены три наиболее часто используемые при переходе от этапа размышлений к этапу подготовки.

Сначала подумай, потом сделай. Особенно эффективная техника при работе с излишествами – перееданием, выпивкой, курением, но также подойдет и в других случаях. Суть в том, что со временем любое привычное действие может стать настолько неосознанным, что превращается в рефлекс. Вы можете пить, курить, есть, тратить деньги, взрываться от гнева, испытывать страх или впадать в депрессию, даже не задумываясь, что делаете и почему.

Пауза на размышление даст вам возможность произвести переоценку того, что для вас значит ваша привычка. Прежде чем что-либо съесть, спросите себя, к примеру: «Почему я хочу это съесть? Я голоден?» Поняв причину, продолжайте действие и съешьте это, если вам хочется. Но после недели остановки и размышления вместо рефлекторной реакции вы обретете определенный контроль над своей привычкой.

Хотя вопросы, которые мы себе задаем, отличаются в зависимости от типа привычки, суть остается неизменной. Это вопросы «почему»: почему я хочу эту сигарету? Почему я так реагирую? Почему я считаю, что нужно поесть? Эти вопросы помогут установить причину вашего спонтанного поведения. Возможно, вы, к примеру, обнаружите, что поступаете так ради получения сиюминутного удовольствия или же пытаетесь создать образ крутого, общительного парня, у которого все под контролем. Даже если вы считаете, что причина физическая – вы испытываете непреодолимую тягу к сигарете, выпивке, еде, – после размышлений вы поймете, что скука, тревога или данная социальная ситуация влияют на ваше пристрастие сильнее, чем вы предполагали.

Создайте себе новый образ. Производители тратят миллиарды долларов на рекламу, чтобы создать великолепный образ своих продуктов. Потребители тратят не меньше миллиардов, покупая этот образ. Образ продает и убеждает, поскольку смешивает чувства и мысли в разных пропорциях, напрямую обращаясь к фантазиям и обходя реальность. Если вы представляете себя сильным мужчиной, свободно путешествующим по миру, вы точно знаете марку сигарет, которая вам подойдет. Если считаете себя искушенным знатоком спиртного, для вас – скотч с вашем именем на этикетке. Если воображаете себя спортсменом, то станете работать месяцы, а то и годы, чтобы расплатиться за машину, которая будет соответствовать вашему спортивному имиджу.

Рекламные сообщения рисуют разные образы любителей выпить – от тех, кто хорошо работает, хорошо играет и хорошо пьет, до тех, кто пьет для расслабления. Точно так же реклама изображает курильщиков, получающих удовольствие, выглядящих круто и сексуально.

Однако реклама предсказуемо избегает реальности, где любители алкоголя разбивают свои машины, рушат карьеры, расторгают браки и причиняют вред детям. Не говорится в рекламе и о вреде для здоровья. Несколько лет назад одна некоммерческая компания сняла документальный фильм о курящем ковбое. Он начинался с идиллической сцены из вестерна, напоминающей всем известную рекламу, где на лошади скачет худой ковбой с сигаретой в зубах. Когда же он приближается, становится понятно, что он совсем не похож на крепкого и здорового человека. У него кашель и свист заядлого курильщика, и видно, что он умирает. Конечно же, судебные иски помешали широкому прокату этого фильма.

Вы можете создавать для себя образы не хуже специалистов с Мэдисон-авеню[16]. Начните со сценария, где вы не меняетесь: здоровье и другие аспекты жизни, зависящие от вашего пагубного пристрастия, продолжают ухудшаться. Затем представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы изменились. Ощутили ли вы облегчение? Обрели ли свободу? Здоровье? Стали ли лучшим примером для своих детей? Приятны ли вам эти перемены? Приятны ли они другим? Поднялась ли ваша самооценка? Ответы на эти вопросы очевидны.