Книга Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Добавьте оливковое масло к луку, посолите и поперчите, затем полейте приготовленной луковой смесью тунец с фасолью.
Все перемешайте и перед употреблением дайте постоять при комнатной температуре еще десять минут, чтобы салат насытился вкусом.
Выход: две порции
Подготовка: 30 минут
Время приготовления: около 15 минут
220 граммов куриной грудки без кожицы и костей, нарезать полосками (233 ккал)
Половина луковицы, почистить и крупно нарезать (27 ккал)
Один лавровый лист
ДЛЯ САЛАТА:
100 граммов огурца (5-см кусочек), почистить (10 ккал)
Щепотка соли
Один черешок сельдерея, нарезать длинными тонкими полосками (5 ккал)
Одна морковь среднего размера, почистить и нарезать длинными, тонкими полосками (35 ккал)
80 граммов белокочанной капусты, нашинковать (22 ккал)
Небольшая горсть свежих листьев кинзы, грубо нарезать (3 ккал)
Небольшая горсть свежих листьев мяты, крупно нарезать (6 ккал)
Две чайные ложки семян кунжута (60 ккал)
Шесть небольших листьев салата (3 ккал)
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Половинка небольшого красного перчика чили, удалить семена и нарезать кольцами (1 ккал)
Пол чайной ложки сахара (10 ккал)
Сок одного лайма (4 ккал)
Одна чайная ложка рыбного соуса (1 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Поместите курицу в кастрюлю с крышкой, добавьте лук, лавровый лист и лимонное сорго. Залейте все водой и доведите до кипения.
Накройте кастрюлю крышкой, уменьшите мощность и варите на медленном огне около 10–12 минут, пока курица не будет готова. Достаньте курицу из кастрюли с помощью шумовки и дайте ей остыть.
С помощью овощечистки нарежьте огурец тонкими полосками. Удалите семена, затем поместите на большую тарелку и посолите. Уберите минут на десять в сторонку.
Тем временем приготовьте заправку, смешав все ингредиенты для нее в небольшой миске, добавив столовую ложку воды и все тщательно перемешав до однородной массы.
Выдавите из огурца излишки жидкости, затем переложите его в глубокую миску, добавьте сельдерей, морковь, капусту и травы. Добавьте готовую куриную грудку и половину семян кунжута, затем заправьте салат приготовленным соусом.
На двух тарелках разложите листья салата-латук. Сверху выложите приготовленный салат и посыпьте оставшимися кунжутными семечками. Можно подавать к столу.
216 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут, плюс дать постоять 20 минут
Время приготовления: 20 минут
Вы можете приготовить этот салат немного по-другому, заправив кускус до того, как он впитает в себя жидкость. Готовьте кускус в холодной воде, чтобы он не стал слишком мягким.
Один целый красный болгарский перец (51 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Пол чайной ложки горчицы (6 ккал)
Столовая ложка белого винного уксуса (1 ккал)
Пол чайной ложки сахара-песка (8 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка измельченных свежих листьев базилика
Чайная ложка измельченных листьев свежей кинзы
40 граммов кускуса (91 ккал)
10 помидоров черри, разрезать на четыре части (22 ккал)
100 граммов огурца, почистить и нарезать кубиками (10 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C.
Поместите красный болгарский перец на противень и запекайте в течение 20 минут.
Тем временем приготовьте соус для заправки, смешав оливковое масло, горчицу, уксус, сахар, соль, перец и травы в небольшой мисочке.
Поместите кускус в отдельную миску, затем залейте его приготовленным соусом и перемешайте вилкой.
Дайте постоять пять минут, затем залейте его достаточным количеством воды так, чтобы она лишь покрыла кускус сверху, и дайте постоять еще 15 минут, пока кускус не впитает всю жидкость. Взбейте кускус при помощи вилки.
Когда перец будет готов, достаньте его из духовки, удалите семена и ножку. Удалите кожицу там, где это возможно, затем нарежьте перец кубиками и добавьте к кускусу вместе с помидорами и огурцом. Подавайте немедленно или храните в холодильнике вплоть до двух дней.
284 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Авокадо содержит очень много калорий, однако этот фрукт, помимо прочего, еще чрезвычайно вкусный и полезный.
Один зрелый авокадо среднего размера (250 ккал)
6 помидоров черри, разрезать на четыре части (14 ккал)
100 граммов огурца (5-см кусочек), почистить и нарезать небольшими кубиками (10 ккал)
Две чайные ложки бальзамического уксуса (10 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Подготовьте авокадо, разрезав его пополам и удалив косточку. Смешайте в небольшой миске помидоры, огурец и уксус, посолите, поперчите и выложите полученную смесь ложкой в половинки авокадо. Кушать сразу.
Менее 200 ккал
200 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 1 минута
Время приготовления: 8 минут
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Чайная ложка семян тмина
Зубчик чеснока, почистить и мелко нарезать (3 ккал)
Одна 400-граммова банка консервированного турецкого гороха, промыть и высушить[13](304 ккал)
