Книга Как избавиться от стресса и депрессии. Легкие способы перестать беспокоиться и стать счастливым - Ирина Пигулевская

Упражнение для спины и ягодиц. Сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться и обхватить руками левое колено. По возможности двигать руки вперед, по голени. Дотянувшись вперед, насколько возможно, задержаться в этой позе на 30 секунд. Медленно выпрямиться. Повторить упражнение для правого колена. Можно сделать это упражнение, раздвинув ноги как можно шире.

Упражнение для плеч. Стоя или сидя прямо. Поднять вверх правую руку, затем сгибать ее за голову, до тех пор пока рука не коснется верхней части спины (если возможно, левой лопатки). Поднять левую руку над головой, взяться за правый локоть и осторожно потянуть его к левому плечу. Будет чувство натяжения в правом плече и предплечье. В этой позе надо находиться 15 секунд. Медленно опустить руки, расслабиться. Повторить для другой руки.

Упражнение для нижней части спины и бедер. Лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и притягивать ее к груди. Помогать ноге можно сцепленными над коленом руками. Оставаться в максимально согнутом положении 15 секунд.

Повторить упражнение с другим коленом.

Упражнение для икр. Встать на расстоянии 0,5–1 м от стены или какой-либо вертикальной поверхности. Не сгибая корпус в пояснице, наклониться вперед и опереться о стену. Пятки не должны отрываться от пола (это очень важно).

Медленно тянуться телом к стенке пока не возникнет натяжение в икроножных мышцах. Если такого натяжения нет, можно встать от стены еще дальше.

Растяжка подколенных сухожилий. Делается лежа или сидя, согнув колени под углом примерно 10°. Тянуть носки к себе, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержаться в таком положении на 7—10 секунд, потом расслабиться.

Повторить 10 раз для каждого колена.

Выпад. Стоя, ноги вместе. Положив руки на бедра, сделать большой шаг вперед. Согнуть колени так. чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно подниматься, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагнуть с другой ноги. Сделать по 10 выпадов с каждой ноги.

Растяжка из положения стоя. Встать чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Поднять правую ногу, согнутую в колене, правой рукой поддерживать ее. Спина должна быть прямая, ступня поднятой ноги — параллельной полу. Стоять так 15 секунд. Повторить для другой ноги.

Китайская гимнастика Тай-чи

Эта гимнастика была известна еще с древнейших времен и очень хорошо помогала людям пожилого возраста держать организм в тонусе и сохранять подвижность суставов. В наше время, когда люди двигаются мало, эти упражнения помогут людям всех возрастов.

Упражнения хороши тем. что у них нет жестких требований по продолжительности комплекса, числу повторений каждого движения или темпу. Сеанс может продолжаться от нескольких минут до часа, движения могут повторяться столько раз, сколько человек может по своему состоянию, темп может быть медленный или более активный, амплитуда движений — от минимальной до размашистой. Между упражнениями можно делать небольшой отдых.

Эти упражнения лучше всего выполнять утром, сидя в постели или на табурете.

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки.

Основной комплекс упражнений Тай-чи

1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ступни, положив руки на колени. Сделать 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. При избыточном весе, когда ноги перекрестить трудно, можно слегка расставить их в стороны.

2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20–30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30–40 постукиваний зубами.

4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Слюну, выделяющуюся при этом, следует глотать.

5. Сделать 30–40 раздуваний щек в среднем темпе.

6. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук поглаживать боковые стенки носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15–20 движений в среднем темпе.

7. Поглаживать голову раскрытой ладонью, ото лба к затылку и обратно 10–15 раз.

8. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев рук поглаживать брови от переносицы к вискам и обратно с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20–30 движений в ту и другую сторону.

9. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз) по часовой стрелке и против. Повторить в медленном темпе 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать (погладить) пальцами, раскрыть и сделать несколько быстрых мигательных движений.

10. В исходном положении сидя смотреть перед собой. Вытянуть правую руку в сторону, растопырив пальцы, глаза скосить вправо и попытаться увидеть кончики пальцев. Затем вытянутую руку вести налево, следя за ней глазами. Аналогичное движение делается другой рукой, глазами надо следить за ней. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Головой при этом двигать не следует

11. Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, растопырить пальцы, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10–15.

12. Двумя ладонями произвести легкое растирание лица, как бы умываясь. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15–20.

13. Скрестив пальцы рук, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15–20 в среднем темпе.

14. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание левого плеча. Аналогично левой ладонью растереть правое плечо. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

15. Руки полусогнуты и идут вперед-назад вдоль тела, как при беге. Сделать 20–30 движений в среднем темпе.

16. Сложить пальцы рук «в замок», потянуться сцепленными руками вправо и вверх, слегка приподнимая таз от постели или табурета. Аналогично — влево и вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений.

17. Слегка наклониться вперед и ладонями растирать поясницу движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца. Руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к бокам. Проделать 20–30 движений в среднем темпе с небольшим нажимом.