Книга Артрит и артроз. Профилактика и лечение - Людмила Рудницкая
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Как сохранить свой вес? Предлагаю вам воспользоваться приемами, проверенными на практике нашими одноклубниками.
• Начинайте бороться с лишним весом, ощущая радость. Сформулируйте для себя цель, например: «Я хочу помочь моим суставам». Вы будете прикладывать усилия, чтобы сделать свою жизнь легче, а вовсе не для того, чтобы понравиться окружающим. Это одна из ключевых идей! Вы сами должны захотеть сбросить лишний вес и тем самым уменьшить проявления артрита. Вы не сможете сделать это лишь потому, что ваш супруг или супруга либо лучший друг постоянно попрекают вас полнотой.
• Сосредоточьтесь не столько на видимых глазом результатах, сколько на внутренних ощущениях – стало ли вам проще двигаться? Ощущаете ли вы булыпую легкость? Прежде чем встать на весы, прикиньте, насколько дальше вы стали каждый день ходить либо насколько больше упражнений вы стали выполнять.
• Выполняйте физические упражнения каждый день. Да, мы не можем проводить совместные занятия в клубе ежедневно, да в этом и нет необходимости. Хорошо освоив упражнения и поняв, что их выполнение доставляет удовольствие, каждый способен уделить полчаса на самостоятельное выполнение комплекса упражнений. Если вы много двигаетесь, скорость обменных процессов у вас выше и калории сжигаются быстрее, чем раньше, даже если ваш организм находится в состоянии покоя!
• Борьба с весом не означает отказ от питания. Никогда не пропускайте очередной прием пищи. Если вы не поели, особенно не позавтракали, а потом решили игнорировать чувство голода, проявляя силу воли, то сбили пищевые ориентиры организма. В результате он замедлит скорость основных обменных процессов (следовательно, не будет энергично переваривать пищу, которая рано или поздно все же поступит в организм), или, напротив, восприняв период голодания как сигнал к тому, что пищи становится меньше, будет при первой же возможности создавать жировые накопления. Кроме того, если не есть слишком долго, трудно будет удержаться от переедания во время следующего приема пищи и отказаться от употребления жирных и сладких продуктов.
• Ограничивайте себя в употреблении жиров. Жиры являются концентрированными источниками калорий и содержат арахидоновую кислоту, оказывающую вредное воздействие на суставы. Употребление жиров даже в небольшом количестве существенно повышает калорийность рациона. Лучше заменить животные жиры растительным или рыбьим жиром.
• Откажитесь от алкоголя или в крайнем случае позволяйте себе время от времени бокал сухого красного вина. В алкогольных напитках имеется очень мало питательных веществ, но они способны привнести в рацион уйму калорий. Кроме того, алкоголь способствует уменьшению самоконтроля и усилению аппетита. Получается замкнутый круг. Какая выпивка без закуски? И вот идет в ход соленое, острое, жирное. Полных людей могло бы быть значительно меньше, если бы они употребляли алкоголь в меньших количествах.
• Не злоупотребляйте подсчетом калорий, диетами – излишняя озабоченность тем, чтобы, не дай бог, не съесть «чего-то не то», увеличивает тревожность, а в случае неудачи может ввергнуть в депрессию. Обращайтесь к диетам тогда, когда лишний вес действительно ощутим и надо немного привести себя в норму, с тем чтобы потом стараться удержаться на достигнутом с помощью гибкой, не слишком сложной системы питания, которая предусматривала бы употребление всех видов пищи, необходимых для укрепления здоровья. (Образцы подобных систем питания я привела выше.)
• Вспоминайте о весах не чаще одного раза в неделю. Как правило, в течение дня вес тела колеблется. Те, кто взвешивается ежедневно (или, что еще хуже, по нескольку раз в день), могут слишком серьезно относиться к результатам взвешивания, переживать из-за небольшой прибавки или чрезмерно радоваться при некотором снижении и подстраивать свой график питания под эти незначительные колебания в весе.
• Любите свое тело и не ставьте перед собой невыполнимых задач. Если ваш рост составляет 175 см, то даже и не мечтайте о том, чтобы весить 57 кг, и не считайте, что потерпели неудачу, если не смогли снизить вес до этого значения.
• Цель должна существовать – но реальная, та, которой при определенных усилиях можно достичь. Старайтесь организовать свой распорядок дня так, чтобы у вас всегда было время для приема пищи и занятий спортом.
• Постарайтесь выяснить, что привело вас к перееданию. Это могут быть как физические, так и психологические факторы. Причиной переедания может быть не только обостренное физическое чувство голода. Люди едят больше нормы по разным причинам. Многие едят для того, чтобы заглушить боль или избавиться от скуки, или лишь потому, что им нравится сам процесс еды. Выяснив причину переедания, следует внести изменения в свой распорядок дня. Может быть, кофе с пирожным по дороге домой с работы стали для вас своеобразным ритуалом и формой отдыха? Рискну посоветовать заменить этот вид отдыха прогулкой – это полезнее и для здоровья, и для кошелька.
А теперь приведу несколько диет. И начну с «официальной», разработанной врачами-диетологами для борьбы с лишними килограммами, которая имеет номер 8.
Диета № 8
Общая характеристика:
• уменьшение энергоценности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых, частично жиров, при нормальном содержании белка;
• ограничение свободной жидкости, хлористого натрия и возбуждающих аппетит продуктов и блюд.
Химический состав и энергоценность (суточный рацион):
• белки – 90-110 г;
• жиры – 80 г;
• углеводы – 150 г;
• энергоценность-1700-1800 ккал.Рекомендуемые продукты и блюда:
• ржаной, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб (100–150 г в день);
• овощные супы с небольшим добавлением крупы, щи, борщи, окрошка, свекольник;
• 2–3 раза в неделю супы на слабом мясном или рыбном бульоне с фрикадельками (до 300 г за прием);
• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – в отварном, запеченном или тушеном виде, говяжьи сардельки или студень;
• продукты моря (мидии, креветки и т. п.) – до 150–200 г в день;
• молоко и кисломолочные продукты, творог, сыр – нежирные виды и сорта;
• овощи и фрукты используются широко, во всех видах, частью обязательно сырыми.Исключаемые продукты и блюда:
• изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного теста;
• картофельные, крупяные, бобовые, макаронные супы;
• жирные сорта мяса, птицы, рыбы;
• колбасы, копчености, мясные и рыбные консервы;
• жирный творог, сыры, сливки, рис, манная и овсяная крупы, макаронные изделия, бобовые, сладкие сорта плодов и ягод;
• сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сладкие соки, какао;
• мясные и кулинарные жиры;
• жирные и острые закуски, соусы, майонез.А теперь пара действительно несложных диет, благодаря которым вы сможете лишиться нескольких килограммов. Только еще раз хочу предупредить: быстрая потеря веса чревата еще более быстрым набором килограммов по окончании диеты. При этом существует угроза, что килограммы не просто вернутся, но и приведут за собой еще парочку. В последиетное время вам нужно питаться, следуя вышеприведенным схемам здорового питания, и, главное, не переедать.
