Книга Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет - Роберт Лихи

Предвзятые суждения

Признайтесь: вы замечали, что часто делаете поспешные выводы, воспринимаете ситуацию гораздо трагичнее, чем она есть на самом деле, и оцениваете многое из происходящего с точки зрения того, как «должно» быть, вместо того чтобы видеть и принимать мир таким, какой он есть? Это не значит, что ваши чувства не соответствуют действительности, или что вы не правы в том, что дела обстоят неважно, или что мораль и правила не имеют значения. Но может случиться так, что в вас «живут» привычные паттерны мышления, которые обостряют ваши эмоции и делают вас склонными к тревоге и депрессии.

Есть один очень мощный способ изменить наши чувства: нужно по-другому взглянуть на ситуацию. В этом заключается отличительная черта когнитивной терапии, разработанной Аароном Беком и Альбертом Эллисом. Данная форма терапии доказала свою эффективность при депрессии, тревоге, гневе, семейных проблемах, шизофрении и злоупотреблении психоактивными веществами (Beck et al., 1979; Ellis and Harper, 1975; Leahy, 2018). Когнитивная терапия фокусируется на наших когнитивных функциях, или мыслях. Она предполагает, что наши чувства часто являются следствием наших мыслей. Мы называем подобные негативные когнитивные искажения автоматическими мыслями, потому что они возникают спонтанно и кажутся нам убедительными. Депрессивные люди верят в негативную триаду – негативное представление о себе, своем опыте и будущем, сопровождаемое такими мыслями, как «Я неудачник», «Это ужасный опыт для меня» и «Мое будущее беспросветно».

У склонных к тревоге людей постоянно включены «датчики обнаружения угроз», сканирующие их повседневный опыт на предмет признаков отвержения, неудачи или опасности. Среди примеров такого предвзятого отношения к обнаружению угроз – убеждения, что мы не нравимся другим людям, не справимся с задачей, наша тревога перерастет в паническую атаку и мы сойдем с ума или умрем. А склонные к гневу люди обычно пребывают в уверенности, что окружающие всегда мешают им получить то, что они хотят, либо унижают, провоцируют или оскорбляют их (Beck, 1999; Di Giuseppe and Tafrate, 2007). Например, они убеждены, что другие стоят на их пути и относятся к ним неуважительно или с презрением. В конфликтных парах один из партнеров, как правило, уверен, что другому следует угадывать его желания без всяких объяснений, проблем никогда не должно быть, а на компромиссы ему идти не нужно (Epstein and Baucom, 2002).

Если вы узнаете себя в каком-то из этих паттернов, значит, вы не одиноки. У всех нас имеются свои когнитивные искажения. Такова человеческая природа. Иногда нам кажется, что мир вокруг нас – ужаснейшее место или что с нами самими точно что-то не в порядке. Но мы в состоянии проанализировать эти мыслительные ошибки (искажения) и убедиться, имеют ли они смысл на самом деле.

Давайте рассмотрим некоторые распространенные когнитивные искажения на собственном примере. Вы можете сделать это, продолжив фразу: «Я расстроен, потому что думаю…» Ответить самим себе вы можете, скажем, так: «…что мой начальник будет меня критиковать». Следующей фразой логично станет такая: «А если он будет меня критиковать, это меня расстроит, потому что тогда меня могут уволить». А затем: «Если меня уволят, я расстроюсь, потому что это будет означать, что я неудачник». И наконец: «Если я неудачник, никто не захочет быть рядом со мной, и тогда я навсегда останусь один и никогда не смогу быть счастливым, а значит, жизнь не будет стоить того, чтобы жить».

Вполне возможно, что вы не зайдете так далеко в своих негативных мыслях. Но к подобному выводу приходят многие люди, склонные к депрессии и тревоге. Вы, наверное, уже заметили, что каждая мысль может иметь негативный оттенок, и каждая негативная мысль способна привести вас к большему количеству выводов, чем получилось у Ларри в начале этой главы. В когнитивной терапии мы выявляем такие мысли, классифицируем их, а затем проверяем на основе логики, фактов и опыта.

Наши мысли можно разделить на несколько категорий. Возникают ли у вас какие-либо из этих мыслей?

Когнитивные искажения

Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: «Она считает меня скучным».

Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего основаны на минимуме фактов: «Меня уволят», «Он меня отвергнет».

Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными или катастрофическими, что вы не сможете их вынести: «Будет ужасно, если она меня отвергнет», «Тревога когда-нибудь убьет меня».

Навешивание ярлыков. Вы наделяете себя и других отрицательными чертами: «Я никчемный», «Она – настоящий дьявол».

Обесценивание позитива. Вы игнорируете или считаете позитивные поступки и качества (свои или чужие) несущественными: «Задание было легким, так что этот успех не в счет», «Жене положено вести себя так, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется».

Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: «Взгляните на всех этих людей, которые меня терпеть не могут».

Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете: «Со мной всегда так», «Похоже, неудачи – мой конек».

Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». Все либо хорошо, либо плохо – середины не существует: «Я никому не нужен», «Это была пустая трата времени».

Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что уже есть: «Я должен справиться, в противном случае я никчемен».

Персонализация. Вы относите всю ситуацию на свой счет и берете на себя большую часть ответственности за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: «Брак распался исключительно из-за меня».

Осуждение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность за изменение собственной жизни: «Я одинок по ее милости», «Во всех моих проблемах виноваты родители».

Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, – например, сосредотачиваете свое внимание на тех людях, чьи дела идут лучше ваших, а затем осуждаете себя после сравнения с ними: «Она успешнее меня», «Другие сдали экзамен лучше меня».

Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше прямо сейчас: «Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел», «Мне не следовало этого говорить».

Что, если… Вы задаетесь вопросами из серии «что, если…» и никогда не бываете удовлетворены ни одним из ответов: «Да, но вдруг я начну тревожиться?», «Что, если я не смогу восстановиться?»