Книга Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли

«Я провела много тестов на своих детях и всех, до кого смогла дотянуться. Все они давно привыкли и полюбили сдавать анализы крови, мочи и кала».

Недавно она завершила одно из первых исследований на людях, посвященное влиянию водорослей на ЖКТ, которое она планирует опубликовать в 2017 г. В исследовании приняли участие 64 добровольца с избыточным весом или ожирением. Они были разделены в случайном порядке на три группы и должны были ежедневно принимать одну из трех капсул в течение шести недель. В первой капсуле было 2 г особых волокон из водорослей, во второй 4 г, а в третьей – плацебо. Ни сами добровольцы, ни ученые не знали, кто и в каких количествах употребляет волокна, а кто плацебо. В начале и в конце исследования все участники сдали анализы крови и кала. Каковы же были результаты?

«Мы зафиксировали, – говорит Пиа, – значительное сокращение воспалительных процессов и повышение чувствительности к инсулину. Также мы обнаружили рост численности 15 разных видов бактерий у участников, получавших капсулы с активным веществом».

Большинство из упомянутых бактерий отвечают за производство короткоцепочной жирной масляной кислоты (бутирата), которая, в свою очередь, стимулирует рост слизистой оболочки кишечника.

Но особое внимание Пии привлек другой результат исследования:

«Благодаря волокнам, все участники, принимавшие капсулы с ними, заявили о нормализации стула. Раньше я даже не подозревала, что так много людей страдает от запоров. В конце исследования все участники выразили желание и дальше принимать капсулы с волокнами именно по этой причине».

Кроме того, добровольцы, принимавшие капсулы с волокнами, заявили о снижении тяги к сладкой и насыщенной быстрыми углеводами пище. Пиа полагает, что это связано с изменением флоры кишечника под влиянием водорослей. Вероятно, этим можно объяснить и повышение чувствительности к инсулину.

«Водоросли способствовали повышенному газообразованию?» – спросил я.

«Мы этого не заметили, – ответила Пиа, – но два участника с синдромом раздраженного кишечника сказали, что впервые за многие годы безбоязненно ели капусту. Это анекдотично, но интересно».

«Но больше всего нас удивила одна женщина с тяжелой формой псориаза, – продолжила она. – Кожа на ее руках постоянно шелушилась. Она носила повязки два года и из-за этого потеряла работу. Когда она сняла повязки через четыре недели после начала исследования, кожа выглядела прекрасно. Потом она перестала принимать капсулы, и болезнь вернулась.

Пока она принимала капсулы, анализы крови указывали на снижение воспалительных процессов. Вероятно, это повлияло и на ее кожу. Мы уже пять раз назначали ей курс капсул с водорослями, и каждый раз, когда она прекращала их принимать, шелушение возвращалось».

Сейчас Пиа и ее коллеги ищут добровольцев с псориазом, чтобы провести дополнительные исследования.

Один из недостатков водорослей – специфический запах и вкус рыбы. Тем не менее мы включили в книгу несколько рецептов, которые были предварительно проверены на самых капризных потребителях, включая моих детей, и получили от них высшие оценки. Если вы хотите узнать больше о работах Пии и купить капсулы с диетическими волокнами морских водорослей, то посетите наш сайт. Когда Пиа опубликует свое исследование, мы дадим на него ссылку.

Пробиотики, или Как завести больше «старых друзей»

В отличие от пребиотиков, которые действуют подобно удобрению для биома, пробиотики – это живые бактерии или грибки, которые люди принимают внутрь в надежде, что они приживутся в кишечнике и принесут какую-то пользу.

Прежде чем добраться до кишечника, пробиотики должны остаться в живых после плавания в желудочном соке и испытать много других приключений. Но, даже оказавшись в кишечнике, они столкнутся лицом к лицу с уже существующими там бактериями, которые вряд ли обрадуются новичкам.

Вокруг пробиотиков давно поднята нездоровая шумиха, которая сопровождается бесконечной рекламой все новых и новых препаратов. Только некоторые из них действительно работают, и я скоро к этому вернусь. Если вы не страдаете от специфических нарушений работы ЖКТ, например от вызванной приемом антибиотиков диареи, то лучший способ повысить численность и разнообразие «хороших» бактерий – это правильное питание. Один из лучших пробиотиков – это домашний йогурт.

Йогурт

Я делал йогурт много раз. В отличие от покупного аналога, он действительно полезен и содержит много лактобактерий (см. рецепт в гл. 2).

Если я и покупаю готовый йогурт, то исключительно «живой» и необезжиренный. Обычно я добавляю в него фрукты или посыпаю корицей, льняными семечками или орехами. Маловероятно, что сладкие обезжиренные йогурты пойдут кому-нибудь на пользу. Преимущество полножирных йогуртов перед обезжиренными (даже несладкими) давно доказано и ни у кого не вызывает сомнений.

Д-р Марио Крац, диетолог Центра исследования рака им. Фреда Хатчинсона в Сиэтле, проанализировал огромное число исследований, сравнивающих обезжиренные и полножирные молочные продукты и пришел к выводу, что «ни одно из исследований не доказало превосходство или большую пользу обезжиренных продуктов». На самом деле многие исследования доказали, что употребление натуральных необезжиренных молочных продуктов, в частности йогурта, способствует меньшему ожирению и снижает риск заболевания диабетом 2-го типа.

Йогурт обрел всемирную известность благодаря профессору парижского Института Пастера Илье Мечникову, который заинтересовался, почему болгары из Родопских гор живут намного дольше, чем другие европейцы. Он решил, что дело в бактериях, присутствующих в йогурте. Д-р Келлог, изобретатель кукурузных хлопьев, был настолько впечатлен исследованием русского ученого, что стал рекомендовать пациентам йогуртовые клизмы, так как полагал, что таким образом бактерии скорее доберутся до кишечника и заселят его.

Не могу сказать ничего про эффективность йогуртовых клизм, но употребление йогурта, содержащего живые культуры бактерий, привычным нам способом помогает при обусловленной антибиотиками диарее, синдроме раздраженного кишечника и запоре. Много полезной информации о проверенных производителях йогуртов вы найдете на нашем сайте.

Благодаря ферментации в йогурте содержится намного меньше лактозы, чем в молоке, поэтому его можно есть даже при непереносимости лактозы. Более того, йогурт может даже смягчить симптомы непереносимости.

Сыр

Я люблю сыр, но много лет отказывался от него из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые, как я полагал, слишком быстро сведут меня в могилу (я пробовал есть обезжиренные сыры, но они были ужасны на вкус). Затем я решил внимательнее изучить вопрос и обнаружил, что нет никаких научных доказательств, что обезжиренный сыр более полезен, чем обычный. Поэтому я опять ем нормальный сыр и получаю от этого огромное удовольствие.

Кто хоть раз бывал во Франции, тот знает, что французы едят сыр в невероятных количествах, что-то около 20 кг в год, что намного больше, чем жители других стран. При этом во Франции сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Это явление получило название «французский парадокс», который можно объяснить употреблением большого количества вина или особым образом жизни, но полагаю, что бактерии тоже играют немаловажную роль.