Книга Пресс-гимнастика - Ирина Тихомирова

Существуют более доступные, но столь же эффективные упражнения, например упражнения в положении сидя или лежа с использованием водных палок или в подвешенном состоянии с использованием аквапояса. Основная задача при низкой подготовке – привыкнуть заниматься регулярно и довести продолжительность занятий в воде до 30 минут. Поэтому интенсивность должна быть такой, чтобы вы смогли упражняться все полчаса без остановок.

Уровень подготовки – средний. Общая интенсивность занятий – средняя, если нагрузка переносится легко, то стоит повысить интенсивность до высокого напряжения. Для этого увеличить амплитуду и темп выполнения движений, чаще использовать прыжки и продвижения в воде. Если интенсивность занятий недостаточная, то результат занятий не будет очевидным и не повлияет коренным образом на снижение веса (если задача ваших занятий – похудеть). Более того, со временем недостаточная интенсивность нагрузок может привести к ухудшению общей физической формы. Если ваша цель – поддержать имеющуюся форму, занимайтесь со средней интенсивностью. Если вы хотите заметно сбросить вес, то занимайтесь в полную силу.

Уровень подготовки – высокий. Общая интенсивность занятий – высокая, если степень утомления большая или средняя. Эффективно чередовать максимальную нагрузку с низкой. Это улучшает выносливость. Чтобы повысить интенсивность до максимальной, нужно выполнять взрывные движения, использовать дополнительные сопротивления: водные гантели, перчатки, ножные манжеты.

Поскольку в воде несколько расслабляешься, то так и хочется уменьшить амплитуду движений. Поэтому при выполнении упражнений следите за тем, чтобы делать их правильно. Необходимо также напрягать мышцы живота, чтобы туловище находилось в прямом положении. Так как для занятий в воде справедливо высказывание о пользе повторений, то все упражнения следует проделывать большое количество раз.

Делай три!

После выполнения основного комплекса необходимо выполнить восстанавливающие упражнения. Задача заминки – вернуться к тому состоянию, в котором вы находились до занятия: ровное дыхание, отсутствие напряжения в мышцах. Для этого необходимо постепенно снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить температуру тела, выполнить растяжки для всех мышц, которые были задействованы при выполнении в основной части занятия, расслабиться эмоционально и физически.

Заминка в воде может быть несколько короче, чем на суше. Это происходит благодаря физическим особенностям воды, которые способствуют восстановительным процессам, происходящим в организме. Гидростатическое давление стимулирует кровоснабжение, это снижает нагрузку на сердце и вероятность головокружения, которое может возникнуть в конце тренировки при чрезмерной нагрузке. Кроме того, температура воды стимулирует более быстрое охлаждение тела. Но чтобы не остыть слишком быстро и тем самым обеспечить безопасное выполнение растяжки, необходимо включать в заминку движения низкой интенсивности.

Длительность заминки зависит от индивидуального уровня подготовки. Если ваш уровень низкий, то для восстановления вам потребуется больше времени, и заминка будет несколько продолжительней. Если вы в хорошей физической форме, то восстановление после выполнения активных упражнений будет идти быстрее, поскольку системы вашего организма работают эффективнее.

Для того чтобы снизить пульс, можно использовать упражнения из основного комплекса, но выполнять их без дополнительного сопротивления и вполсилы. Для растягивания мышц используйте те же движения, которые вы использовали в разминке. Для эмоционального расслабления подойдут упражнения для релаксации. Самые легкие из них: «Медуза» – это просто лежать на воде, вытянувшись, руки и ноги – в стороны, или «Поплавок» – на некоторое время погрузиться под воду, зажав колени руками и набрав воздуха в легкие. Те, кто чувствует себя в воде неуверенно, могут использовать плавательные средства – доску или водные палки.

Как защитить кожу от хлорки?

Не секрет, что даже в самых новых бассейнах с современной системой очистки в воде неизбежно присутствует некоторое количество хлорки. Она необходима для дезинфекции. Но, как известно, хлорка выщелачивает и сушит кожу, раздражает слизистую оболочку. Многих это пугает и удерживает от частого посещения бассейна.

Не бойтесь, от воздействия хлорки можно защититься. Чтобы предохранить слизистую оболочку глаз, плавать в бассейне необходимо в очках. Если после занятия в воде вы почувствуете раздражение и сухость в глазах, закапайте в них успокаивающие капли, например «Чистая слеза». Чтобы защитить кожу, на нее после душа, перед входом в бассейн, нужно нанести водостойкий солнцезащитный гель или молочко для тела. Хотя солнцезащитные фильтры в составе подобных препаратов в бассейне бессмысленны, зато водоотталкивающие компоненты, входящие в их состав, защищают кожу, образуя буфер между ней и водой, и при этом не загрязняют бассейн. После бассейна примите душ и вотрите в кожу лица и тела питательный крем или молочко для тела.

Если вы последуете предложенными рекомендациями, то ваша кожа после плавания не будет сухой, а глаза – раздраженными. И вы сможете посещать бассейн хоть каждый день.

Рецепт от водобоязни

Другим препятствием на пути к регулярному проведению акватренировок может стать простая боязнь воды. В этом случае вам не стоит отказываться от занятий полностью. Вам просто следует тренироваться на небольшой глубине, по возможности в не слишком холодной воде, так как холод может усилить чувство страха, и с использованием плавучего инвентаря, который не даст вам пойти ко дну, такого как аквапояс, водные палки, доска для плавания. Но в любом случае воды вам не стоит бояться по одной простой причине – потому что тело человека обладает таким свойством, как плавучесть. А это значит, что если вы не будете суетиться в воде, а просто расслабитесь, то никогда не утонете.

Однако, как утверждают ученые, у всех людей разная плавучесть. Возможно, именно этот факт дает повод некоторым людям опасаться находиться в воде, если никого нет рядом. Что делать тем, кто от природы плохо держится на воде? Для начала выяснить, так ли это на самом деле. Что говорят специалисты на этот счет? От чего зависит плавучесть?

Прежде всего, от типа телосложения. Люди, обладающие мускулистым и худощавым телосложением, менее плавучие, чем более полные.

Затем, от распределения подкожного жира на теле. Если жировые отложения приходятся на верхнюю часть тела, будут тонуть ноги, если жировые отложения находятся в нижней части тела, ноги будут всплывать и поддерживать вертикальное положение будет трудно.

И, наконец, от количества воздуха в легких. Чем больше воздуха в легких, например при вдохе, тем легче удерживать тело на воде. Поэтому во время занятий дышите полной грудью.

Однако если вы новичок в аквафитнесе, то легко можете спутать такое качество, как плавучесть, со способностью свободно балансировать в воде, которая зависит от навыка управления телом. Даже если вы обладаете отличной плавучестью, но не умеете двигаться в воде, то со стороны все выполняемые вами движения в воде будут выглядеть неловкими.