Книга Гимнастика для женщин - Ирина Котешева

– окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

– окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени;

– окружность голени примерно равна окружности шеи (у женщин) и окружности напряженного бицепса у мужчин;

– окружность грудной клетки в состоянии покоя не менее 1/2, а объем талии не более 1/2 роста.

Всем известны квадрат и круг Леонардо да Винчи: силуэт пропорционально сложенного человека, стоящего с разведенными в стороны руками и ногами, можно вписать в квадрат; не меняя положения центра тяжести, силуэт человека вместе с квадратом можно вписать в окружность.

В V в. до н. э. древнегреческий скульптор Поликлет установил следующие соотношения идеальной фигуры:

– длина лица составляет 1/10 длины тела;

– головы – 1/8;

– головы и шеи – 1/6;

– расстояние от макушки головы до сосков – У роста;

– ширина распростертых рук равна длине тела.

Наряду с гармонией пропорций тела необходимо также соответствие веса и роста. Проверить, имеется ли у вас избыток веса, поможет простая формула:

Вес в килограммах разделите на рост в дециметрах (1 дм = 10 см)

Результат деления: 5,3–4,4 – чрезмерный вес, 3,1–2,8 – недостаточный вес, 4,3–3,2 – норма.

Интересную, на мой взгляд, программу, показывающую отклонение реального веса от веса идеального, составили кандидат медицинских наук В.А. Гришко и доктор технических наук С.Б. Борисов (рис. 36). Шкала I означает рост, шкала II – массу тела, шкала III – показывает отклонение от идеального веса.

Рис. 36. Номограмма отклонения веса реального от веса идеального

(по В.А. Гришко и С.Б. Борисову): I – рост; II – масса тела; III – отклонение от идеального веса

А. Соедините линейкой цифру роста и точку «ноль» шкалы III, тогда на шкале массы тела (II) вы найдете цифру идеального веса.

Б. Соединив значения роста (I) и реального веса (II), вы определите процент отклонения от идеала на шкале III.

Итак, идеалы телесной красоты различных эпох не совпадают. Но как бы ни отличалась египетская царица Нефертити от античной Венеры Милосской, прекрасная флорентинка Симонетта от таитянских красавиц Гогена, великолепные пышнотелые женщины, воспетые Рубенсом, от тренированного спортивного типа нашей современницы – в их облике обязательно присутствует определенная гармония, взаимное соответствие всех черт и пропорций. «Любая женщина хороша тем, что она от природы женщина, – считает известный модельер Энне Бурда. – Нужно лишь умело подчеркнуть свои достоинства». Все женщины имеют шансы быть красивыми и привлекательными. Необходимо ежедневно ухаживать за собой и тренировать свое тело, а как это делать, вы узнаете, прочитав эту главу.

Исправьте сутулую спину

Сутулая спина портит и старит женскую фигуру. Причинами развития этого дефекта осанки чаще всего являются длительное неправильное (согнутое) положение во время работы и занятий, плохое освещение рабочего места, близорукость, привычка стоять сгорбившись. С годами происходят дистрофические изменения в опорно-двигательном аппарате человека, и сутулость увеличивается, может даже возникнуть так называемый старческий горб.

Восстановить правильную осанку девушкам и женщинам любого возраста помогут следующие упражнения (рис. 37):

1. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке (а). На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад ладонями наружу; одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (б). На выдохе вернуться в и.п. То же – отставляя назад правую ногу. Повторить 6-16 раз.

Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.

2. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, согнутые руки под головой (а). На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (б). На выдохе вернуться в и.п. Повторить 6-20 раз. Во время прогиба ноги не сгибать.

3. И.п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой (а). На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула (б). На выдохе вернуться в и.п. Повторить 6-20 раз.

Усложнить упражнение можно, держа в руках гантели весом до 3 кг.

4. И.п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, прямые руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими шажками медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу. Дыхание не задерживать. Выполнить 20–50 таких «шагов».

5. И.п. – лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища (а). Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него (б), пауза – вдох. Вернуться в и.п., пауза – выдох. Повторить 6-16 раз.

Рис. 37. Упражнения для исправления сутулой спины

6. И.п. – лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам), ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч (а). Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги (б) – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 3-10 раз.

Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.

7. И.п. – стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, смотреть вперед (а). Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину (б) и сблизить лопатки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Повторить 8-20 раз.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели весом до 3 кг.

Замечания:

1. Упражнения следует выполнять не менее 5 раз в неделю, а лучше ежедневно. Результаты от регулярных занятий вы увидите через 3–4 месяца.

2. Женщинам, склонным к повышению артериального давления, не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями и упражнение № 6.

3. Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, то необходимо каждые 1,5–2 часа работы несколько раз менять позу, отдыхать, откинувшись на спинку стула (по 2–3 минуты), ходить. Во время пауз для отдыха будет весьма полезным выполнение упражнений № 1, 2, 3 из предложенного комплекса.

4. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника рекомендуется периодически наклеивать лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.