Книга Ци-бег - Кэтрин Дрейер

С ЧЕГО НАЧАТЬ БЕГАТЬ

(1) Встаньте прямо. Полностью выравняйте Стержень.

(2) Согните руки под углом 90 градусов и расслабьте плечи.

(3) Начните бег коротким шагом. Руки должны двигаться слегка позади вас. (Даже медленный бег может значительно усилить дыхание.)

(4) Начав бег, представьте, что вы не бежите. Именно так. Представьте, что вы просто отрабатываете осанку и что всякий раз, когда стопа касается земли, она становится под основанием Стержня, а не впереди него. Вы должны чувствовать, что на землю приземляется средняя часть стопы, а не пятка. Продолжайте двигаться таким образом в течение нескольких минут. Пока не думайте о других элементах техники. Не думайте даже о том, что вы бежите. Есть только вы и ваш Стержень. Старайтесь всякий раз, когда стопа опускается на землю у основания Стержня, соединять точки (плечи, бедра, лодыжки).

(5) Продолжайте бежать таким образом, пока не почувствуете, что способны поддерживать Стержень прямым (когда все точки соединены) во время медленного бега коротким шагом.

(6) Почувствовав себя комфортно при удержании Стержня, перенесите внимание на стопы и почувствуете, как они приземляются на землю у основания Стержня. Теперь, ставя стопы у основания Стержня, наклоните его вперед (он должен оказаться впереди того места, куда приземляется стопа). Наклон следует увеличивать по чуть-чуть, каждый раз расслабляясь при новом угле наклона. Не подымайте колени, расслабьте голени, подбирайте стопы, так чтобы они оказывались выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги. Должно создастся легкое ощущение словно вы гарцуете.

Мысленный образ. Этот образ — один из моих любимых. Он всегда делает мой бег легче. Представьте эластичный канат, один конец которого прикреплен к вашей грудине, а другой -к удаленному объекту. А теперь просто позвольте ему тянуть вас вперед.

Мысленный образ. Этот образ поможет вам не забывать поднимать стопы. Представьте свои ступни в виде двух колес, которые вращаются под вами и плавно везут вас вниз по дороге, а не подбрасывают вверх-вниз при каждом шаге, попусту тратя энергию. Если бы вы бежали на тредбане и кто-то, стоя в стороне, следил бы за вашими ступнями, он мог бы заметить, как ваши стопы выписывают траекторию колеса. Он должен был бы увидеть как поднимаются пятки позади вас, а не колени. Когда вы бежите и стараетесь поднимать стопы, очень важно не поднимать колени, так как это приведет к чрезмерному выносу ноги вперед и, следовательно, приземлению на пятку. Запомните фразу: «Держи колени низко, а пятки высоко».

Мысленный образ. Представьте, что вы едете на маленьком велосипеде, но вместо того, чтобы давить на педали, вы вытягиваете их вверх.

Один из моих любимых примеров является мультипликационный персонаж страус — Роад Раннер. У него великолепный наклон, а ноги вращаются позади него, словно колеса.

(7) Удерживайте новый угол наклона в течении 15-30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Вы должны почувствовать, как снижается скорость, когда вы убираете наклон. Многие удивляются, ощущая снижение темпа, поскольку не подозревали, что их скорость поднялась после того, как они увеличили наклон.

(8) Как можно чаще проверяйте, прямой ли ваш Стержень и по прежнему ли стопы приземляются у его основания. Повторите упражнение: увеличьте угол наклона, удерживайте его в течение 15-30 секунд, вернитесь назад в вертикальное положение на такое же время. Выполните упражнение 10 раз, затем сделайте перерыв -пройдитесь пешком. При наклоне верхняя часть тела должна находиться чуть впереди места приземления стопы. Если бы голова соревновалась с ногами, она всегда должна была бы пересекать финишную линию первой.

(9) Выполняя ходьбу сосредоточьтесь на поддержании Стержня и расслаблении тела. При чрезмерно вертикальном положении тела, тело будет стремиться согнуться в области бедер, а шаг будет разворачиваться впереди туловища, провоцируя большую ударную нагрузку (рис. 30-36).

В тоже время при прямом положении тела и наклоне вперед от самой земли, сила гравитации будет толкать его вперед, а шаг будет разворачиваться позади туловища, не оставляя никаких шансов ногам жестко приземляться на пятку (рис. 37-43).

Полный перечень элементов техники и напоминаний

Ниже представлен список всех элементов техники. Отрабатывая какой-либо элемент, старайтесь почувствовать его Восприятием тела. По мере обретения опыта применения отдельных элементов, вы сможете чувствовать, когда что-то в технике выполняется не совсем правильно, а затем исправлять ее, применяя соответствующий технический элемент.

ОСАНКА

Выпрямите туловище при помощи рук. Посмотрите на шнурки своей обуви.

Ноги должны быть прямыми, а не согнутыми.

С помощью мышц живота приподнимите переднюю часть таза, уменьшите прогиб в спине.

Поднимите подбородок и держите шею на одной линии с позвоночником. Используйте треногу из пальцев.

Используйте образ Стержня (всегда прямой). Соедините точки: плечи, бедра, лодыжки.

Почувствуйте ступни у основания Стержня.

НАКЛОН

Держите Стержень все время прямым.

Наклоняйтесь от лодыжек, всем телом как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед.

Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы.

Наклон — это педаль газа. Чтобы увеличить скорость, увеличьте наклон.

В то время как верхняя часть тела стремиться вперед, ноги совершают махи за спиной.

НОГИ И РУКИ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Подбирайте стопы.

Сохраняйте расслабленность в нижней части ног. Совершайте махи ногами в обратном направлении.

Сгибайте колени, давая возможность пяткам «всплывать» у вас за спиной.

Помните: мягкая постановка стопы, расслабленные лодыжки, никакого отталкивания пальцами ног. Бегите бесшумно и легко, как будто пытаетесь незаметно подкрасться к кому-то.

Избегайте пронации. Бегите по натянутому канату, направляя колени и стопы вперед. Расслабьте бедра.

Поддерживайте ритм 85-90 шагов в минуту.

НОГИ И РУКИ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Совершайте махи руками в обратном направлении. Держите их все время согнутыми под прямым углом. Не работайте руками как насосом.

Руки не должны пересекать центральную линию тела. Расслабьте кисти, словно держите бабочку. Держите плечи опущенными и расслабленными. Используйте руки для задания нужного ритма.

Общие советы

Ниже дается краткий перечень технических элементов, о которых необходимо помнить, приступая к бегу. Чтобы как следует освоить отдельные технические элементы, выберете один или два элемента и отрабатывайте их до тех пор, пока не сможете ясно почувствовать их Восприятием тела. На следующей тренировке выберете два других элемента. Пройдите через весь список, а когда закончите, снова вернитесь к началу списка ... и так до бесконечности.