Книга Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов

придерживаться следующих требований: прежде чем предлагать упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает; осуществлять индивидуальный подход, следить за тем, чтобы занимающиеся при выполнении упражнений не пытались скопировать движение более гибкого товарища; все движения должны находиться в определенных пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. Вначале следует применять «легкий» стретчинг. Элементы стретчинга можно включать в качестве составляющих в занятия в вводную или заключительную части. Данные упражнения можно проводить под музыку с целью согласования мышечных ощущений с ритмом музыки.

Инновационные упражнения тонического стретчинга

После каждого упражнения выполняется релаксация в течение 10–30 с в зависимости от степени напряжения. Дыхание свободное.

1. И. п. – ноги врозь, полуприсед: 1–2 – встать на носки, руки вперед, 3–8 – удержать позу, 9—10 – перекат на пятки, и. п. Повторить 5–6 раз.

2. И. п. – то же, руки вверх «в замок» ладонями вверх: 1–4 – распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, наклониться в сторону. 5–8 – потянуться, 9—10 – и. п. То же в другую сторону. Повторить по 4–6 раз в каждую сторону.

3. И. п. – о. с.: 1–2 – выпад вперед, руки вверх, пальцы «в замок»; 3–6 – потянуться вверх, удержать позу; 7–8 – и. п. Повторить по 2–4 раза для каждой ноги.

4. И. п. – ноги врозь пошире. Наклон туловища вперед как можно дальше, спину округлить. Удержать 10–12 с, и. п. Повторить 4–6 раз.

5. То же, но в и. п. ноги вместе.

6. И. п. – сед, ноги врозь: взяться за пальцы ног и удержать положение 6–8 с, и. п. Повторить 4–6 раз.

7. И. п. – лежа на спине: расслабиться, затем вытянуться, обращая внимание на пятки и кисти рук.

Рекомендуются также музыкальные игры. Основными задачами, решаемыми на занятиях являются: распознавание характера музыки посредством движений, развитие у детей чувства ритма, темпа, научить их вовремя начинать и заканчивать движение. Музыкальные игры можно включать в различные формы занятий и во внеурочное время. При показе и объяснении нужно учитывать музыкальную и двигательную подготовленность школьников, с целью правильного осмысления характера и содержания музыки и умения выразить это посредством движений. Рекомендуется подбирать подходящие мелодии, заранее их прослушивать и продумывать задачи на воспроизведение оттенков музыки. Необходимо отметить, что включение в уроки музыкальных игр повышает их эмоциональность, делает более интересными.

Рекомендуются также элементы йоги в игре. В данном блоке представлены комплексы гимнастических упражнений с элементами хатха-йоги. Основная задача, решаемая при использовании данных упражнений, – профилактика нарушений осанки, нормализация работы внутренних органов и систем организма. Упражнения могут заинтересовать детей тем, что все они выполняются в виде игр. Предлагается представить себя различными животными и изобразить их, это несложно, но интересно. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике хатха-йоги основное внимание уделяется статическому поддерживанию поз (асан). Физические упражнения хатха-йоги улучшают кровообращение, помогают нормализовать работу внутренних органов. При выполнении каждого из этих упражнений требуется особая сосредоточенность. Элементы йоги в игре можно применять и во внеурочное время, и в качестве домашних заданий. Упражнениям должны предшествовать разминка, состоящая из ОРУ, упражнений на дыхание, растягивание. А в конце – позы на расслабление и отдых. Выполняются асаны с произвольным дыханием, без задержек. После каждой позы необходимо отдохнуть и расслабиться (3–4 с).

Инновационный комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки

Можно использовать вымпелы, булавы, мячи разного диаметра. Все упражнения выполнять в медленном темпе.

1. И. п. – полуприсед, руки вперед ладонями вниз (скрестно). Выпрямить ноги, мах левой (правой) в сторону, руки дугами наружу в стороны (вдох), и. п. – выдох. Поворот переступанием на носках на 360° вправо (вдох), руки в стороны; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

2. И. п. – о. с. Стоя на правой ноге, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно поднять руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника (задержка дыхания на вдохе на 2–3 с); на выдохе выполнить наклон вперед, левую ногу назад на носок (задержка дыхания на выдохе на 1–2 с), дугами назад четыре малых круга наружу (вдох); и. п. – выдох. Релаксация 5–7 с. Повторить 4–6 раз.

3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. На вдохе поднять ноги до угла 45° и выполнить четыре скрестных движения руками (лопатки от пола не отрывать); опуская ноги, повторить движение руками (выдох). Повторить 5–6 раз.

4. И. п. – сед на пятках, руки назад-вниз. Встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами в стороны руки вверх (вдох), наклоняясь вперед, захватить руками вертикально стоящие вымпелы; потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе (выдох); вернуться в и. п. (свободное дыхание 4–5 с). Повторить 6–8 раз.

5. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие предметы (например, вымпелы). На вдохе слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника; левую руку отвести назад, потянуться за ней (выдох); удержать позу в течение 2–3 с; вернуться в и. п. (вдох). То же в правую сторону. Свободное дыхание 8—10 с в состоянии релаксации.

6. И. п. – о. с., руки вверх. Дугами наружу два больших круга в лицевой плоскости; дугами внутрь два средних круга; шаг правой ногой, в сторону и, сгибая ее, сесть на пятку, левая прямая. Выпрямиться в и. п. и повторить в другую сторону. Дыхание свободное. Повторить 5–7 раз.

7. И. п. – о. с., правая рука вверх, левая вниз-назад. Шаг левой вперед, махом правой ноги поворот вправо на 90°, руки в стороны, вернуться в и. п. со сменой позиции рук. Выполнить весь цикл в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Дыхание свободное.

8. И. п. – стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. На вдохе, слегка сгибая одну и разгибая другую ноги, дугами вниз руки влево, перенести массу тела на левую ногу (выдох). Повторить 10–12 циклов.

9. И. п. – лежа на животе, правая рука вверх, левая вдоль туловища.

10. И. п. – стойка на носках, руки к плечам, плечи симметричны. На вдохе прогнуться, подбородком потянуться вперед (задержка дыхания на 1–2 с), медленно выдыхая, поменять положение рук; поворотом налево лечь на спину, руки вверх. Релаксационное дыхание 5–7 с. Повторить в другую сторону. Всего по 6–7 раз в каждую сторону. Встать на всю ступню, наклониться вперед, руки вверх (вдох); вернуться в и. п. (выдох); левую ногу скрестно перед правой; поворот на носках вправо на 360°, руки в стороны (вдох-выдох с последующей релаксацией в течение 3–5 с). То же влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.