Книга Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд

Мы не удивимся, если вы побоитесь приступить к такой болезненной и, на первый взгляд, опасной стратегии. Тем не менее, прежде чем отказываться, вы могли бы составить список «за» и «против». Попробуйте дополнить его своими идеями.

«За»

♦ Мой сон станет непроизвольным.

♦ Я буду спать всю ночь напролет, не просыпаясь.

♦ Я буду засыпать сразу, как только лягу в постель, и перестану паниковать, не имея возможности уснуть.

♦ Больше не буду беспокоиться из-за того, что не сплю, потому что у меня есть план.

♦ Меньше времени буду проводить в постели, страдая от одиночества.

♦ Перестану бояться ложиться спать, буду ждать этого момента с нетерпением.

♦ Игра стоит свеч.

♦ Трудно победить бессонницу, но эта стратегия подтверждена практикой.

«Против»

♦ Вначале я буду чувствовать себя более изнуренным(ой).

♦ Мне будет трудно придерживаться этого плана по выходным.

«За» значительно перевешивают «против», и эти «против» преходящи. Сильную усталость вы будете ощущать только пару дней, а ваш организм адаптируется к новому режиму. Да, по выходным придется трудновато, но можно обойти этот момент, составив планы на утро (пойти на прогулку, купить завтрак в ближайшем магазине, почитать книгу в кафе за утренним кофе). То есть, если придется рано вставать, вы избавите себя от угнетения или скуки, а также от искушения нарушить правила, проспав дольше обычного.

Воспользуйтесь всеми «за», чтобы не потерять мотивацию, – и вспомните о двух таблицах из восьмой главы, оспаривая все негативные мысли, способные возникнуть. Если одну ночь вам не удастся следовать своему плану, не беспокойтесь – просто еще раз прочитайте о том, почему вы это делаете, и на следующую ночь приведите план в действие.

Кроме того, постарайтесь обсудить свой план с теми, с кем вместе живете, – их поддержка окажется бесценной, как только вы дойдете до середины плана.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Ложитесь спать только тогда, когда устанете и перестанете беспокоиться.

♦ Начните – ментально и физически – ассоциировать спальню и кровать со сном.

♦ Стратегия ограниченного сна стоит свеч.

Напутствие

Поздравляем! Вы дочитали последнюю главу – и, мы надеемся, чувствуете себя значительно спокойнее, чем в тот момент, когда открыли книгу.

Мы скрестим все пальцы на руках, чтобы не сглазить, поскольку теперь вы находитесь на пути следования правильному режиму сна и его поддержанию. Вы приблизились к тому состоянию, когда гомеостат сна и биологические часы работают слаженно, позволяя спать в соответствии с потребностью организма.

Вы можете гордиться тем, что перешли к действиям – и приняли решение не мириться с бессонницей как вечной спутницей жизни. Как вам уже известно, невозможно контролировать свой сон, но можно контролировать реакцию на него. Если дела действительно идут лучше, похвалите себя и одобрительно похлопайте по спине – либо выпейте бокал шампанского, чтобы отпраздновать такое событие. Вам было – и будет – нелегко совершить те изменения, которые мы рекомендуем, поэтому так важно вознаградить себя за достигнутое; это мотивирует к продолжению и развитию того, чему вы уже научились (если же вознаграждение примет форму отпуска по системе «все включено», кто станет возражать?).

Чтобы оценить, как далеко вы продвинулись, просим ответить на следующие вопросы:

1 Как вы себя чувствуете после прочтения этой книги?

а) Так же, без изменений.

б) Чуть лучше, начал(а) размышлять над этим.

в) Лучше, добился(ась) положительных изменений.

г) Поразительно, я преобразился(ась).

Если вы ответили в соответствии с вариантом А, признайтесь: приложили ли вы максимум усилий, применяя эти стратегии? Готовы ли попробовать еще раз? Если вы по-прежнему испытываете трудности и книга не оправдала надежд, советуем вам проконсультироваться с терапевтом, который сможет порекомендовать дальнейшее лечение. В конце приводятся некоторые полезные источники и веб-сайты.

Если вы выбрали варианты Б-Г, мы очень рады за вас! Начиная с этого момента все будет меняться к лучшему, если вы продолжите применять на практике то, чему научились.

2 Какие из отдельных навыков и стратегий оказались особенно полезными для вас? Постарайтесь и дальше включать их в повседневную жизнь, тогда они станут вашей второй натурой.

3 Какие из «мыслей», перечисленных в конце каждой главы, затронули глубинные струны вашей души? Запишите их в блокнот или ежедневник, тогда каждый раз, когда потребуется поддержка, вы сможете бегло их просмотреть и мотивировать себя.

4 Какая дополнительная поддержка требуется для того, чтобы запомнить то, чему вы научились? Подумайте о том, чтобы поговорить с членами семьи и друзьями о том, чем вы занимаетесь, если еще этого не сделали. Их ободрение бесценно, ибо оно мотивирует вас, а простое озвучивание проблем внесет некоторую ясность и позволит взглянуть на процесс с другой точки зрения. Кроме того, сможете оценить комизм положения. Смех над собой и сложившейся ситуацией сразу же поднимет настроение: вы почувствуете легкость, станете счастливее – и поймете, что способны справиться.

5 Какие возможные препятствия могут встретиться в будущем и сбить вас с выбранного курса? Опишите их, а потом найдите возможные решения.

6 Подумайте, использовали ли вы этот шанс. Если да, замечательно. Если нет, спросите себя – почему. Если вы уклонились от проблем со сном, они вернутся вновь. Предпринимая упреждающие шаги, вы почувствуете себя намного лучше.

7 Служит ли теперь ваша спальня только для сна и секса? Если нет, может быть, стоит продолжить?

8 Применили ли вы на практике режим успокоения и релаксации; если да, помог ли он? Собираетесь ли вы продолжать, если стали спать лучше? Даже если дела пошли лучше, не следует отказываться от совершенных позитивных изменений: если вы будете пить кофе по ночам и работать до зари, то снова пригласите бессонницу в свою жизнь.

9. Просмотрите список симптомов из второй главы. Многое ли изменилось к лучшему?

10 Когда вы собираетесь изменить отношение ко сну?

а) Уже изменил(а)

б) Сегодня

в) Завтра