Книга Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон

Да, я очень не люблю приносить плохие вести, но ваши любимые хрустящие колечки Tootie Fruities и пончики не подойдут. Эти продукты – настоящий мусор. Употребляя его, вы начинаете день с дефицита питательных веществ. Не любите завтракать? Сделайте шейк: ложка протеиновой смеси или греческого йогурта, фрукты на выбор, шпинат, семена льна – и вуаля! Выпейте завтрак, а через несколько часов перекусите чем-нибудь более существенным. Я обычно так и делаю. И никаких оправданий!

Прием пищи после тренировки также необычайно важен. После физической нагрузки есть приблизительно тридцатиминутное «окно», когда ваши мышцы подготовлены для максимального всасывания основных питательных веществ, таких как белки и углеводы. Лучше использовать это «окно», чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки. Это обязательно, если вы стремитесь увеличить объем сухой мышечной массы и придерживаться здорового образа жизни. Поймите, что если вы не будете использовать это «окно», то значительная часть тренировок будет потрачена впустую.

Исследования показали, что шейк из протеиновой смеси или казеиновой протеиновой смеси после тренировки лучше подходит, чем молочная сыворотка отдельно. Эти пищевые добавки лучше цельных продуктов, потому что они могут всасываться быстрее (сыворотка) или медленнее (казеин), и, таким образом, ваше тело получит необходимые питательные вещества в соответствующий период времени. Поэтому я выпиваю шейк из 25 граммов молочной сыворотки и 25 граммов казеина сразу после тренировки. Приблизительно час-полтора спустя я готовлю еду из цельных продуктов с содержанием приблизительно 70 граммов углеводов и 30 граммов белка для обеспечения сбалансированного питания и чтобы оставаться в анаболическом состоянии (состоянии наращивания мышц). Как видите, пищевые добавки важны. Мы рассмотрим их подробнее в следующей главе.

Есть несколько других важных моментов в планировании времени приема пищи. Но, прежде чем мы пойдем далее, мне хотелось бы вернуться немного назад, к завтраку, имеющему первостепенное значение. Если вы решите заниматься кардионагрузкой по утрам и захотите сжечь больше калорий, то это может стать единственной причиной, чтобы отложить завтрак. Эта тема горячо обсуждается, но большинство исследований показывают, что в этом случае тело будет брать энергию из уже имеющихся жировых запасов, что будет способствовать более быстрому похуданию. Если вы будете заниматься кардионагрузкой в это время, то необходимо пить воду и подумать над приемом аминокислот с разветвленными цепями. Они стимулируют построение белка в мышцах, что помогает спортсменам увеличивать эффективность выполняемых упражнений и уменьшать разрушение мышечной ткани. Теперь, когда у меня есть выбор, я каждое утро перед тренировкой принимаю аминокислоты и пью достаточно жидкости для поддержания водного баланса в организме. Когда кардиотренировка подходит к концу, наступает время для приема пищевых добавок. Молочно-казеиновый шейк, о котором мы говорили ранее, в сочетании с фруктами для получения углеводов прекрасно подойдет после кардионагрузки. Через полтора часа попытайтесь съесть по 30–50 граммов белка и углеводов. Такое количество насытит ваш организм питательными веществами, которые помогут восстановить силы после тренировки, и этого будет достаточно, чтобы вам хватило энергии на все утро. Помните: это ЕДИНСТВЕННАЯ причина, по которой вы можете отложить завтрак. Не злоупотребляйте этим, это только повредит вашей талии.

Теперь давайте перейдем к другой части суток – позднему вечеру. Существует общепринятое мнение, что нужно стараться не есть за два часа до сна, иначе вы станете таким, как толстый парень из фильма про Остина Пауэрса. Все, что я могу сказать, – к черту. Это в корне неправильно. Все, что имеет значение, это КОГДА и ЧТО вы едите. Конечно, жирная пища и простые углеводы неизбежно превратятся в отложенный жир. Но мы это уже знаем, не так ли? Реальность такова, что эти продукты отложатся в любое время суток. Они могут даже больше навредить вам утром, так как будут блокировать поступление энергии, что сделает вас бесполезной кучей лени. Когда-нибудь чувствовали себя так? Уверен, что да. В следующий раз, когда это случится, подумайте о том, что съели утром.

В противовес фразе «Никогда не ешьте перед сном» я скажу: «Берите и ешьте». Я делаю это каждый вечер, и мышцам моего пресса это нравится. Все, что вам нужно делать, – это… употреблять здоровую пищу. Внезапно, не так ли? Обезжиренное молоко и хлопья – это хороший, проверенный перекус перед сном. Одновременное употребление сложных углеводов, содержащихся в хлопьях, и молочного белка гарантирует, что вы погрузитесь в сон с достаточным запасом питательных веществ для насыщения тела, привыкшего к физическим нагрузкам. Казеин (он медленно переваривается, а питательные вещества распространяются по телу, пока вы спите) – отличный выбор для тех, кто занимается наращиванием сухой мышечной массы. Потребление казеина перед сном гарантирует, что ваше тело останется в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц), а не будет голодать, что приведет к недостатку питательных веществ, которые просто необходимы для тела, получающего регулярную физическую нагрузку. Это обычный здравый смысл. Мышцам, основу которых составляет белок, необходим белок для роста. Просто не кормите их чрезмерно, и они израсходуют все эти калории во время вашего сна. Я употребляю казеин всего с несколькими видами продуктов и стараюсь избегать растительного белка, который обычно стоит дороже, но при этом не очень хорошо всасывается организмом. Впрочем, это личный выбор каждого.

В промежутке между этими двумя главными приемами пищи и тренировками выбор времени приема пищи может быть немного менее строгим. Просто постарайтесь употреблять 20–40 граммов белка и 30–70 граммов углеводов каждые два-три часа, и вы будете в хорошей форме. Результаты исследований в этой области также различаются, но такие временные интервалы позволят поддерживать ваши мышцы в анаболическом состоянии в течение дня и надолго зарядят энергией. Более того, организм будет успевать переваривать пищу. Чрезвычайно важно потреблять такое количество пищи, чтобы организм успевал перерабатывать калории, поэтому порции еды должны быть разумными. Хотя питательные вещества перевариваются с разной скоростью, важно все же дать им возможность распространиться по организму и убедиться, что вы укладываетесь в ежедневную норму калорий. Вы можете сойти с ума, читая разные исследования о том, как часто принимать пищу, поэтому лучше держите в голове общую картину. Как только вы израсходуете все питательные вещества, мышцы снова проголодаются, и, насколько известно, нужно будет накормить зверя.

Я называю этот способ питания «Вечной диетой», потому что это образ жизни, а НЕ просто диета. Все исследования и собственный опыт убедили меня в том, что не существует краткосрочных «диет», которые дадут долгосрочный результат и после которых вы постоянно будете оставаться стройными и мускулистыми. В конечном счете наступит эффект возврата к предыдущей форме, и неустойчивость кратковременной диеты даст о себе знать, что причинит боль на долгий период. Когда это произойдет (а это произойдет), ваша фигура и вес будут находиться в бесконечных колебаниях. Насколько это дезорганизовывает?

Вот почему я не верю в «диеты». Как только вы создадите и будете постоянно придерживаться своего нового, здорового и сбалансированного образа жизни, вам никогда больше не понадобятся «диеты». Вы можете и должны позволить себе несколько плановых нарушений диеты, но дни обжорства должны уйти навсегда. Попытки придерживаться нереальных диет – верный путь в никуда.