Книга Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - Люси Бурбо

202

Читать книгу Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - Люси Бурбо полностью.

Шрифт:

Интервал:

Закладка:

Сделать

Перейти на страницу:

1 чашка вареной на пару брокколи;

2 ломтика дыни.

Перекус:

1 обезжиренный йогурт;

1 средняя груша;

1/4 чашки мюсли.

День 4-й

Завтрак:

1 тарелка окрошки.

Обед:

60 г свежих овощей;

ломтик постной индейки;

1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус:

3 столовые ложки изюма;

3 столовая ложка миндаля.

Ужин:

200 г печеной лососины;

1 чашка приготовленного кус-куса;

8 стеблей спаржи, варенной на пару;

1 гроздь винограда.

Перекус:

1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;

4 крекера из муки грубого помола;

1 чашка свежей земляники.

День 5-й

Завтрак:

1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма; 1 апельсин.

Обед:

3 ломтика цельнозернового хлеба;

100 г рыбы, приготовленной на гриле;

1/4 чашки свежих овощей;

1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Перекус:

1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин:

200 г нежирной свиной вырезки;

1 тарелка пшеничной каши;

100 г тушеных кабачков;

2 чайные ложки легкого маргарина;

1 чашка фруктового салата.

Перекус:

1 среднее яблоко; 30 г нежирного сыра.

День 6-й

Завтрак:

поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола + 1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта» + 2 чайные ложки сахара и корицы;

4 сушеных чернослива.

Перекус:

1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками + 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра + 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.

Обед:

200 г куриной грудки, приготовленной на гриле;

1 печеная картофелина средних размеров;

1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус:

1 порция фруктового мороженого;

2 столовые ложки миндаля.

Ужин:

200 г нежирной отварной рыбы;

1 тарелка гречневой каши;

1 чашка салата из свежих огурцов;

1 яблоко.

Перекус:

1 груша;

30 г нежирного творога.

День 7-й

Завтрак:

3 ломтика хлебцев;

60 г нежирного сыра;

2 средних сливы.

Обед:

150 г фасоли, тушеной с чесноком;

1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная;

1 апельсин и 1 персик.

Перекус:

любой свежий фрукт;

1 батончик мюсли с низким содержанием жира.

Ужин:

салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латук + 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке + 1 столовая ложка тертого сыра «Пармезан» + 2 столовые ложки салатной заправки;

2 хлебные палочки;

1 чайная ложка оливкового масла.

Перекус:

1 чашка кукурузных хлопьев без сахара;

1 стакан кефира.

ВВЕДЕНИЕ 5

Десять необходимых советов

для тех, кто всерьез хочет

изменить свою фигуру 9

Программа – «Ваш плоский живот» 14

Общие принципы тренировки 16

Краткие анатомические сведения 20