Книга Измените свой мозг - изменится и жизнь! - Дэниэл Дж. Амен

Когда люди слышат, что им следует увеличить физические нагрузки, многие начинают ворчать и жаловаться. Они считают, что на тренировки тратится слишком много времени и что тренироваться скучно. Я бы советовал перепробовать разные виды спорта и найти то, что вам интересно. Однако каждый день надо давать себе нагрузку в виде ходьбы или бега или езды на велосипеде. Минимум по три раза в неделю надо к тому же заниматься аэробными упражнениями, при которых пульс учащается, и в мышечные ткани поступает больше кислорода. Аэробные тренировки должны длиться не менее 20 минут. Многие ошибочно полагают, что любой вид спорта обеспечивает достаточное количество физических нагрузок. Среди моих пациентов был человек, страдавший ожирением. Я расписал ему программу питания и физических нагрузок. Через несколько недель он пожаловался, что вес не снижается. На вопрос, какие у него физические нагрузки, он отвечал, что два раза в неделю играет в гольф. На это я заметил ему, что прогулка от лунки до лунки по полю для гольфа не обеспечивает ему достаточной нагрузки, так как такая нагрузка не непрерывна. Игроку надо постоянно останавливаться, чтобы ударить по мячу. Он был страшно удивлен. «Подождите-ка, док, — сказал он, — я не хожу и не останавливаюсь, чтобы ударить по мячу. Я вылезаю из гольф-кара, бью по мячу и сажусь назад. Это хорошая нагрузка — все время влезать и залезать в этот кар!»

Рекомендация 11:

Следите за питанием

За последние десять лет опубликовано много исследований о продуктах питания, питательных веществах и депрессии. Результаты этих исследований многим могут показаться удивительными. Большинство специалистов в области питания не устают повторять нам, что мы должны употреблять продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. «Обезжиренные» продукты есть повсюду. К сожалению, низкое содержание жира не решает проблему. В двух исследованиях, описанных в American Journal of Psychiatry, было обнаружено, что у мужчин с самым высоким риском суицида в крови отмечается низкое содержание холестерина. Чтобы глубокая лимбическая система могла работать нормально, ей нужен жир. Конечно, одни виды жиров лучше, чем другие. Скажем, такие жирные кислоты, как Омега-3, содержащиеся преимущественно в рыбе. Для нормальной работы глубокой лимбической системе нужен и белок. Белки являются строительным материалом для нейротрансмиттеров. При депрессии и расстройствах настроения отмечается низкий уровень дофамина, серотонина и норэпинефрина. Диета обязательно должна содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. У некоторых избыток белковой пищи снижает количество «мозговых протеинов», поступающих в ткани мозга. Недостаток белковой пищи создаст в вашем мозгу белковый дефицит. Больше всего белка содержится в нежирной рыбе, сыре, бобовых и орехах.

Низкое содержание серотонина часто приводит к чрезмерному волнению, дурному настроению, эмоциональной ригидности и раздражительности (сочетание нарушений в работе глубокой лимбической и поясной систем). Чтобы повысить уровень серотонина, ваше питание должно быть сбалансированным и включать в себя продукты со сложными углеводами (цельнозерновой хлеб или крекеры). Очень хорошо помогают физические упражнения в сочетании с пищевыми добавками. Недавно Администрация США по лекарствам и продуктам питания (FDA) вновь одобрила применение l-триптофана, и он опять появился в продаже. Это природная аминокислота, которая содержится в молоке, мясе и яйцах. Многим моим пациентам l-триптофан очень помог наладить сон, снизить агрессивность и лучше контролировать настроение. Кроме того, у большинства людей он не вызывает никаких побочных эффектов, и это дает ему огромные преимущества перед другими антидепрессантами.

Несколько лет назад l-триптофан отозвали с рынка, так как была обнаружена одна недоброкачественная партия этого вещества, содержавшего какие-то примеси. Несколько человек, употреблявших зараженный l-триптофан, погибли от неизвестной болезни, при которой развивалась ригидность мышц. На самом же деле l-триптофан не имел к гибели этих людей никакого отношения. Я прописываю принимать l-триптофан по 1000–3000 мг перед сном. Недавно были проведены исследования другого препарата из группы витаминов В — инозитола. Он продается в любом магазине товаров для здорового образа жизни. Если принимать его по 12–20 мг в сутки, он помогает при плохом настроении, депрессии и чрезмерной фиксации внимания. Прежде чем вы решите попробовать эти пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом.

Низкий уровень норэпинефрина и дофамина часто приводит к депрессии, сонливости, снижению концентрации, плохому настроению и нечеткости мышления. Чтобы повысить уровень норэпинефрина и дофамина, следует употреблять в пищу белковые продукты (мясо, яйца, сыр) и избегать простых углеводов (хлеб, паста, пирожные и конфеты). Кроме того, я часто рекомендую своим пациентам природные аминокислоты, например тирозин по 1000–1500 мг в день. Это вещество повышает энергетику, способность фокусировать внимание и управлять импульсами. Другое вещество — dl-фенилаланин я рекомендую при мрачном настроении и раздражительности по 400 мг три раза в день натощак. Повторю: прежде чем начинать прием этих добавок, проконсультируйтесь со своим врачом.

Глава 5

Страх и тревожность
Базальные ганглии

Функции базальных ганглиев:

интегрируют ощущения и двигательные функции;

регулируют мелкую моторику;

подавляют нежелательную двигательную активность, определяют базовый уровень тревожности;

усиливают мотивацию;

участвуют в формировании ощущения удовольствия/экстаза.

Система базальных ганглиев

Трехмерное изображение — активный мозг, вид сбоку.

Трехмерное изображение — активный мозг, вид снизу.

Базальные ганглии — это комплекс крупных образований, расположенных в центральной части мозга окружающих центральную лимбическую систему.

Базальные ганглии участвуют в процессах интегрирования чувств, мыслей и движений, а также в регулировании моторной функции. Базальные ганглии задают наше у организму режим, а котором он работает а состоянии покоя или уровень тревожности. Кроме того, они способствуют модулированию мотивации и, по всей вероятности, отдают за ощущения удовольствия и экстаза. Рассмотрим каждую из этих функций более подробно.

Итак, в базальных ганглиях происходит процесс интеграции чувств, мыслей и движений. Именно поэтому, приходя в возбуждение, вы вскакиваете, нервничая — дрожите, пугаясь — застываете на месте, или стоите, будучи не в состоянии вымолвить ни слова, когда начальник устраивает вам разнос. Базальные ганглии отвечают за постепенную интеграцию эмоций, мыслей и движений, поэтому при перегрузке просто отключаются. Один из моих пациентов получил тяжелые ожоги в ДТП. Когда он, объятый пламенем, лежал на асфальте, те, кто находились поблизости, от ужаса застыли без движения и не могли сделать ни шагу, чтобы оказать ему помощь. Долгие годы он не мог отделаться от неприятного чувства и понять, отчего никто не шевельнулся, чтобы ему помочь. Его мучили мысли: «Неужели им было все равно? Неужели я недостоин помощи?» Долгие годы этот человек жил с физической болью от полученных травм и с душевной болью от безучастности, с которой он столкнулся. С каким же облегчением он узнал, что дело не в безучастности. Эмоциональное потрясение от самого вида аварии создало чрезмерную нагрузку на базальные ганглии очевидцев. В результате они просто утратили способность двигаться, несмотря на то что, скорее всего, хотели помочь.