Книга Травы для йогов - Артем Фролов

Наше амбициозное время зачастую заставляет практикующих усердствовать в том направлении, результаты которого видны сразу и всем окружающим.

При этом стремление во что бы то ни стало освоить какой-либо уровень какого-либо направления хатха-йоги нередко приводит к травмам самых уязвимых звеньев опорно-двигательного аппарата. Разумеется, чаще всего этому способствуют несоблюдение техники безопасности, некорректное и попросту неграмотное выполнение асан и, что кардинально важно, практика с преодолением себя, превозмогая боль и дискомфорт, нежелание исключить из собственной практики те асаны, которые сопровождаются явными признаками травмирования.

У каждого из нас свои пределы подвижности и гибкости; эти пределы обусловлены рядом обстоятельств. Часть из них возможно преодолеть путём систематической корректной практики, часть же ограничений является проявлением нашей природы и в этой жизни останется с нами навсегда.

Первым ограничителем подвижности может быть мышечная ткань – то есть неспособность скелетных мышц адекватно расслабиться, ригидность, привычно повышенный их тонус. К примеру, препятствовать отведению бедра может гипертонус приводяших мышц, и в этом случае прогресс в «раскрытии» тазобедренных суставов (освоение баддха-конасаны, упавишта-конасаны, падмасаны и т. п.) может быть достигнут в первую очередь за счёт снижения тонуса мышц внутренней поверхности бёдер. Для этого могут быть использованы последовательности, построенные по принципам постизометрической релаксации: статическое напряжение мышц в течение 5–10 секунд с последующим их растяжением в течение 20–30 секунд и более. Применительно к приводящим мышцам бедра, например, можно использовать баддха-конасану с упором локтей (или предплечий) в колени (статическое сокращение 5–10 секунд) с переходом к растяжению приводящих мышц. Эту же последовательность можно выполнять в супта-баддха-конасане с помощью партнёра, который фиксирует руками колени, создавая упор во время напряжения приводящей мускулатуры и оказывая лёгкое растягивающее давление после этого.

Мышечная ригидность – фактор, который можно преодолеть в той или иной степени. Оптимизация мышечного тонуса относится к одной из основных задач начальных этапов практики, и преодоление мышечных закрепощений и соответствующий этому прогресс в выполнении асан – совершенно нормальное явление.

Следующий ограничитель подвижности и гибкости – связочный аппарат. Изначально главной функцией связок является фиксация, удержание элементов скелета относительно друг друга, обеспечение функционирования опорно-двигательного аппарата как единого целого и, наконец, ограничение подвижности суставов. Последнее необходимо для предохранения суставов от вывихивания и травмирования за счёт избыточной подвижности.

Белковые волокна, формирующие соединительную ткань и в конечном итоге сами связки, имеют специфическое строение и в основном представлены волокнами двух типов. Волокна, представленные белком коллагеном, малорастяжимы. Другой соединительно-тканный белок – эластин – получил своё название в силу более выраженных эластических свойств. Процентное соотношение коллагена и эластина в связочной ткани генетически детерминировано и определяет относительную растяжимость связок, которая в целом довольно ограничена. Таким образом, ограничивающее влияние связок индивидуально и в большой степени определяется генетикой.

Кроме врождённых генетических особенностей на растяжимость связочного аппарата оказывают влияние особенности питания (дефицит белка в рационе и вегетарианское питание обычно способствуют повышению гибкости), некоторые гиповитаминозы (недостаток витамина С, Е, В и рутина).

Нередко аномально высокое содержание эластиновых волокон в связках приводит к их выраженной растяжимости, которая определяет не только высокую суставную подвижность (иногда приводящую к привычным вывихам), но и признаки соединительно-тканной слабости (дисплазии) в целом. Это повышенная растяжимость сосудистой стенки и, как следствие, склонность к варикозной болезни и венозным дисфункциям. Это особенности развития клапанов сердца в виде более длинных створок (пролапсы) и склонность к недостаточности клапанов. Наконец, это может быть ряд более редких признаков, включая слабость связок хрусталика глаза и связанные с этим расстройства аккомодации зрения. Как правило, данная совокупность признаков укладывается в конституциональную картину Вата-типа.

Другая крайность (которая тоже может сопровождать Вата-тип) – жёсткость связочного аппарата, его крайне низкая способность к растяжению. В этом случае диапазон «растяжение – повреждение» очень узок, и стремление выйти за его пределы может быстро приводить к микроразрывам или более серьёзным повреждениям связок.

И наконец, третьим фактором, ограничивающим нашу подвижность, является структура самих суставов. Если снова обратиться к тазобедренной зоне (которая чаще других бывает объектом пристального внимания йогов), то в данном случае ограничителем будет, с одной стороны, строение вертлужной впадины тазовых костей, с другой – форма головки и шейки бедренной кости. Углом их взаимодействия и будет определяться окончательный объём движений в тазобедренных суставах. Преодоление этих ограничений может происходить лишь за счёт повреждения костных структур, что чаще всего попросту невозможно (иначе некоторые чрезмерно ретивые йоги повредили бы себе и тазовые кости, не ограничиваясь связками). Данный принцип применим, разумеется, не только к тазобедренным суставам, а ко всем суставам вообще: например, форма межпозвонковых суставов будет определять подвижность данного сегмента позвоночника и объём движений позвоночного столба в целом.

Таким образом, первое ограничение – мышечное – вполне преодолимо, что будет являться нормальным этапом практики асан. В процессе некорректной практики, однако, мышечная ткань может подвергаться травмированию и разрывам той или иной степени.

Выраженность второго ограничения – связок и сухожилий – вариабельна, зависит от генетики и конституции. При неадекватном воздействии на связочный аппарат мы можем легко травмироваться. Именно в этом звене лежит основная часть повреждений.

Третье ограничение непреодолимо и обусловлено индивидуальной структурой костей, образующих суставы.

Очень часто в процессе практике асан травмируются коленные суставы – как правило, при выполнении асан, в которых коленный сустав работает в плоскости, для которой он изначально не предназначен. Исходно колено является одноосным суставом, способным выполнять два вида действий – сгибание и разгибание. Ротация внутрь и наружу возможна лишь в минимальном объёме, и это движение ограничивается сложным связочным аппаратом. При разгибании колена натягиваются крестообразные и коллатеральные связки, благодаря чему скручивание в колене становится крайне ограниченным. При сгибании колена коллатеральные связки (благодаря сближению их точек прикрепления) расслабляются, вследствие чего при согнутом колене появляется возможность вращения. Однако эта возможность ограничена – и при согнутом колене скручивание тоже может быть травмирующим, причём вероятность этого травмирования индивидуальна и зависит от врождённых анатомических особенностей.