Книга Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Весь человеческий разум заключен в этих четырех строках. Самая важная – последняя. Хотя мы не можем удалить созданные бесполезные связи и их сложные мыслительные сети, мы в состоянии научиться изменять то, что они делают. Мы можем изменить то, как они действуют в нашей жизни, и то, куда мы позволим им вести нас.

А это меняет дело.

Техники разделения разрушают чары

К счастью, изучая психические процессы, приводящие к ригидности, мы также обнаружили способы избавиться от отождествления себя с голосом Диктатора, мы нашли возможность отдернуть ментальный занавес и выставить на обозрение мысли как просто мысли, на которые нам не обязательно обращать внимание. Я познакомлю вас с некоторыми методами во второй части книги, а сейчас позвольте мне просто показать вам, как работает один из них.

Упражнение, во время которого человек должен быстро повторять одно и то же слово вслух, стало использоваться около столетия назад Эдвардом Титченером, одним из первых отцов психологии. Он использовал его для того, чтобы показать, как быстро могут исчезать значения слов. Моя исследовательская группа, по-видимому, была первой, кто оценил практику повторения слов как клинический метод, когда мы начали применять ее в качестве метода разделения сто лет спустя.

Давайте начнем со слова, которое имеет сильное сенсорное значение. Я выберу слово «рыба». Попробуйте вспомнить, как выглядит приготовленная рыба… теперь – как она пахнет… а теперь представьте ощущения во рту, когда вы жуете кусочек… теперь – какова она на вкус. Потратьте несколько минут, чтобы воссоздать эти переживания.

Очень вероятно, что сейчас поблизости от вас нет рыбы… но отголосок ваших реальных реакций на рыбу находится здесь благодаря магии реляционного обучения. Эти реакции пришли к вам благодаря языковой способности, объясняющей, почему в тот момент, когда вы просто смотрите на чернила или пиксели, читая написанное, возникает реакция на четырехбуквенное слово, как если бы вы видели, нюхали, жевали или пробовали настоящие куски приготовленной рыбы.

Очевидно, что мозг абсолютно одинаково функционирует, когда вы думаете о чем-либо и когда вы испытываете это в реальности.

Теперь давайте посмотрим, как легко можно разрушить иллюзию ума.

Возьмите часы или смартфон, чтобы засечь время на следующее задание, которое мы выполним в течение ближайших тридцати секунд. Мы провели несколько исследований, посвященных тому, что я собираюсь попросить вас сделать, и оказалось, что тридцать секунд – это самый удобный интервал: не слишком долго и не слишком коротко. Вот ваша задача.

Повторяйте слово «рыба» снова и снова, быстро и вслух (лучший темп – примерно одно слово в секунду; это тоже изучалось), и просто наблюдайте, что происходит. Не думайте об этом, просто делайте и наблюдайте, как трансформируется зрительный образ, запах, осязание и вкус рыбы. Вы готовы? Вперед! Быстро!

Сделали? Хорошо. Итак, что случилось с видом, запахом, осязанием и вкусом этой штуки, называемой словом Р-Ы-Б-А?

В девяноста девяти случаях из ста к концу тридцати секунд все эффекты от рыбы как от слова уменьшаются или даже исчезают вовсе. Мы перестаем чувствовать себя во власти буквального значения этого слова. Вместо этого мы начинаем ощущать мышцы, используемые для его произнесения, или замечаем его странное звучание. Или мы видим, как конец и начало слова начинают сливаться воедино.

Это упражнение не устранило значения слова «рыба». Вы все еще понимаете, что такое рыба. Но вы также осознали слово как вокализацию; вы разделили звук слова и его значение.

Сдвиг может казаться небольшим, но эффекта разделения может быть достаточно, чтобы помочь человеку сделать выбор, когда командует его Внутренний Диктатор. Оно может действительно нейтрализовать силу негативного внутреннего разговора. Я убедился в этом, когда проводил исследование, посвященное стыду, в стационаре для лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами. В самом начале исследования, когда я на первом сеансе спросил группу, чего они больше всего хотят, один клиент устрашающего вида, покрытый татуировками и одетый в кожаную куртку с цепями, громко заявил, что единственное, что для него важно, – это чтобы с ним не связывались. Свое пожелание он подкрепил жестом руки, сложенной в пистолет, якобы этот предмет с ним везде, и если кто-то с ним свяжется, то говорить будет пистолет. Бессознательно я отыскал ближайший выход на всякий случай.

На следующем групповом занятии мы провели тренинг с повторением слова, начав с «рыбы», а затем перешли к слову, которое сама группа выбрала для более мощной проработки. Тот же парень предложил слово «лузер». Я до сих пор вижу его жесткое, изборожденное морщинами лицо, когда он и вся группа снова и снова повторяли: «Лузер». Не прошло и часа, как я снова спросил, чего они больше всего хотят, и тот же самый, казалось бы, крутой парень встал и сказал, что семья ужасно страдала от его приступов зависимости и что он больше всего хотел бы быть хорошим отцом для своих маленьких детей. Потом он открыто, при всех, заплакал.

Всего, казалось бы, небольшое разделение может дать огромный результат.

Разрушая слияние с пагубными историями, рассказанными нами, и освобождаясь от голоса Диктатора, мы становимся вольны выбирать мысли, приносящие пользу, и отвергать те, что несут негатив.

Следующим шагом в достижении психологической гибкости является понимание того, как еще одна из наших великих когнитивных способностей – талант решать проблемы – может быть направлена не туда, заставив нас рабски следовать ментальным правилам. Порой она очень токсична, и примером тому может служить мой собственный опыт борьбы с тревогой.

Глава 5. Проблема с решением проблем

Давайте возьмем проблему, с которой вы сталкиваетесь в жизни, абсолютно любую. Допустим, вы опаздываете к ребенку в школу и точно знаете, что не успеете вовремя. Дайте своему разуму поработать над проблемой, и вы увидите, что скоро найдете подходящее решение, возможно, даже несколько: позвоните супругу или другому члену семьи, другу; прикинете, сможет ли няня забрать его; позвоните в школу и скажете, что задерживаетесь.

Все идеи хороши.

Когда мы пытаемся применить этот же аналитический инструмент решения проблем к внутренним трудностям, результаты оказываются совершенно иными. Представьте, что вы опаздываете к ребенку и боретесь с потоком мыслей: «Я такая неудачница» или «Я недостаточно хорош».

Ваш ум (почти по собственной воле) немедленно начнет искать «решение» и этой, и другой «проблемы». Он с готовностью предоставит логически звучащие оправдания, «доказывающие», что вы неудачница/неудачник или же нет, что вы недостаточно хороши или же наоборот, а затем предложит способы решения проблемы. При этом он будет отрицать, что такая проблема вообще существует, привлекая также множество различных самообвинений.

Часто наши умы сражаются в споре за обе стороны, и чем ближе мы подходим к решению, тем сильнее они тянут в другом направлении. Попробуйте решить: «Я худший неудачник из всех!», и вы обнаружите, что ум перешел на другую сторону: «Я не так уж плох». Попробуйте решить: «Это не моя вина», и вам сразу предъявят список доводов против.