Книга Йога между делом. В пробке, на работе, в самолете - Кристин Чен

Техника выполнения

1. Сядьте на землю, скрестив ноги. Спину держите прямой; если чувствуете, что поясница прогибается, подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, и тогда вам будет проще вытянуть позвоночник.

2. Не разгибая коленей, положите левую голень перед собой так, чтобы икра была более-менее параллельна линии плеч.

3. Мизинец левой ноги должен касаться земли.

4. Согните левую лодыжку и, выгибая ступню, потяните носок к колену.

5. Правую голень симметрично поместите поверх левой. Правая лодыжка должна лечь на левое колено.

6. Слегка надавите на правое бедро, чтобы усилить вытяжение.

7. Выполните несколько циклов дыхания (например, десять).

8. Вытяните ноги перед собой и слегка потрясите ими.

9. Повторите шаги 2–8 для другой ноги.

• Совет. Чтобы лучше раскрыть область таза, возьмитесь за бедро в месте соединения его с тазом и начните поворачивать наружу – по часовой стрелке для правого бедра и против часовой для левого.

• Совет. Если вам пока тяжело держать оба колена согнутыми, а голени сомкнутыми, вытяните одну ногу перед собой и выполняйте шаги 2–4 для другой ноги.

• На заметку. Не давите сильно на верхнюю лодыжку, пытаясь приблизить ее к колену. Если расстояние между ними слишком велико, для устойчивости подложите под лодыжку небольшую подушку или сложенное одеяло.

Подробно об упражнении

Прообразом «Испытания огнем» послужила Поза костра, или Агни Стамбхасана. В йоге считается, что закрепощенность таза обусловлена накоплением эмоционального мусора, который загромождает тело и ум и тормозит наше духовное развитие; цепляясь за прошлое, мы отдаляем будущее. Эта поза помогает снять общую усталость и напряжение, а также интенсивно растягивает область паха и таза. Изгибая стопу, вы четко фиксируете положение колена; теперь можете спокойно погрузиться в себя, с каждым вдохом отпуская застарелые эмоции и освобождая место для воодушевления.

Дельфин по имени Флиппер

для тренировки ♦ для настроения ♦ для общения

День сегодня просто замечательный, и ваша семья прекрасно проводит время на пляже. Песчаные замки уже надоели; спрятавшись за темными очками, вы лениво нежитесь на солнце… но это только так кажется! На самом деле вы не просто сидите в шезлонге, улыбаясь, как дельфин, а тренируете разнообразные мышцы. Это ваш маленький пляжный секрет – до поры до времени.

Техника выполнения

Для ног

1. Сядьте на пляжный стул, откиньтесь на спинку и вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца.

2. Заройтесь пятками в песок.

3. Потяните носки на себя, выгибая все пальцы – даже мизинцы.

4. Напрягите ноги так, словно хотите подтянуть пятки поближе к стулу. Не сдвигайте пятки с места и не меняйте положение корпуса.

Для рук

1. Сядьте на пляжный стул и откиньтесь на спинку.

2. Положите руки на подлокотники и подвиньте локти назад, до стыка подлокотников и спинки.

3. Напрягите мышцы верхней части спины так, будто хотите завести локти за спину. Не отрывайте руки от подлокотников.

4. Почувствуйте, как верхняя часть рук слегка разворачивается наружу – без участия предплечий, которые должны оставаться на месте. Правая рука пойдет по часовой стрелке, левая – против часовой.

5. Почувствуйте, как раскрывается верх грудной клетки, а ключицы словно расплываются в улыбке.

• Совет. Если на вашем стуле нет подлокотников, тогда на шаге 2 в разделе «Для рук» просто прижмите локти к бокам.

Подробно об упражнении

В йоге есть Поза дельфина – вариант «Собаки мордой вниз» с опорой на предплечья; она готовит тело к выполнению Стойки на предплечьях, или Пинча Маюрасаны. Здесь мы взяли из нее кое-какие элементы и добавили к ним легкое вращающее усилие. Полученный микс даст вам возможность тренироваться и растягивать мышцы без отрыва от отдыха. Когда вы тянете носки на себя и пытаетесь подтянуть к стулу зарывшиеся в песок пятки, вы укрепляете мышцы живота и все мышцы ног, от бедер до ступней. Пытаясь завести локти за спину, вы тонизируете мышцы рук, плеч, верхней части спины и раскрываете область плеч, шею и грудную клетку. С такой зарядкой разминка перед купанием вам точно не понадобится!

Пикник и голуби

для расслабления ♦ для снятия боли

Трава казалась такой мягкой, когда вы только пришли в парк… да и одеяло для пикника тоже вроде удобное… а поясница совсем одеревенела. Наверное, вы слишком засиделись! Можете побегать и покидать летающую тарелку, чтобы размяться. А можете просто лечь на спину, расслабиться и получить удовольствие – при условии, что вам не нужно охранять еду от наглых голубей.

Техника выполнения

1. Лягте на спину – на одеяло для пикника или прямо на траву, если хотите быть ближе к земле.

2. Согните колени и поставьте стопы на одеяло (или на траву).

3. Поместите правую лодыжку на левое колено, в то место, где начинается бедро. Ноги должны образовать перевернутую цифру 4.

4. Тяните носок правой ноги к колену.

5. Следите, чтобы голова и верхняя часть спины не отрывались от земли.

6. Сохраняя это положение, мягко нажмите правой ладонью на правое бедро и отведите ногу подальше от себя.

7. Повторите упражнение для другой ноги.

• В нагрузку – 1. Чтобы усилить вытяжение, сцепите руки под «нижним» коленом и подтяните всю вашу «четверку» к лицу. Старайтесь не отрывать от земли ни плечи, ни копчик.

• В нагрузку – 2. Сначала выполните вариант «В нагрузку – 1», а затем превратите маленькую четверку в большую: поднимите и выпрямите «нижнюю» ногу и потянитесь стопой к небу.

Подробно об упражнении

Поясница любит затекать от долгого сидения, особенно когда ее оставляют без поддержки. «Пикник и голуби» – это мягкий и расслабленный вариант популярной «раскрывающей» Позы голубя в положении лежа. Когда вы помещаете лодыжку на колено, тазобедренные суставы поворачиваются наружу, и область таза раскрывается. При этом вытягиваются мышцы, которые обычно зажимаются от долгой ходьбы или сидения, в частности грушевидная и большая ягодичная; кроме того, повышается эластичность подвздошно-большеберцового тракта, который имеет тенденцию становиться жестким, как канат, и вносит свой вклад в скованность поясницы. Вытягивая носок ноги в сторону колена, вы предохраняете коленный сустав от повреждений. И вообще парк не место для мук от затекшей спины, так что не забывайте регулярно выполнять это упражнение во время пикника!