Книга 200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина - Елена Бойкова

Ингредиенты: 400 г филе морского окуня, 1 лайм, 1 столовая ложка орегано, 50 мл оливкового масла, 100 г помидоров черри, листья зеленого салата, 1 чайная ложка белого молотого перца, соль.

Способ приготовления

Лайм обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Филе рыбы промыть, посолить, полить соком лайма и поместить в прохладное место на 20 минут.

Подготовленную рыбу натереть цедрой лайма, перцем и орегано, выложить в сковороду с разогретым оливковым маслом, жарить с каждой стороны на среднем огне по 7-10 минут. Помидоры черри и листья салата вымыть. Готовые стейки разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и оформить целыми помидорами черри.

Лосось, запеченный на гриле с овощными «спагетти»

4 порции 177 ккал

Ингредиенты: 400 г филе лосося, 1 цукини, 1 корень сельдерея, 300 г мякоти тыквы, 2 крупные моркови, 50 мл лимонного сока, 25 мл оливкового масла, черный молотый перец, морская соль.

Способ приготовления

Филе лосося промыть, натереть солью и перцем, сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и оливковым маслом и запекать на гриле до образования румяной корочки. Цукини, сельдерей и морковь очистить и вместе с тыквой нарезать специальным ножом длинной соломкой. Выложить на решетку гриля, посолить и готовить в течение 2–3 минут. Готовое филе лосося и овощные «спагетти» разложить по тарелкам и подать на стол.

Горбуша, запеченная с лимоном

4 порции 137 ккал

Ингредиенты: 400 г филе горбуши, 1 лимон, 25 мл оливкового масла, 100 г обезжиренного твердого сыра, листья зеленого салата, кружочки лимона для украшения, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Сыр натереть на мелкой терке. Филе горбуши промыть, нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить.

Лимон обдать кипятком, нарезать кружочками, выложить ровным слоем в форму, смазанную оливковым маслом (15 мл).

Сверху уложить кусочки рыбы, сбрызнуть маслом. Форму поместить в предварительно разогретую духовку. Запекать горбушу в течение 25–30 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 2 минуты. Листья салата вымыть и обсушить. Готовую рыбу разложить по тарелкам, выстеленным листьями салата, и украсить кружочками лимона.

Судак, запеченный с овощами в горшочке

4 порции 158 ккал

Ингредиенты: 400 г филе судака, 4 крупных клубня картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 2 помидора, 2 баклажана, 1 пучок зелени укропа, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Филе судака промыть, нарезать небольшими кусочками. Картофель, морковь и лук очистить. Нарезать картофель крупными кубиками, морковь – кружочками. Лук измельчить. Баклажаны и помидоры вымыть, нарезать кубиками. Подготовленные овощи и рыбу выложить в глиняный горшочек, посолить, поперчить и полить маслом.

Горшочек поместить в предварительно разогретую духовку на 35 минут. Зелень укропа промыть, обсушить, измельчить.

Готовую рыбу с овощами разложить по порционным тарелкам, посыпать зеленью укропа и подать на стол.

Креветки с пряным соусом, запеченные на гриле

4 порции 127 ккал

Ингредиенты: 400 г тигровых креветок, 1 чайная ложка молотого кориандра, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка соуса для морепродуктов, 50 мл лимонного сока, веточки розмарина для украшения, 1 стручок перца чили.

Способ приготовления

Перец чили измельчить смешать с кориандром, соевым соусом, соусом для морепродуктов, лимонным соком и перцем чили.

Креветки промыть, очистить, залить приготовленным соусом. Выдерживать в прохладном месте в течение 20 минут, затем запечь на гриле.

Готовые креветки разложить по порционным тарелкам, украсить веточками розмарина и полить соусом, оставшимся после маринования.

Отварной морской коктейль с соусом из авокадо

4 порции 125 ккал

Ингредиенты: 400 г морского коктейля, 1 авокадо, 100 мл несладкого питьевого йогурта, 1 пучок зелени сельдерея, белый молотый перец, соль.

Способ приготовления

Морской коктейль хорошо промыть, опустить в кипящую подсоленную воду и варить в течение 2 минут. Затем аккуратно откинуть на дуршлаг, дать воде стечь и разложить морской коктейль по порционным тарелкам.

Для приготовления соуса авокадо хорошо очистить от кожуры, аккуратно разрезать пополам, удалить косточку, нарезать небольшими кубиками. Зелень сельдерея тщательно промыть, мелко нарезать. Подготовленные ингредиенты положить в блендер, добавить йогурт, перец и соль взбить все до образования однородной массы. Морской коктейль полить приготовленным соусом и подать на стол.

Блюда из овощей

Соте из баклажанов с картофелем

4 порции 144 ккал

Ингредиенты: 2 баклажана, 4 крупных клубня картофеля, 2 помидора, 100 г обезжиренного твердого сыра, 50 мл растительного масла, 3 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать тонкими кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками толщиной 1 см, жарить до полуготовности в разогретом масле. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Сыр натереть на мелкой терке. Чеснок измельчить.

В форму для запекания выложить слоями картофель, баклажаны и помидоры, посыпать чесноком, посолить и поперчить. Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 3 минуты.

Помидоры в кляре

4 порции 135 ккал

Ингредиенты: 400 г помидоров (чуть недозрелых), 1 яйцо, 20 г муки, 1 столовая ложка обезжиренной сметаны, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Помидоры хорошо вымыть, нарезать кружочками толщиной 0,7 см. Для приготовления кляра яйцо смешать с мукой, сметаной, перцем и солью, тщательно взбить венчиком.

Кружочки помидоров обмакнуть в кляр, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, обжарить с двух сторон.

Рагу из брокколи со спаржевой фасолью

4 порции 115 ккал

Ингредиенты: 200 г брокколи, 100 мл овощного бульона, 1 луковица, 1 морковь, 100 г стручковой спаржевой фасоли, 1 помидор, 1 сладкий перец, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.