Книга Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение - Ирина Владимировна Ушкова

так быстро меняться? Может ли мозг такие изменения фиксировать? Какие последствия у столь частых проверок тела?

Когда у вас будет информация о времени и частоте проверок тела, надо подумать, как их остановить или хотя бы минимизировать.

Если вы постоянно смотритесь в зеркало в гостиной, возможно, его стоит убрать или заклеить наклейками для зеркал, которые потом легко отклеиваются. Возможно, вы привыкли щупать живот, когда сидите за рабочим столом — тогда постарайтесь замечать это действие и убирать руки с живота.

На то, чтобы прекратить проверки тела, потребуется несколько недель упорной работы. Но если продолжать, то у вас обязательно получится! И вы заметите, как комфортнее стало жить.

Некоторые люди уместно замечают, что да, они могут не проверять свое тело, но не будет ли это избеганием тела? Действительно есть такой риск, но мы в следующих шагах разберемся, как его избежать.

Шаг 6

Не сравнивайте!

Социальная теория сравнений утверждает, что люди, как социальные животные, запрограммированы сравнивать себя с другими, чтобы самим определить свою позицию в обществе и знать, куда расти. Другое дело, что сравнивать свое тело с телом подруги не имеет никакого смысла, так как у вас с ней разная генетика, разный образ жизни и вообще, тело — это не навык, не достижение, а данность.

Сравнения могут быть:

• горизонтальными, когда сравнение идет с кем-то, кто находится с вами «наравне»;

• восходящими, когда сравнение идет с тем, кто в чем-то вас превосходит;

• нисходящими, когда сравнение идет с тем, кто в чем-то хуже вас.

Восходящее сравнение — это один из столпов негативного образа тела. Человек сравнивает себя только с теми, кого считает более худым, более привлекательным, более спортивным. В результате такого сравнения снижается самооценка и повышается фиксация на переживаемых недостатках. Вслед за этим могут усиливаться пищевые ограничения или увеличиваться физическая нагрузка, чтобы приблизиться к своему идеалу.

Более того, мы живем в век информационных технологий, поэтому сравнение тел происходит не только с реальными людьми, но и с изображениями, которые встречаются в социальных сетях.

У сравнений горизонтальных и нисходящих тоже есть последствия — чувство вины за то, что используешь людей для улучшения своей самооценки.

Упражнение

Совсем не сравнивать вряд ли получится, но можно смягчить последствия сравнений. Для этого:

1. Развивайте информационную грамотность. Отслеживайте, что в информационном поле встречается большое количество обработанных изображений. Это как в известной шутке, что сами модели в реальной жизни не выглядят как модели. Важно наполнять свое информационное пространство такими источниками, в которых не используются ретушь и фильтры, где людей показывают такими, какие они есть. Отписаться от всех профилей

в социальных сетях, при виде которых вы хуже оцениваете свое тело.

2. Каждый раз, когда вы ловите себя на сравнении с кем-то, найдите при вещи, за которые вы благодарны своему телу. Отношение, наполненное благодарностью, будет защищать вас от разрушительного влияния сравнений с другим человеком.

Шаг 7

Хватит прятаться!

Избегание — это такое поведение, при котором человек всеми силами пытается не столкнуться с чем-то опасным. Избегание критически важно для выживания живого существа. Вполне разумно не совать руку в кипяток и не перебегать дорогу в оживлённом месте на красный свет.

Но встречается и другой вид избегания — дисфункциональный, когда человек пытается избежать чего-то, что на самом деле не причинит ему вреда, но может лишить потенциально приятного или полезного опыта.

У людей с РПП избегание тела — частое явление, которое может проявляться в следующем:

• Вы что-то не делаете потому, что вам не нравится ваше тело (не покупаете одежду по размеру, не ходите на встречи с друзьями или в спортивный клуб).

• Вам буквально страшно смотреть в зеркало или вставать на весы. Даже когда надо взвеситься, например,

у врача перед операцией, вас это сильно расстраивает, вплоть до отмены запланированного медицинского вмешательства.

• Вам страшно встречаться с людьми, которые видели вас несколько килограммов назад. Поэтому вы не ходите на встречи выпускников и боитесь, что случайно столкнетесь со своей первой любовью.

• Вам страшно ехать на море и надевать купальник. Если вы это делаете, то стараетесь спрятаться в парео и вообще не привлекать к себе внимание.

• Вам страшно раздеваться во время близости или в раздевалке бассейна.

Несмотря на то что избегание является одним из самых человечных видов поведения, помогает ли вам избегание тела?

Помогает ли вам не ездить на море, не встречаться с друзьями, не покупать одежду по размеру?

Нет, избегание тела лишает вас новых, потенциально положительных впечатлений. Иначе говоря, лишает радости! А люди лучше относятся к телу, которое позволяет чувствовать себя живым и счастливым.

Избегание не дает опыту скорректировать ваши нерациональные суждения по поводу собственного тела. Ведь если никогда не ездить на море, то нельзя убедиться, что всем все равно, как вы выглядите в купальнике.

Избегание способствует поддержанию негативного образа тела. Вот как это происходит:

Упражнение

Лучший способ работать с избеганием — это экспозиция, то есть встреча со своим страхом лицом к лицу (при этом объективно ситуация должна быть безопасной). Чтобы, было проще это сделать, вот алгоритм действия:

Составьте список ситуаций, которых вы избегаете в связи с недовольством собственным телом. Распределите их от самого страшного до самого нестрашного.

Пример:

1. Пойти на свидание (самое страшное).

2. Оказаться на пляже с друзьями.

3. Встреча с одноклассниками.

4. Оказаться на пляже с незнакомыми людьми.

5. Пойти в фитнес-клуб.

6. Снять пиджак в офисе и остаться в облегающей майке (самое нестрашное).

Начинаете с самого нестрашного пункта — носить облегающую майку. Вам кажется, что коллеги будут над вами смеяться и говорить, что вы в ней выглядите нелепо. Действуйте постепенно. Сначала снимайте пиджак, который прикрывает эту облегающую кофту, на 15 минут, на следующий день — на 30 минут. И так далее, пока не убедитесь, что коллеги в офисе заняты работой, а не рассматриванием вашего наряда.

Имеет смысл заранее подготовиться к негативному развитию событий, например, к тому, что кто-то все же прокомментирует: «О, ты в майке!» Надо заранее приготовить ответ, например: «Ты такой наблюдательный!» Это позволяет снизить уровень страха перед выполнением этого задания.

Когда поймете, что ситуация, которой вы ранее избегали, больше не вызывает напряжения, переходите к следующему пункту из списка.

Знаю, звучит страшно! Но работа с телесным избеганием сильно улучшит ваш