Книга Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли

Если вы решите составить свои рецепты в низкоуглеводном «средиземноморском» стиле, то сначала убедитесь, что ваши блюда достаточно разнообразны и содержат все необходимые питательные вещества. Для подстраховки я рекомендую ежедневно принимать мультивитамины. Я полагаю, что одно из ключевых преимуществ выбора диеты с натуральными продуктами заключается в том, что она перенастроит ваши вкусовые рецепторы. Возможно, вы не самый большой поклонник овощей, но на низкоуглеводной диете они покажутся очень вкусными! Запомните, вы перенастраиваете свой организм не на несколько месяцев, а, надеюсь, навсегда.

Вопросы и ответы

800 калорий: это много или мало?

Это значительно больше, чем вы можете подумать — далее в книге вы найдете конкретные примеры того, как «выглядят» 800 калорий, — но меньше, чем вы привыкли съедать. Однако дело заключается в том, что за каждый прием пищи вы будете получать все необходимое и достаточное. У этой диеты очень высокий «коэффициент питательности», по словам диетологов, а значит, чувство сытости будет сохраняться очень долго после приема пищи. Другими словами, вам будет хватать меньших порций, исчезнет постоянное чувство голода, а мысли о еде перестанут вас преследовать. По мере снижения веса уверенность в своих силах будет расти.

Почему 800 калорий? Почему не меньше и не больше?

Если у вас высокий или повышенный уровень сахара в крови и вы хотите восстановить здоровье, вам необходимо избавляться от жира, особенно от того, который скапливается в области живота. Нет никакой разницы:

медленно или стремительно вы теряете вес, но худеть быстро значительно легче. При грамотном подходе быстро исчезающие килограммы мотивируют. 800 калорий — это мало, но не слишком мало.

В предлагаемой диете присутствуют углеводы, но вы сами говорите, что их следует избегать

Да, в некоторых блюдах присутствуют углеводы, но это «правильные» углеводы. Как вы уже знаете, крахмалистые углеводы по сути являются концентрированным сахаром и вызывают повышение уровня сахара в крови. В приведенных мною рецептах вы найдете неочищенный овес и даже коричневый рис в небольших количествах. Но они предлагаются для улучшения вкусовых ощущений, а не как основные ингредиенты. Такие углеводы являются медленными, то есть они долго усваиваются организмом, и вы реже будет испытывать чувство голода.

Что же сделает меня сытым?

Жиры и белки помогут сохранять чувство сытости значительно дольше. Взрослый мужчина должен потреблять 55 граммов белка ежедневно, а женщина — 45 граммов. Много белка содержится в яйцах, рыбе, курятине, свинине, креветках и сыре тофу. Также много белка в орехах, зерновых и бобовых.

Эта диета является маложировой?

Нет. Я уже объяснял, что жир сам по себе не является вредным, как считалось прежде. Много жира содержится в рыбе, разумное количество животного жира присутствует в мясе. Очень много растительных жиров вы найдете в орехах, зерновых, оливковом масле, авокадо и йогуртах. С другой стороны, для быстрого похудения вам необходимо снизить потребление калорий, так что вы не найдете в рецептах сыр. Впрочем, для сыра фета можно иногда делать исключение.

Допустимо ли перекусывать фруктами?

Фрукты содержат намного больше сахара, чем овощи. Фрукты присутствуют в рекомендованных блюдах, но относиться к ним следует именно как к ингредиентам, а не как к закуске между основными приемами пищи. Для разнообразия можно добавлять в йогурт чернику, вишню, клубнику и черную смородину. Следует ограничить потребление тропических фруктов, потому что в них содержится очень много сахара. И держитесь подальше от фиников, даже на Рождество Христово. По воздействию на уровень сахара в крови всего лишь два финика эквивалентны двум большим корзинкам клубники.

Может быть, одни овощи полезнее других?

Совершенно верно. Некоторые овощи содержат много крахмала, что негативно влияет на уровень сахара в крови. Листовые зеленые овощи — брокколи, шпинат, капуста, салат латук, мангольд и цветная капуста — богаты витамином С, клетчаткой и почти не содержат сахар и крахмал. То же относится к помидорам, огурцам и перцу. Сложнее с корнеплодами — картофелем, пастернаком и брюквой — в них очень много крахмала. Ешьте их с осторожностью.

Завтрак обязателен?

Обязательность завтрака не более чем миф. Я, например, люблю завтракать, а кто-то нет. В разделе рецептов есть несколько потрясающих блюд, рассчитанных на выходные дни. Они сложнее в приготовлении и более калорийны, но это не страшно, поскольку в эти дни вы будете есть только два раза. Несомненным преимуществом станет то, что вы будете голодать около четырнадцати часов в ночное время.

Чем полезны орехи?

Так уж повелось, что высокое содержание жиров и калорийность создали орехам дурную репутацию. Тем не менее в рецептах нашлось место и орехам, поскольку они содержат много белков и клетчатки. Они сытные и почти не влияют на уровень сахара в крови. Орехи — очень важная составная часть средиземноморской диеты.

Что скажете о семечках?

Несмотря на маленькие размеры, в них содержится огромное количество белка, клетчатки, железа, витамина D и омега-3 жирных кислот. Добавляйте тыквенные, льняные и конопляные семечки в салаты и йогурты. Почему бы не полюбить семечки, если они продлевают ощущение сытости?

Можно употреблять алкоголь?

Во время диеты от алкоголя желательно отказаться. В случае необходимости разрешается выпить небольшую порцию. Алкоголь чрезвычайно калориен. В полулитре пива содержится около 180 калорий. То же относится к большому бокалу вина. В красном вине — пусть и меньше, чем в белом, — тоже присутствует сахар. Пять бокалов вина в неделю добавят 900 калорий, что эквивалентно четырем пончикам. Алкоголь способствует ожирению — особенно это касается печени, — что приведет к набору лишнего веса и возникновению диабета.

Многие, с кем я общался при написании этой книги, признались, что увлечение алкоголем способствовало появлению у них проблем с уровнем сахара в крови.

Что делать, если у меня преддиабет, а не диабет второго типа?

Если по результатам исследований у вас были диагностированы преддиабет и ожирение, то, безусловно, вы можете соблюдать диету до тех пор, пока уровень сахара в крови не придет в норму. Достоверно доказано, что похудение и физические нагрузки существенно уменьшают риск перехода преддиабета в диабет. Национальный институт здоровья в США (National Institutes of Health in the US) провел эксперимент с участием более трех тысяч человек, больных преддиабетом. Было установлено, что похудение на 7 % вместе с физическими упражнениями снижает риск развития диабета из преддиабета на 58 % в следующие пять лет. Узнать больше подробностей можно на англоязычном сайте по следующей ссылке: http://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about.htm