Книга Как избавиться от боли в спине - Ирина Котешева

2. Положите кисть на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе – втягивайте. Ладонь на животе лежит для контроля: на вдохе живот вместе с рукой поднимается, на выдохе – опускается.

Вдыхайте так глубоко, как можете, надувайте живот как баллон; затем выдыхайте, чтобы живот втянулся (рис. 33, б).

3. И.п. – то же. Положите ладони по бокам грудной клетки. Когда вдыхаете, ощущайте, как нижняя часть грудной клетки давит на них. На выдохе сдавливайте ребра обеими руками, препятствуя выдоху (рис. 33, в).

4. И.п. – то же. Положите ладони на грудь. На вдохе следите, как поднимается грудная клетка, на выдохе – как опускается (рис. 33, г).

Рис. 33. Дыхательные упражнения

Каждое упражнение делайте не более двух раз!

Если у вас возникнут неприятные ощущения, не беспокойтесь. Через несколько дней вы научитесь правильно дышать, и они больше не появятся. Тогда количество повторений можно увеличить, но не более чем до 5 раз для каждого упражнения на любом этапе выполнения.

Упражнения для стоп

5. И.п. – лечь на спину с подушкой под головой, поясница должна быть прижата к поверхности кровати, ягодицы и брюшные мышцы напряжены, насколько это возможно, стопы развернуты или выпрямлены, ноги выпрямлены, колени слегка согнуты. Дышите в обычном для вас ритме. Обе ступни медленно согните, направляя носки к коленям (рис. 34, а). Зафиксируйте это положение. Затем разогните стопы и снова зафиксируйте на 5–6 с (рис. 34, б).

ПОМНИТЕ! Область поясницы (линия талии) должна быть прижата к кровати все время, колени слегка согнуты!

Если вы не испытываете болезненных ощущений при выполнении упражнения, несколько измените его:

6. И.п. – то же; согните одну стопу, в это же время разогните другую (рис. 34, в).

Рис. 34. Упражнения для стоп

Это очень важное упражнение для тренировки мышц, участвующих в ходьбе. Помогает также вырабатывать навык ходьбы с напряженным брюшным прессом и ягодицами, что важно для уплощения изгиба позвоночника и снятия избыточного напряжения поясничной области приблизительно на 30 %.

7. Когда вы не будете чувствовать дискомфорта при упражнении 5 и 6, попробуйте сделать их, убрав из-под головы подушку, но при этом следите, чтобы поясница сохраняла правильное положение.

Упражнения на напряжение и расслабление мышц

Цель этих упражнений – научиться правильно дышать, сочетать дыхание с движением, чувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Это потребует от вас достаточно много времени.

Не торопитесь.

Не считайте эти упражнения «легкими» и «необязательными». Главное здесь – качество выполнения. От занятия к занятию все более полным будет расслабление, которое необходимо для дальнейшей тренировки мышц, а также для уменьшения боли.

ПОМНИТЕ! Хорошее расслабление возможно только после сильного напряжения мышц.

Начинайте с 2–3 с напряжения, постепенно, от занятия к занятию, доведя его до 20–30 с. При этом сколько времени длится напряжение, столько должно длиться и расслабление.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, под коленями – валик, под головой – подушка. Напрягите мышцы предплечья, кисти сожмите в кулаки (рис. 35, а). Расслабьтесь.

9. И.п. – то же. Напрягите ягодицы (рис. 35, б). Затем расслабьтесь.

10. И.п. – то же. Напрягите ягодицы, бедра, согните ступни, направляя их на себя (рис. 35, в). Расслабьтесь.

11. И.п. – то же. Во время вдоха напрягите ягодицы, бедра, кисти сожмите в кулаки, ступни согните, руки прижмите к телу. Не отрывайте ягодицы от поверхности, на которой лежите, и не выгибайте спину! (рис. 35, г). На выдохе – максимально расслабьтесь, закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы лица.

12. И.п. – то же. Во время вдоха медленно поднимайте руки вверх над головой (рис. 35, д), на выдохе – опускайте в исходное положение. При каждом выдохе расслабляйте руки, ноги, делайте все тело вялым и расслабленным, насколько это возможно.

Рис. 35. Упражнения на напряжение и расслабление мышц

Движение таза вверх («наклон» таза)

Это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает уменьшать напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.

Чем чаще вы будете повторять это упражнение, тем скорее оно превратится в почти автоматическую профилактику обострений заболевания.

13. И.п. – лежа на спине, под головой, подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла. Сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу. Теперь (сохраняя давление на позвоночник) сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 36, а). Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Рис. 36. Движение таза вверх («наклон» таза)

14. Через 5–7 занятий, когда вы не будете ощущать дискомфорта в поясничной области при выполнении упражнения 13, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 36, б).

Не торопитесь! Делайте все в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. ПОМНИТЕ! Отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (только их приподнимая). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать? Расслабьтесь и… снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой с помощью небольшой подушки или полотенца, сложенного валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.