Книга Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию - Джеф Галловэй

• Любые особые сегменты бега (скоростной, в гору и т. п.)

• Товарищ по бегу

• Ландшафт

• Как вы себя чувствовали (1-10)

• Комментарии

2. Снова просмотрите список и добавьте больше деталей: эмоциональные реакции, изменения энергии, локализация боли – даже если все это прошло после пробежки. Чем больше у вас информации, тем более вероятно, что вы найдете модели, по которым сможете определить травмированные области, проблемы с уровнем сахара в крови, хроническое переутомление, а также модели успеха в тех или иных ответственных забегах.

3. Полезные приложения (обычно указываются в нижней части страницы, где есть свободное место)

• Идеи по улучшению

• То, что нужно было сделать иначе

• Интересные события

• Забавные вещи

• Странности

• Истории, безумные мысли, возникающие в правом полушарии

17. Правильная техника бега снимает боль и стресс

Я знаю сотни бегунов, которые говорили мне, что им приходилось прекращать бегать из-за боли в тех или иных частях тела. Проанализировав способы их бега, я обнаружил одну или несколько проблем в их технике, которую они зачастую неправильно заучили еще в детстве. Эти дурные привычки укореняются в подсознании. Когда неэффективный диапазон движения повторяется тысячу раз каждую милю, это может привести к появлению боли и стресса.

Но есть надежда изменить это положение. Если скорректировать технику и с помощью правильных моделей научить бегуна правильно двигаться, травмированная область может излечиться и боль уйдет. Стоит заметить, что в данном случае происходит даже более глубокий процесс. Когда вы следите за своей техникой и вносите в нее коррективы, это активизирует лобную долю мозга. Тренировочные модели, указанные в следующей главе, позволяют сознанию натренировать подсознание активизировать эффективные и гладкие модели.

Правильный бег означает использование инерции

Ваша основная задача – это поддерживать движущую силу. Для бега нужно очень мало силы, даже на таких коротких дистанциях, как 800 метров. В первые 100 метров вы заставляете тело двигаться и входите в определенный ритм. После этого лучшая стратегия – это беречь энергию, пока вас ведет вперед инерционная сила. Чтобы снизить усталость и болезненные ощущения, правое полушарие мозга вместе с мышечной памятью интуитивно настраивает механику движения так, чтобы минимизировать усилия.

Миллионы лет ходьбы и бега адаптировали биомеханику движений человека так, чтобы она стала более эффективной. Анатомическая способность к бегу заложена главным образом в лодыжке и ахилловом сухожилии, которые я воспринимаю как неразрывное целое. Однако это не просто часть тела, а сложная система рычагов, пружин, устройств для поддержания равновесия и т. п. Специалисты по биомеханике считают, что подобная степень развития не требовалась для ходьбы. Когда нашим древним предкам приходилось бегать, чтобы выжить, лодыжка и ахиллово сухожилие адаптировались к бегу/ходьбе на выносливость и создали этот биоинженерный шедевр.

Посредством серии скоростных тренировок вы можете максимизировать использование лодыжки так, чтобы меньшая нагрузка на мышцы обеспечивала более быстрое, постоянное движение вперед. Тренируясь таким образом раз в неделю, при помощи изученной техники вы сможете бежать все быстрее и быстрее. Другие группы мышц поддерживают вас в этом и помогают настроить процесс. Когда вы чувствуете боль, которая, возможно, вызвана не подходящей для вас техникой бега, лучше вернуться к минимальной, щадящей нагрузке на лодыжку и ахиллово сухожилие, что снова сделает ваш бег более комфортным и эффективным.

• Шатание: все начинается с общего утомления, дающего нагрузку на «слабые звенья» в организме. Например, если во время тренировки или забега на длинную дистанцию икры устали, а вы продолжаете напрягаться, чтобы поддерживать скорость, организм задействует другие мышцы и сухожилия, чтобы двигаться дальше. Вы начинаете «шататься», поскольку эти альтернативные варианты не созданы для выполнения подобной работы и увеличивают нагрузку на колени, бедра, подвздошнобольшеберцовый тракт, ягодицы, подколенные сухожилия и т. п. Чем дольше вас «шатает», тем более это травмоопасно.

• Увеличение шага при усталости: существует несколько инстинктов, способных принести нам вред. Например, многие бегуны при усталости увеличивают длину шага, чтобы сохранить скорость. Какое-то время это может работать за счет четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и нескольких других компонентов, которые перегружаются. Если вы чувствуете хотя бы малейший дискомфорт в конце пробежки, всегда лучше уменьшить длину шага и вернуться к плавному движению. При гладком беге бежать наперекор усталости – это нормально до тех пор, пока вы не чувствуете боль в этой области. Но если это означает увеличение длины шага или шатание (которое наносит вред вашим уязвимым местам), вы за это заплатите.

Будьте внимательны к собственным ощущениям и избегайте раздражения: я не рекомендую каждому пытаться стать идеальным бегуном. Но когда вы осознаете проблемы в своей технике и примите меры, чтобы двигаться более эффективно, вы перепрограммируете рефлексы на более плавное движение, облегчение боли и снижение уровня утомления. Это также может помочь вам бежать быстрее.

Расслабленные мышцы, особенно в конце пробежки

В целом бег должен казаться плавным, и в шее, спине, плечах и ногах не должно быть напряжения. Даже во время последней полумили тяжелой тренировки или забега на длинную дистанцию постарайтесь поддерживать три основных элемента хорошей формы, и вы сохраните расслабленное состояние: прямая осанка, ноги близко к земле, шаг расслаблен. Не нужно пытаться преодолеть боль и тяжесть. Измените технику бега, чтобы снизить боль и сократить время восстановления.

Совет: если вы чувствуете напряжение, поговорите с мышцами, сухожилиями, шеей и спиной, пока меняете технику. Велите себе глубоко вдохнуть и бежать, представляя себя марионеткой. Это сознательное действие может помочь передать контроль лобной доле мозга и отобрать его у рефлексов. Пока вы бежите, как «марионетка» (или тем способом, который помогает вам расслабиться), вы перепрограммируете подсознание, чтобы в будущем делать это автоматически. На это может уйти несколько десятков тренировочных сессий.