Книга Как легко бросить курить и не поправиться. Уникальная авторская методика - Владимир Миркин

• И. п. – то же, руки скрестить перед грудью – выдох, руки в стороны – вдох. 4–6 раз.

• И. п. – то же, поднимание согнутых в коленях ног – выдох, опускание прямых ног – вдох. 3–4 раза.

• И. п. – то же, поочередные круговые движения в тазобедренном суставе поднятой ногой. 3–4 раза. Дыхание произвольное.

• И. п. – то же, отведение и приведение поднятой ноги. 3–4 раза. Дыхание произвольное.

• И. п. – то же, имитация движений ног при езде на велосипеде. 4–6 раз. Дыхание произвольное.

• И. п. – стоя. Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.

• И. п. – то же, руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону, одноименную ногу в сторону – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз.

• И. п. – то же, руки согнуты перед грудью, пружинистое отведение рук назад. 3–4 раза.

• И. п. – то же, руки на пояс, круговые движения туловищем. 4–6 раз.

• И. п. – то же, руки в стороны – вдох, наклон вперед, кисти рук касаются коленей – выдох. 4–6 раз.

• И. п. – то же, махи ногой вперед-назад. 3–4 раза. Дыхание произвольное.

• И. п. – то же, отведение ноги в сторону – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.

• И. п. – то же, присед, руки вперед – выдох, и. п. – вдох.

Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием колена.

Оздоровительные упражнения при гипертонической болезни

Лечебная физкультура при гипертонической болезни должна применяться с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы и координации двигательных актов, а также нормализации сосудистого тонуса и замедления развития атеросклероза. Предлагаю вашему вниманию примерный комплекс упражнений при гипертонической болезни второй степени.

• И. п. – сидя на стуле. Руки в стороны – вдох, и. п. – выдох. 4–5 раз.

• И. п. – то же, руки к плечам, локти в стороны. Вращение рук в плечевых суставах в разные стороны 12–16 раз. Дыхание произвольное.

• И. п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Вращение стоп. 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

• И. п. – сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа – выдох, и. п. – вдох. То же в другую сторону. По 4–6 раз в каждую сторону.

• И. п. – то же. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног. 8—12 раз. Дыхание произвольное.

• И. п. – сидя на краю стула, облокотившись на спину, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально-грудное дыхание. 3–4 раза.

• Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей. 1–1,5 минуты.

• И. п. – основная стойка. Расслабленное потряхивание мышц ног. 2–3 раза каждой ногой.

• И. п. – основная стойка. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, и. п. – выдох. 3–4 раза.

• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку в сторону – вдох, и. п. – выдох, 4–6 раз в каждую сторону.

• И. п. – то же. Наклон вправо, левую руку за голову – вдох, и. п. – выдох. 4–6 раз в каждую сторону.

• И. п. – стоя, одной рукой держась за спинку стула. Махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. 5–8 раз каждой ногой.

• Ходьба. 1–1,5 минуты.

• И. п. – лежа на спине, изголовье приподнято, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально– грудное дыхание. 3–4 раза.

• И. п. – лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу – выдох, и. п. – вдох. 8—10 раз каждой ногой.

• И. п. – то же. Сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп – вдох, и. п. – выдох. 8—12 раз.

• И. п. – то же. Поочередное поднимание ног. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

• И. п. – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Расслабленное потряхивание мышцами ног. 20–30 секунд.

• И. п. – лежа на спине. Приподнимание и отведение ноги в сторону. 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

• И. п. – лежа на спине. 1 – правую руку на пояс, левую к плечу, 2 – и. п., 3 – левую руку на пояс, правую – к плечу, 4 – и. п., 5 – правую руку на пояс, левую ногу согнуть, 6 – и. п., 7 – левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 – и. п. 4–5 раз.

• И. п. – то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. 1–2 минуты.

Комплекс упражнений, предназначенных для профилактики облитерирующего эндартериита

• Ходьба на носках. 1–1,5 минуты.

• И. п. – лежа, оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края. 3–4 раза.

• И. п. – то же, сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и возврат в исходное положение. 3–4 раза.

• И. п. – то же, в этом же положении – поочередное приподнимание пяток от опоры. 3–4 раза.

• И. п. – то же, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. 3–4 раза.

• Ходьба на наружных краях стоп. 1–1,5 минуты.

• И. п. – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, приподнимание пяток вместе и попеременно. 3–4 раза.

• И. п. – то же, тыльное сгибание стоп вместе и попеременно. 4–6 раз.

• И. п. – то же, приподнимание пяткой одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой. 4–6 раз.

• И. п. – то же, ноги в коленях выпрямлены – сгибание и разгибание стоп. 4–6 раз.

• И. п. – то же, захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание их в сторону другой стопы, то же в обратную сторону. 3–4 раза.

• Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь. 1–1,5 минуты.

• И. п. – стоя, стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки вместе и попеременно. Приподнимание пальцев стоп с опорой на пятки вместе и попеременно. Перекат с пяток на носки и обратно. 4–6 раз.

• И. п. – то же, полуприседания и приседания на носках. 4–6 раз.

• И. п. – то же, встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение. 3–4 раза.

• И. п. – то же, носки вместе, пятки врозь – полуприседания и приседания. 3–4 раза.

• И. п. – то же, стопы параллельны – поочередное поднимание пяток, без отрыва пальцев стоп от пола. 4–6 раз.

• Ходьба на месте. 1–1,5 минуты.