Книга Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Мои клиенты иногда говорят, что «у них лучше получается», если они не завтракают. К сожалению, это неверно: исследования показывают, что пропустившие завтрак неосознанно добирают калории, потребляя больше в оставшуюся часть дня. Некоторые из моих клиентов утверждали, что от завтрака они становятся только голоднее. Завтрак действительно стимулирует аппетит, так как разгоняет метаболизм. Однако чем лучше у человека метаболизм, тем более плоский у него будет живот и тем больше калорий у него сжигается за день, так что завтрак лучше не пропускать.

Блюда для семейного стола

Эти блюда вполне можно предлагать и членам вашей семьи. Как обычно, продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.

Калифорнийский салат с индейкой

К 2 стаканам зелени (15) с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) добавить 100 граммов обжаренной измельченной грудки индейки (130), 2 столовые ложки тертой горгонцолы (50); 1 маленькая груша (86).

Общее количество калорий = 400.

Вегетарианские макароны с сыром

1/4 стакана нарезанных свежих болгарских перцев (10), 1/2 стакана брокколи (20) и 2 столовые ложки нарезанного лука (6), обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого отжима (119), смешать с 1/4 стакана обезжиренного сыра рикотта (50), 2 столовыми ложками пармезана (45) и 1/4 стакана цельнозерновых макарон (105).

Общее количество калорий = 355.

Хот-дог

Одна венская сосиска (45), обжаренная на 1 столовой ложке арахисового масла (119), 1 булочка для хот-дога (170) с 1 столовой ложкой горчицы (0), 2 столовые ложки нарезанного лука (6), 1 столовая ложка бальзамического уксуса (30), 1/2 нарезанного свежего помидора (6) и щепотка семян сельдерея.

Общее количество калорий = 376.

«Цезарь» с курицей

К 2 стаканам зелени (15) добавить 1 столовую ложку оливкового масла (119) и 1 столовую ложку заправки «Цезарь» (35), сверху положить 100 граммов подогретой копченой грудки цыпленка (90), 30 граммов сыра азиаго (103); 1 ржаной хлебец (35).

Общее количество калорий = 397.

«Капрезе» с курицей

60 граммов копченой грудки цыпленка (60) подать с 1/2 стакана приготовленного на пару дикого риса (150) и салатом из помидоров и моцареллы, приготовленным из 1 свежего помидора (12), 30 граммов нежирной моцареллы (70) и 2 листиков базилика (0), политого 1 столовой ложкой оливкового масла (124) и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса (5), посыпанного измельченным черным перцем.

Общее количество калорий = 421.

Салат из зеленых соевых бобов

К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки лимонной заправки (90), 1/2 стакана зеленых соевых бобов (120), 1/2 стакана мандаринов (80) и 2 столовые ложки миндаля (109).

Общее количество калорий = 414.

Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов

1/4 стакана сваренного и охлажденного дикого риса (75) смешать с 1/2 стакана зеленых соевых бобов (90), 1 стаканом подогретых замороженных овощей (25), 2 столовыми ложками лимонной заправки (90) и 2 столовыми ложками кешью (100).

Общее количество калорий = 380.

Салат с жареной курицей

К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки бальзамического уксуса и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119), выложить на 100 граммов обжаренной на решетке грудки цыпленка (90), добавить 1/2 стакана брокколи (20), 1/2 стакана измельченной моркови (38), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70) и свежемолотый черный перец.

Общее количество калорий = 385.

Салат с жареной свининой

На 100 граммов обжаренного на решетке свиного филе (115) положить 2 стакана зелени (15) и добавить 1/2 стакана консервированных ананасов (60), 1/4 стакана измельченного болгарского перца (10), 1/4 стакана измельченной феты (80), 2 столовые ложки бальзамического уксуса (10) и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119).

Общее количество калорий = 409.

Салат «Мексиканский»

На 2 столовые ложки зелени (15) положить 1/2 стакана фасоли с зеленым мексиканским стручковым перцем (130), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 374.

Пицца с пепперони

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 30 граммов соевой пепперони (40) и 2 столовые ложки пармезана (45); подогреть в духовке.

Общее количество калорий = 374.

Пицца с ананасом и ветчиной

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 1/4 стакана консервированных ананасов (30), 1/4 стакана свежих нарезанных болгарских перцев (10), 60 граммов нежирной ветчины (50) и 2 столовые ложки измельченной горгонцолы (50); подогреть в духовке.

Общее количество калорий = 429.

Свинина с овощами

2 стакана разогретых замороженных овощей (50), обжаренных в 1 столовой ложке масла канолы (124), приправленных молотым перцем, подать с 100 граммами нарезанного свиного филе (115) и 1/2 стакана коричневого риса (110).

Общее количество калорий = 399.

Кальцоне с рикоттой

1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50) смешать с 2 нарезанными вялеными помидорами, консервированными в оливковом масле (20), 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1 столовой ложкой измельченного чеснока (10) и 4 нарезанными листами базилика (0) и положить в цельнозерновую лепешку (140); запекать в духовке, пока не появится золотистая корочка и сыр не пойдет пузырями; подавать с 1/2 стакана соуса маринара (60).

Общее количество калорий = 399.

Рулет с лососем и фисташками

4 больших листа салата (4) равномерно заполнить 1/4 стакана хумуса с укропом (100), 1/2 стакана консервированного лосося (180), 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 1/4 нарезанного кубиками огурца (5) и 2 столовыми ложками фисташек (88).