Книга Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт

Если хотите, то можете добавить дополнительные ингредиенты, такие как грибы (13 ккал на 100 граммов) или стручковую фасоль (35 ккал на 100 граммов).

Шашлык из креветок и слив

112 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 8 минут

Вы можете использовать деревянные или металлические мини-шампуры. Если вы решили взять деревянные, то замочите их перед использованием в холодной воде минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.

Одна чайная ложка оливкового масла (7 ккал)

Одна столовая ложка измельченной кинзы (1 ккал)

Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)

Два кусочка перца халапеньо в маринаде, нарезать (4 ккал)

Щепотка соли

100 граммов сырых королевских креветок (76 ккал)

Одна свежая слива, удалить косточку и разрезать на четыре части (20 ккал)

Смешайте оливковое масло, кориандр, цедру и сок лайма, измельченный халапеньо и соль в небольшой мисочке. Отложите две столовые ложки смеси в сторону, чтобы использовать их потом в качестве заправки.

Поместите в миску креветки и нарезанную сливу, залейте маринадом и встряхните, чтобы все хорошенько перемешалось.

Разогрейте гриль. Насадите креветки и кусочки сливы по очереди на два мини-шампура, затем поместите их на решетку гриля или сковороду-гриль и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, чтобы креветки и кусочки сливы потемнели и начали слегка карамелизироваться по краям. Подавайте, полив остатками приготовленного соуса.

ОБЕД

Менее 200 ккал

Салат из помидоров с моцареллой

166 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Одна чайная ложка бальзамического уксуса (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Половинка шарика моцареллы (95 ккал)

Один помидор «Бычье сердце» (42 ккал)

Шесть свежих листьев базилика

Для начала приготовьте соус. Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец в небольшой миске и отставьте ее в сторонку.

Нарежьте моцареллу на шесть тонких кружочков, помидор тоже нарежьте на шесть кружочков.

С одного из краев тарелки начните выкладывать кружочки помидора, чередуя их кружочками моцареллы, чтобы они частично перекрывались.

Продолжайте выкладывать в этом порядке — помидор, моцарелла и базилик, пока не используете все ингредиенты.

Перед подачей на стол сбрызните приготовленным соусом по центру вашего салата.

Салат из сахарного стручкового гороха, мяты и перловой крупы

165 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: десять минут

Время приготовления: 35 минут

Необработанное зерно перловой крупы особенно хорошо сочетается в этом полезном салате с хрустящим сахарным стручковым горошком.

25 граммов перловой крупы, промыть (90 ккал)

100 граммов сахарного стручкового гороха, нарезать по диагонали (34 ккал)

Одна столовая ложка измельченной свежей петрушки

Одна чайная ложка нарезанной свежей мяты

Четверть головки красного лука, почистить и мелко нарезать (12 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Сварите перловку в кастрюле с водой, чтобы он стал мягким — это займет порядка 20–30 минут.

Перловая крупа может готовиться разное время, так что внимательно прочитайте инструкцию на упаковке, чтобы не ошибиться.

Промойте перловку в холодной воде и переместите в миску. Добавьте сахарный горошек, петрушку, мяту и лук и все перемешайте.

Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в маленькой мисочке, чтобы получить соус, и заправьте им салат.

Запеченные овощи по-каджунски

175 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: около 25 минут

Отличный способ найти применение овощам из нижней полки вашего холодильника. Практически любые овощи становятся несказанно вкусными, если их запечь в каджунских специях.

Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Две чайные ложки каджунских специй[11]

Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)

Одна головка красного лука, почистить и разрезать вдоль на восемь частей (40 ккал)

Шесть небольших соцветий цветной капусты (18 ккал)

Шесть маленьких морковок (24 ккал)

Шесть початков миникукурузы (22 ккал)

Один стебель лука-порея, почистить и нарезать тонкими колечками (38 ккал)

Разогрейте духовку до 220 °C. В глубокой миске смешайте оливковое масло, каджунские специи, чеснок и две столовые ложки воды. Добавьте в миску овощи и все хорошенько перемешайте. Лучше всего сделать это руками. Переложите овощи на противень и запекайте в духовке в течение 20–25 минут, пока они не будут готовы.

Достаньте овощи из духовки и с помощью вилки раздавите чеснок, чтобы он дал сок. Снова перемешайте овощи металлической ложкой и подавайте на стол.

Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления

183 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 45 минут (картофель), 10 минут (чили)

Это один из моих любимых быстрых обедов на одного.

Один небольшой корнеплод картофеля (порядка 100 граммов) (87 ккал)

Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)

Один желтый болгарский перец, нарезать кубиками (42 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)