Книга Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов - Илья Качай

✓ недавно пережитый острый стресс;

✓ хронические переживания и беспокойства;

✓ эмоциональная напряжённость и нервозность;

✓ повышенное внимание к своему самочувствию;

✓ накопившаяся или хроническая усталость;

✓ интенсивные физические нагрузки;

✓ естественные и временные перебои в работе организма;

✓ употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

✓ употребление выписанного врачом лекарственного средства;

✓ отмена приёма выписанного врачом лекарственного средства;

✓ погодные изменения;

✓ температурные колебания в окружающей среде;

✓ переизбыток негативной информации из внешних источников;

✓ желудочно-кишечные расстройства;

✓ аллергические реакции;

✓ существенные изменения в режиме питания;

✓ предменструальный синдром (у женщин) и др.

Таким образом, более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые и являются причиной тревоги и порождаемых ею телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги. Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений, первые из которых выделены жирным шрифтом.

✓ «Телесные симптомы тревоги – признак серьёзной болезни».

✓ «Симптомы тревоги связаны не с патологией, а с мобилизацией ресурсов организма».

✓ «Я должен контролировать тревогу, а иначе она приведёт к физической катастрофе».

✓ «Попытки контролировать тревогу напрягают организм больше, чем сама тревога».

✓ «Тревога может привести к утрате контроля и сумасшествию».

✓ «Тревога – проявление инстинкта самосохранения (а не самоуничтожения), позволяющего человеку выживать».

✓ «Длительная тревога опасна для здоровья».

✓ «При тревоге организм находится даже в большей безопасности, чем в спокойном состоянии».

✓ «Я должен сделать эпизоды тревоги как можно более слабыми и быть спокойным».

✓ «Стремление устранить тревогу заставляет испытывать ещё большее напряжение».

Несмотря на многоликость телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, многие люди часто задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства. Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понимать, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:

✓ ваши симптомы многочисленны и часто меняются;

✓ ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;

✓ ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);

✓ ваши симптомы имеют необычный характер;

✓ ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

✓ ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

✓ вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;

✓ назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.

Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме, а возникающая симптоматика может выступать для вас ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в том самом порочном круге избыточной тревоги.

Таблетка 3. Привыкайте к пугающим симптомам

Избавиться от страха перед телесными и психологическими симптомами тревоги можно посредством намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений. Безопасное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете во время приступа тревоги или паники, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с паникой, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нём «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить те ощущения, которые наиболее схожи с теми, которые вы испытываете во время приступов паники, вместо того чтобы бороться с ними, пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества тревожных или панических приступов. Помните, что избегание пугающих симптомов тревоги только подпитывает ваши страхи и убеждение, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.

Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы. Для начала кратковременно подвергните себя всем тринадцати описанным ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги и степень их сходства с вашими симптомами во время приступа тревоги или паники в процентах. Используйте для этого расположенную ниже таблицу для изначальной оценки пугающих симптомов (табл. 7).

Таблица. 7. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов

При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех и которое в меньшей степени схоже с симптомами вашей панической атаки, и постепенно переходите к более пугающим и более схожим с паникой ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведённое на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и нацелено упражнение. После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами, чтобы прояснить для себя альтернативную интерпретацию каждого физического ощущения, и подышите животом одну минуту (при необходимости).