Книга Боль в мышцах: Миозиты. Миалгии. Невралгии. Профилактика и лечение - Сергей Чугунов

Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:

1. Выполните максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха.

2. Со вдохом выпятите верхнюю часть живота, заполняя воздухом нижнюю часть легких.

3. Плавно расширьте грудную клетку и наполните воздухом среднюю часть легких.

4. Слегка приподнимите плечи и заполните воздухом верхушки легких; живот при этом слегка втягивается.

5. Не допускайте усилия в конце вдоха.

6. С выдохом втяните живот, опустите грудную клетку, опустите плечи.

Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется непрерывно (без остановок и рывков). Выполните последовательно от 3 до 14 полных дыханий. По продолжительности вдох и выдох равны, задержек дыхания нет.

Сукхасана — удобная поза. Любая удобная сидячая поза со скрещенными ногами, в которой тело устойчиво и в которой можно непринужденно пребывать в течение длительного времени. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Вариант 1. Согните левую ногу, подтяните стопу по направлению к телу и прижмите к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согните правую ногу и положите ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки положите на колени ладонями вверх.

Вариант 2. Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите правое колено и вдвиньте левую стопу с развернутой вверх подошвой под правое бедро. Точно так же согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развернутой вверх подошвой под левую икру (не под бедро), край стопы поддерживает левую голень. Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек. Положите руки на колени ладонями вверх.

Откорректируйте положение ног и рук и примите наиболее удобное положение. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не возникнет ощущение дискомфорта. Отдохните с вытянутыми ногами и повторите асану, поменяв положение ног.

Для облегчения выполнения упражнения можно подложить под ягодицы и/или под колени небольшую подушку. Можно также опереться спиной на стену.

В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бедер, исправляются дефекты позвоночника.

Триконасана – поза треугольника. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельно. В продолжение всего упражнения руки держать на одной линии с плечами.

С полным вдохом поднимите руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. С выдохом наклоните туловище вправо и слегка вперед до касания пальцами правой руки правого носка, ладонь обращена вперед. Левую руку поднимите вверх, ладонью вперед. Руки на одной прямой, лицо обращено к ладони поднятой руки. Максимальная задержка на выдохе.

С полным вдохом распрямитесь, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом повторите упражнение с наклоном в другую сторону. Выпрямитесь с полным вдохом. С выдохом медленно опустите руки ладонями вниз.

Тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, уменьшает спинные боли.

Тадасана – поза горы. Исходное положение: встать прямо, носки и пятки вместе.

Следите за тем, чтобы вес тела был на центре свода стопы, а не на пятке или носке. Напрягите колени, подтяните коленные чашечки вверх, сожмите бедра и напрягите мышцы ягодиц. Втяните живот и поднимите его вверх, не выпячивая. Распрямите спину, выпрямляя каждый позвонок.

Поднимите грудь и расширьте грудную клетку, отведя плечи назад и слегка опустив их вниз. Шею держите вертикально, смотрите прямо перед собой, голову не наклонять. Руки опустите вдоль тела, вытягивая вниз. Ладони должны быть абсолютно плоскими, обращены к бедрам и находиться на одной линии друг с другом. Пальцы держите вместе. Плечи не поднимайте.

Находитесь в позе 2–3 минуты. Концентрация внимания на талии.

Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку.

Уттхита парсваконасана – поза бокового угла. Исходное положение в позе Тадасана.

Глубоко вдохните и прыжком поставьте ноги врозь пошире. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз.

С медленным выдохом поверните правую ступню на 90°, а левую на 60°. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол, левая нога остается вытянутой. Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноименным боком на параллельную полу поверхность бедра. С выдохом положите правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытяните за голову, при этом надо смотреть вверх. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости.

Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находитесь в позе 30–60 секунд. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану. Концентрация внимания на пояснице.

Асана уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность позвоночника, бедер, коленей, лодыжек.

Ардха матсиендрасана – поза винта. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Согните правую ногу в колене и положите ее на пол, пяткой в промежность. Согните коленом вверх левую ногу, перенесите левую стопу через правое бедро и поставьте параллельно ему, переместите пятку правой ноги под левую ягодицу, но на нее не садитесь.

Разверните туловище влево до предела, туда же поверните и голову. Правую руку перенесите через левое колено, выпрямите эту руку и средним пальцем, как крючком, возьмитесь за большой палец левой ноги или, если до него не удается дотянуться, захватите левую лодыжку. Левую руку заведите за спину ладонью наружу и тянитесь ею к правому бедру, стараясь ухватиться за него или за левую ногу. Если рука не дотягивается до ноги, просто заложите ее за спину, стараясь тянуться в нужном направлении.

Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону. Концентрация внимания на позвоночнике. Дыхание свободное.

Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации.

Ваджрасана – поза алмаза. Исходное положение: стоя на коленях, колени вместе, голени и ступни на полу, параллельно друг другу. Пятки слегка раздвнуты.

Сядьте на пятки так, чтобы ягодицы располагались между внутренних сторон пяток и не касались пола. Голова, шея и спина составляют прямую линию, взгляд направлен вперед. Положите руки на колени, тело держите вертикально, но без напряжения.

Ардха курмасана – неполная поза черепахи. Исходное положение: в позе Ваджрасана.