Книга Тревога и страхи. Как их преодолеть - Дэвид А. Кларк

вам суждено прожить жизнь в страдании. Ваши переживания положительных чувств обычно недолгие и довольно прохладные, а когда возникают жизненные трудности, вам нужно больше времени, чтобы прийти в себя. Скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь взбодриться или думать позитивнее, но ничего не помогает и вы уже готовы сдаться. Независимо от того, насколько вы счастливы, важно помнить о двух фактах.

Во-первых, все наши чувства изменчивы (Diener, Lucas & Scollon, 2006). Даже самый счастливый человек может испытывать негативные эмоции, а у людей, страдающих депрессией, бывают моменты, наполненные счастьем. Независимо от нашей склонности к тому или иному типу мышления, мы способны повлиять на свои эмоции. Во-вторых, у каждого из нас своя отправная точка на шкале позитива или счастья. Вот почему, оценивая свой прогресс, важно ориентироваться на себя, а не на других. Вспомните, когда вы начали заботиться о своем эмоциональном здоровье, и подумайте, насколько больше или меньше положительных эмоций вы стали испытывать с тех пор.

Но сначала давайте определим вашу естественную склонность к счастью – ваш базовый уровень позитива. Это общий уровень счастья, который вы испытываете, не прикладывая к этому никаких сознательных усилий. Воспользуйтесь контрольным списком ниже, чтобы получить приблизительную оценку своего базового уровня позитива.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ПОЗИТИВА

Ваши успехи в стремлении улучшить эмоциональную сторону жизни очень важны. Сун-Йи, например, отметила всего два утверждения из контрольного списка. Она понимала, что ее работа нравится ей и что бо́льшую часть времени она могла контролировать свою жизнь. Несмотря на низкий исходный уровень позитива, контрольный список помог Сун-Йи поставить перед собой более реалистичные цели: женщина смогла понять, над какими областями жизни ей нужно поработать.

Оставшаяся часть этой главы посвящена двум аспектам счастья из контрольного списка: повышению частоты положительных эмоций и снижению частоты негативных чувств. Если вы не отметили «Я часто испытываю радость, удовлетворение, гордость и веселье» и «Чувство вины, печаль, тревога и гнев возникают нечасто», то навыки позитивного настроя будут для вас особенно полезны.

Выявление позитивных эмоций

Один канадский банк однажды опубликовал слоган «Вы богаче, чем думаете». Представьте, что у вас намного больше положительных эмоций, чем вы могли себе представить. Все мы переживаем моменты счастья, эти внезапные волны приятных ощущений, но их интенсивность и частота у каждого своя. На самом деле эти всплески положительных эмоций важны для нашего благополучия – они повышают уверенность в себе и дают энергию для решения повседневных задач. Увеличивая частоту и воздействие позитивных навязчивых мыслей и чувств, мы делаем свою жизнь счастливой и полноценной.

К сожалению, спонтанные положительные эмоции обычно непродолжительны, и, чтобы получить от них максимальную отдачу, нужно уделять им больше внимания. Для этого попробуйте записывать счастливые моменты, спонтанно возникающие в вашей повседневной жизни.

Сун-Йи обнаружила, что испытывает намного больше положительных эмоций, чем могла предположить. В течение двух недель она вела дневник, чтобы научиться выявлять свои спонтанные позитивные мысли и чувства. Женщина записывала туда моменты, когда чувствовала себя хорошо, мысли, которые посещали ее в это время, и положительные эмоции, которые лучше всего описывали ее переживания. Сун-Йи удалось выяснить, что ее позитивные эмоции чаще всего были связаны с гордостью, интересом и решением рабочих задач, а навязчивые мысли – с вдохновением и достижениями. Чтобы повысить базовый уровень счастья, ей нужно было научиться ценить свои положительные моменты и расширять диапазон позитивных переживаний.

Чтобы как можно лучше определять уровень своего повседневного счастья, Сун-Йи сделала следующее: начала отслеживать моменты положительных эмоций, записывая их в свой дневник, и старалась сосредоточиться на навязчивых мыслях, связанных с приятными чувствами. Содержание положительных мыслей безгранично и уникально для каждого из нас, а их спонтанность, в отличие от негативных, желанна и ожидаема. Вот несколько примеров:

• осознание красоты и значительности момента;

• воспоминание о прошлом опыте, связанном с успехом, любовью, весельем, вознаграждением или достижениями;

• внезапное вдохновение, момент творчества или решение какой-либо задачи;

• осознание принятия, одобрения или любви со стороны других;

• признание своих положительных качеств;

• чувство благодарности за жизнь;

• надежда на светлое будущее.

Как и Сун-Йи, вы можете испытывать позитивные мысли, но не полностью осознавать их присутствие. Следующее упражнение поможет вам это исправить.

УПРАЖНЕНИЕ

АКЦЕНТ НА ПОЗИТИВЕ

Лучший способ привлечь внимание к позитивным мыслям и чувствам – вести дневник счастья. Если поначалу вам будет трудно, помните, что вы работаете над повышением уровня удовлетворенности жизнью, а для этого вам нужно научиться замечать и ценить положительные мгновения. Ведение дневника поможет вам обрести баланс эмоционального состояния.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК СЧАСТЬЯ

Для повышения уровня счастья и благополучия крайне важно научиться уделять своим позитивным мыслям как можно больше внимания. Поэтому я настоятельно рекомендую продолжать ведение этого дневника и дальше. Позитивные навыки, которые нам еще предстоит обсудить, основаны на большей осведомленности о положительных навязчивых мыслях и чувствах.

Активная реакция

Осознание своих позитивных мыслей и чувств – это отличное начало. Но для долгосрочного эффекта удовлетворенности жизнью важно ценить положительные моменты и детально проработать приятные мысли и чувства – это усилит их эмоциональное воздействие. Мало кому удается сделать это неосознанно. Вместо того чтобы выжать как можно больше из позитивных моментов, мы погружаемся в повседневные заботы или уделяем внимание негативу, который наводняет наш разум. Чтобы в полной мере прочувствовать счастье, вам потребуется навык активной рефлексии, который состоит из трех шагов: остановки, осознания и размышления[3].

Сначала Сун-Йи было трудно активно обдумывать свои позитивные навязчивые мысли и чувства. Реакция на негатив была более естественной, а практиковать три шага активной рефлексии ей казалось странным и фальшивым. Но со временем женщина все же овладела этим навыком.

Первый шаг – остановка – основан на работе с дневником счастья. Вы делаете паузу, чтобы выявить позитивные обсессии прямо в момент их осознания. Второй шаг – осознание – включает в себя использование стратегий осознанности, позволяющих полностью сосредоточиться на позитивной навязчивой мысли. Третий шаг – размышление – состоит из разных когнитивных стратегий, способных помочь в полной мере изучить свое положительное мышление и его значимость.

Следующее упражнение познакомит вас с методом, который вы сможете регулярно использовать для развития навыков активной рефлексии. Вы можете использовать этот навык, моментально реагируя на внезапные положительные эмоции, или позже, просматривая свой дневник счастья. Очень важно, чтобы ваши сеансы активной рефлексии были короткими – только так вы сможете развить этот навык до автоматизма. Уже через пять минут вы можете вернуться к деятельности, которой были заняты до того, как вас прервали спонтанные мысли