Книга Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн

Потому что постоянно испытывать благодарность трудно. Нужно очень хорошо сконцентрироваться, чтобы отвлечь свое сознание от автоматического негативного восприятия того, что нас тревожит или расстраивает. Многие теряют эту концентрацию, едва достигнув. Серьезно. Устойчивое чувство благодарности дается нелегко.

ЖИЗНЬ ДРАГОЦЕННА ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ ПОТЕРЯЕТ БЛЕСК

Замечали, что, когда случается что-то по-настоящему страшное, человек испытывает невероятную благодарность за свою жизнь и любящих его людей? Возможно, вы и сами такое проходили. Это весьма сильное чувство, которое заставляет людей думать: «Вот это да. Я никогда больше не стану принимать как должное ни одного дня моей жизни и ни одного члена моей чудесной семьи». Так оно и будет – до тех пор, пока однажды, восстановившись после стресса, человек, сам того не желая, не потеряет ощущение ценности жизни и понимание того, что следует быть признательным за каждую прожитую минуту.

ПРЕИМУЩЕСТВА БЛАГОДАРНОСТИ

В исследовательской литературе описано множество преимуществ благодарности. Высокий уровень признательности связывают с массой классных вещей вроде жизнерадостности, крепких отношений, низкого риска психологических расстройств и хороших показателей здоровья – в частности, это относится ко сну и сердечной деятельности (Emmons & McCullough, 2003).

Благодарность видится способом улучшить свою жизнь – а не наоборот. Дело не в том, что трудноуязвимые люди испытывают большую признательность, поскольку все обычно идет по их плану, а в том, что люди, практикующие признательность, часто становятся менее уязвимы.

ВЗРАЩИВАЙТЕ БЛАГОДАРНОСТЬ

Исследователи изучили возможность обострить ощущение признательности и приумножить его преимущества. Один из действеннейших способов выразить признательность – написать письмо с благодарностью – такое, в котором вы поблагодарите человека за все, что он сделал для вас, – а затем прочитаете его вслух этому человеку. Последняя часть очень важна (хотя и бывает трудной). Оказывается, чтение подобного послания, осознанно написанного вашей рукой, влияет не только на ваше ощущение собственного благополучия, но и на ваши отношения.

Другой способ усилить чувство благодарности – отмечать вещи, за которые вы признательны, в дневнике благодарностей – каждый день. В специально проведенном исследовании люди, записывавшие, за что они благодарны, оценивали свой уровень благополучия выше, чем те, кто фиксировал другие впечатления.

БЛАГОДАРНОСТЬ И ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ

Иногда бывает полезно провести различие между признательностью и благодарностью. Благодарность – это то, что вы чувствуете (и испытываете), когда кто-то делает для вас нечто хорошее. Это приятное чувство, которое вы ощущаете, благодаря другого человека за его внимание (как в упражнении с письмом благодарности).

Признательность – более общий опыт ощущения благодарности. Вы можете быть признательны за крепкое здоровье, мягкий плед или красивый восход. В отличие от благодарности, признательность необязательно распространяется на конкретного человека. Именно признательность чаще появляется в дневниках благодарности.

Каждое из этих двух явлений по-своему важно. Позволив всем вещам, за которые вы признательны, стать частью вашей повседневности, вы легче будете противостоять склонности к негативному мышлению, о которой мы говорили в микронавыке 18, – нашей тысячелетиями взращиваемой привычке концентрироваться больше на плохом, чем на хорошем.

Когда дело доходит до восприятия собственной удачливости, для большинства из нас это все или ничего: мы либо под завязку наполнены любовью и чувством благодарности, либо погрязли в своих плохих историях, не в силах даже представить, за что вообще можно быть благодарными. Однако внимание к добрым жестам, которые окружающие делают в наш адрес, и выражение признательности за это обогащают отношения и укрепляют связи с людьми – что само по себе просто волшебно.

Микропрактика

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТЬ

Один из способов сделать благодарность и признательность частью своей жизни – систематически практиковать их. Потому что вне практики это не те вещи, которыми мы занимаемся постоянно. К счастью, сделать практику систематической довольно легко. Дневник благодарностей, упомянутый ранее, станет простым способом регулярно отмечать все хорошее в своей жизни. Каждый вечер перед сном записывайте несколько вещей, за которые вы признательны. Вот и все. Согласно исследованиям, подобный ритуал перед сном полезен еще и потому, что улучшает сон и облегчает симптомы бессонницы.

Если вы хотите улучшить свою практику признательности, работая над отношениями, добавьте к ней ежедневную благодарность. Попробуйте каждый день выражать свою признательность – за приятную мелочь или нечто значительное – и записывайте в блокнот имена тех, кого вы поблагодарили (помимо трех хороших вещей, произошедших с вами за день).

Микронавык 20. Стремитесь замечать удивительное

Подумайте, что удивительного есть в вашей жизни прямо сейчас. Кто из близких здоров? Что у вас отлично получилось? В чем повезло? Поистине, в наших отношениях, окружении, творческих замыслах, искусстве и музыке, которыми мы наслаждаемся, таится настоящая сокровищница. Если нам удается пробиться через мглу страха на другую сторону, мы встречаемся с великолепием жизни. Разве не замечательно было бы испытывать признательность за это?

Несмотря на миллион причин, по которым наша жизнь проще жизни предков, существует еще и миллион причин, по которым современная реальность мешает нам замечать красоту мира. Множество неприятностей отвлекают нас от богатой, насыщенной, полной смысла жизни.

СТАРАНИЕ ВЫГЛЯДЕТЬ ТАК, БУДТО У НАС БОГАТАЯ, НАСЫЩЕННАЯ, УДИВИТЕЛЬНАЯ ЖИЗНЬ, ОТВЛЕКАЕТ ОТ ОБЛАДАНИЯ ТАКОЙ ЖИЗНЬЮ

Все мы видели это. Публикации в социальных сетях о чьем-то замечательном событии (а позже выяснялось, что этот оплот веселья и беззаботности был всего лишь удачной постановкой). Или эти «спонтанные» вечеринки, которые кто-то закатывал, предварительно потратив уйму времени на планирование и усиленное исследование Pinterest. Никогда раньше люди не делились мгновениями своей жизни, которые были бы настолько подготовленными и подстроенными. И это стандарт, с которым мы сравниваем себя. Он ведет к тому, что мы начинаем думать, будто наша собственная жизнь не так уж хороша.

Мы часто фантазируем об идеальной жизни, в которой нет всех этих неприятных реалий, с которыми приходится иметь дело. Мы сравниваем свою настоящую жизнь с идеальной и выясняем, что настоящая сильно проигрывает. Тем не менее эта настоящая жизнь – единственное, что у нас есть, и мы упускаем в ней все хорошее, зацикливаясь на ее неидеальности.

МЫ СЛИШКОМ ЗАНЯТЫ, ЧТОБЫ ЗАМЕТИТЬ, КАК ПРЕКРАСНА НАША ЖИЗНЬ

Не секрет, что высокие технологии забирают львиную долю нашего времени, и мы зачастую забываем поднять голову, чтобы взглянуть на небо или наклониться к благоухающей розе. Когда в последний раз вы проводили день без гаджетов? Мы вовсе не утверждаем, что нельзя увидеть ничего удивительного на экране, но когда в последний раз вы любовались чудесными видами и звуками реальности? Недавние исследования показали, что примерно половина из нас проводит пять и менее часов на природе в течение недели (Kellert et al., 2017). Пять и менее из 168 часов недели!