Книга Гормон – и с чем его едят. Рецепты женского здоровья - Белинда Киркпатрик
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Советы для организации здорового сна
Перенесите физические упражнения на первую половину дня.
………………………………………………………………………………………
В спальне должно быть темно.
………………………………………………………………………………………
Возле спального места должен быть порядок, рядом с кроватью не должно быть электронных приборов.
………………………………………………………………………………………
Примерно за полчаса до сна выключите телевизор, компьютер и отложите смартфон.
………………………………………………………………………………………
Перед сном выпейте чашку ромашкового или валерианового чая.
………………………………………………………………………………………
Когда ляжете спать, закройте глаза и сделайте 10 медленных глубоких вдохов-выдохов (или послушайте приложение осознанности в смартфоне).
Правильный выбор продуктов помогает насытить организм, плохой выбор может принести вред. Продукты с низкой пищевой ценностью не только отнимают место у полезных питательных продуктов, но даже могут вызвать воспаление, иммунные реакции и повреждение тканей. Замечательно иногда угоститься чем-нибудь вкусненьким, но продукты с низким содержанием питательных веществ не должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе. Для общего здоровья полезно придерживаться правила 80–20, где 80 процентов пищи – питательные пищевые продукты, а 20 процентов – резерв на угощения. Можно выбрать для себя программу 90–10, если необходимо добиться какого-то определенного состояния.
Уменьшите в рационе долю малопитательных продуктов, заменив их полезными. Если сосредоточиться только на том, чего вам нельзя, можно почувствовать себя обделенным и желание съесть «запретное» станет еще сильнее. Вместо этого обратите внимание на те продукты, от которых вы получите не только пользу, но и удовольствие. Правильное питание – это организация и приготовление. Составьте недельное меню (включая перекусы), закупайте продукты и готовьте заранее. При регулярном и вкусном питании уровень сахара в крови и уровень энергии стабилизируются, меньше вероятность приверженности каким-либо продуктам. Измените свое отношение к еде: относитесь к дням, когда у вас нет большого выбора в еде, как к «менее организованным», а не «плохим».
Если у вас в приоритете – здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы, тогда необходимо изменить отношение к еде и выбору продуктов. Не нужно стремиться к идеальной диете, со временем вам станет легче делать правильный выбор. Начните уже сегодня.
Фенхель
Цельные продукты питания очень близки к своему естественному состоянию. они прошли минимальную обработку или очистку и не содержат добавок или искусственных ингредиентов.
Здоровое пищеварение многие из нас принимают как должное. Для тех, кому не так повезло, часто трудно выделить продукты, из-за которых случается метеоризм, тошнота или дискомфорт в кишечнике. Появление какого-то из этих симптомов означает, что пищеварительная система воспалилась по причине неполного расщепления еды в пищеварительном тракте. Натуропат может предложить добавки, которые снизят воспаление и поддержат пищеварительную систему.
Уменьшите в рационе долю малопитательных продуктов, заменив их полезными.
Когда пищеварение не в лучшем состоянии (а также во время болезни и восстановления), пищеварительная система лучше работает с теплой пищей – уже приготовленной и частично расщепленной: супы, рагу, жаркое, тушеные или приготовленные на пару фрукты, ореховые пасты, каши, овощи на пару. К этим блюдам можно добавить травы и специи: имбирь, чеснок, базилик, розмарин, фенхель, укроп, анис, тмин, кардамон, зиру, петрушку, горчицу. Они все содержат антиоксиданты и нормализуют пищеварение.
Розмарин
Очень хорошо пить травяной чай во время и после еды. Попробуйте заварить фенхель, лакрицу (солодку), крапиву, мяту, имбирь, ромашку – пищеварение скажет вам спасибо. Если пищеварительная система не в лучшем состоянии, сведите к минимуму салаты (особенно с сырыми листьями), жесткие и сырые фрукты (в частности, яблоки), цельные орехи и полусырые овощи, хотя все это входит в полноценное питание в нормальном состоянии.
Что касается гормонов, то плохое пищеварение сокращает вывод эстрогена из организма [25]. Это может послужить причиной таких симптомов, как перепады настроения, боли в период месячных и сильное кровотечение. Когда кишечник здоров и вы употребляете достаточное количество клетчатки, эстроген легко выводится из организма. Для обеспечения достаточного количества клетчатки включите в меню листовую зелень, брокколи, семена чиа и льняное семя.
Продукты, стимулирующие вырабатывание желчи, тоже помогают увеличить выведение гормонов, вырабатываемых на основе холестерина, таких как эстроген. Артишоки, руккола и другая горькая листовая зелень, квашеная капуста, кимчи (корейская капуста) и другие ферментированные овощи отлично стимулируют выработку желчи. Полезно также выпивать перед едой стакан воды с 1–2 чайными ложками яблочного уксуса.
Старайтесь есть питательные экологически чистые продукты, богатые белками, хорошие жиры и что-нибудь свежее (фрукты и овощи). В идеале каждая еда, а также перекусы должны состоять из этих трех элементов.
Организация питания таким образом означает, что вам не нужно маниакально следить за подсчетом калорий, но организм сможет сам регулировать потребность в еде. Когда питаемся полноценно, правильными продуктами, меньше вероятность переедания; но если мы заполняем желудок пищей без питательных элементов, организм испытывает «голод» и продолжает просить еду. Вспомните о времени, когда вы съедали четыре тоста с джемом (мармеладом) и все равно чувствовали себя неудовлетворенными. А вот если съесть один тост, но с авокадо, шпинатом, петрушкой и яйцом, все будет совсем наоборот, вряд ли вы будете чувствовать голод.
Группа продуктов, которая не включает белок, хорошие жиры и что-то свежее, относится к той, что мы называем вредной, – это продукты на основе зерновых и те, что содержат быстрые углеводы. Такая пища просто заполняет желудок, но не способствует насыщению (питанию). Вы можете включать в рацион зерновые, только не в качестве основного блюда, а как дополнение к нему.
