Книга Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Сначала я помог Мэрилин увидеть, что даже если люди критикуют ее, то тревога (С) не вызвана напрямую их критикой (А). То, что заставляло ее тревожиться, было ее собственным иррациональным убеждением (В): «Я ни в коем случае не должна подвергаться критике! Ведь это означает, что меня презирают, считают безнадежной дурой и непременно расскажут обо мне другим. Как ужасно, что я не могу вынести их осуждение!»

Помогая Мэрилин обнаружить и оспорить (D) ее иррациональные убеждения, я также показал ей, как проверить и пересмотреть ее восприятие неблагоприятных событий (А). Правда ли нахмуренное выражение лица или смех других людей всегда направлены в ее адрес? Разве это не может быть вызвано причинами, которые не имеют к ней никакого отношения? Действительно ли хмурый взгляд или смех означали, что люди презирают ее?

Размышляя подобным образом, Мэрилин вскоре увидела, что большинство людей хмурится и смеется без всякой привязки к ее персоне, а некоторым из них она даже нравится, поэтому они и смеялись над ее шутками, считая их остроумными. Пересмотрев свое мнение относительно причин, которые могут вызвать хмурый взгляд или смех у других людей, а также оспорив свои иррациональные убеждения об ужасе столкновения с критикой, Мэрилин смогла стать гораздо менее тревожной.

Вы тоже можете изменить свой взгляд на неблагоприятные события, которые, как вам кажется, происходят в вашей жизни, чтобы понять, существуют ли они на самом деле или являются плодом вашего воображения. Используя принципы РЭПТ, вы также можете посмотреть на реальные бедствия, в том числе довольно мрачные, как на вызов и точку роста, а не как на нечто ужасное. Таким образом, вы можете рассматривать потерю работы как событие, которое открывает возможность для того, чтобы найти лучшую или получить дополнительное образование для развития ваших профессиональных навыков. «Ужасный» разрыв отношений может принести с собой возможность построить другие с более подходящим партнером.

Если вы будете сознательно практиковать РЭПТ, то поймете, что даже самые тягостные невзгоды, которые могут произойти в вашей жизни, такие как онкологическое заболевание или смерть близких родственников, являются трагическими событиями человеческой жизни, а не разрушительными катастрофами. Это поможет вам подготовиться к наихудшим возможным событиям, которые могут случиться с вами, не потеряв при этом решимости справиться с ними и вести достаточно счастливую жизнь. Возможность посмотреть на каждое неблагоприятное событие как на потенциальную точку роста и активная позиция при столкновении с этим событием позволят вам жить максимально эффективно, и это лучший подарок, который вы можете себе сделать.

Глава 12

Как контролировать тревогу. Методы решения проблем

Тревога имеет тенденцию подавлять и контролировать вас в моменты, когда вы переживаете серьезные жизненные проблемы и стрессовые ситуации и не можете понять, как с ними справиться. Когда вы говорите себе, что должны найти быстрое, простое и эффективное решение, вы паникуете. Чем меньше вы будете пытаться мгновенно решить свои проблемы и чем больше будете спокойно искать возможные варианты, пока не найдете эффективные, тем менее интенсивной будет ваша тревога.

РЭПТ также предлагает вам эффективные методы решения проблем. Сначала вы отказываетесь от нереалистичных требований найти быстрые и совершенные решения. Затем, когда вы перестанете паниковать из-за этого, РЭПТ покажет вам, как решить проблему наиболее эффективным способом. Может ли РЭПТ научить вас способности эффективно решать проблемы? Да, этот метод дает вам в распоряжение несколько правил и техник, применяемых в управлении бизнесом и организациями, которые вы можете использовать самостоятельно, когда столкнетесь с необходимостью найти выход из проблемной ситуации или принять решение.

Тревога и принятие решений: случай из практики

Позвольте мне рассказать вам о Мэнни, который управлял успешным розничным бизнесом и принимал решения довольно легко. В конце концов, речь шла только о деньгах, которые он мог заработать или потерять, и если он терял часть денег сегодня, то был почти уверен, что сможет заработать их завтра. Без проблем!

Совсем по-другому обстояли его дела с личной жизнью. Он думал, что ему совершенно необходимо выбрать правильную жену, отправить своих детей в лучшие школы, позаботиться о стареющих родителях, чтобы они были в полном здравии и жили вечно, и быть самым популярным человеком среди своих многочисленных друзей. Если ему не удавалось преуспеть в каком-либо из этих аспектов, он начинал думать, что потерял свой статус в собственных и чужих глазах, и считал себя идиотом и ничтожеством. Независимо от того, насколько он был компетентен в бизнесе и как много людей относились к нему с уважением, Мэнни тревожился о своей неполноценности.

Сложности Мэнни в личной сфере, как вы уже можете догадаться, понимая основные принципы РЭПТ, вытекают из его уверенности в необходимости делать лишь «правильные» вещи – все иное он расценивал как полный провал. Его достижения на работе просто не имели значения, если личные решения оказывались глупыми или неправильными. Во время наших терапевтических сеансов я помог ему понять, что гарантировать успех в личной сфере невозможно, поскольку личные отношения во многом зависят не только от его собственных действий, но и от реакций других людей. И конечно же, он не мог контролировать их реакцию. Он мог очень хорошо относиться к своим друзьям, но при этом они вполне могли не любить его или попытаться унизить. Точно так же он мог выбрать «правильный» колледж для своих детей, а они в свою очередь могли бы отказаться учиться и бросить школу. Очень неблагодарное занятие – ожидать «правильной» реакции от других людей.

Мэнни использовал РЭПТ, чтобы оспорить свои иррациональные убеждения и в значительной степени преодолеть тревогу относительно решения личных проблем. Затем я показал ему, что он интуитивно знает, как решать практические бизнес-задачи, но он не систематизировал свои методы. Я изучил некоторые процессы решения проблем, которые он использовал, чтобы принимать свои лучшие бизнес-решения. Затем я показал, как эти приемы можно использовать для решения личных проблем.

Приемы решения проблем, которые я показал Мэнни, вы можете использовать в своей жизни, чтобы принимать деловые, личные и другие практические решения. Эти процессы были описаны несколькими когнитивно-поведенческими психологами, в том числе Дональдом Мейхенбаумом, Г. Спиваком и М. Шуром, Томасом Дзуриллой, Артуром и Кристиной Незу. Стратегию решения проблем можно суммировать следующим образом:

➧ Проанализируйте проблемную ситуацию. Посмотрите, каковы очевидные решения и в чем заключаются трудности.

➧ Рассмотрите несколько вариантов решений и возможные альтернативы.

➧ Попробуйте применить несколько разных вариантов решений, сначала в своей голове, а затем, если возможно, на практике.

➧ Проверьте каждое потенциальное решение, чтобы увидеть, работает ли оно и является ли лучше других вариантов.

➧ Продолжайте искать лучшие и новые решения, даже если некоторые из тех, к которым вы пришли, кажутся эффективными.