Книга Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли

Это утверждение меня озадачило, потому что из одного масштабного европейского исследования (23) следует прямо противоположный вывод. В результате этого исследования, длившегося более 12 лет и охватившего около 500 000 человек из 10 европейских стран, ученые установили, что разумное потребление красного мяса никак не влияет на продолжительность жизни.

Действительно, ежедневное потребление более 160 г красного мяса повышает риск болезней сердца и рака, однако те, кто ест его в умеренных количествах, ничем не отличаются от людей, полностью отказавшихся от мяса, или даже обладают лучшим здоровьем.

Как можно объяснить столь серьезные противоречия? В первую очередь я обратил внимание, что европейское исследование проходило в Европе, где фермеры не могут бесконтрольно использовать антибиотики и гормоны роста. В США, где проводилось исследование Уиллета, все обстоит совершенно иначе.

Если вы, как и я, посещали хоть раз крупную животноводческую ферму в Техасе, то своими глазами могли убедиться, что коров там пичкают антибиотиками, гормонами роста и кормят кукурузой с добавлением небольшого количества зеленого красителя (вероятно, для большей съедобности). Очевидно, что потребление такого мяса до добра не доведет.

Я пришел к выводу, что важно не то, какого цвета мясо – красное или белое, а то, в каких условиях оно было произведено. Если корова была выращена на антибиотиках и гормонах, то мясо точно не принесет пользы здоровью и микробиому.

Лично я ем качественную говядину травяного откорма один-два раза в неделю. Однако хочу предупредить любителей мяса, что промышленно переработанное мясо (бекон, салями, сосиски, ветчина) – это совсем другая история. Подробнее читайте об этом в гл. 5.

Часто критикуемые продукты, которые на самом деле полезны

Какао

Только злой гений мог изобрести молочный шоколад. Это самое вкусное, что есть на планете. Я много раз пытался от него отказаться и неизменно терпел фиаско. Мои дети знают, что если они оставят дома шоколад в пределах видимости, то я почти наверняка замечу его и съем. Я не покупаю шоколад, потому что после первой плитки меня уже не остановить. Несколько недель назад по дороге домой я заехал на заправку и, только отойдя от кассы, сообразил, что «случайно» купил плитку молочного шоколада. Вернувшись в машину, я бросил ее на заднее сиденье, надеясь, что это поможет хоть как-то справиться с искушением. Однако мысль о шоколадке не оставляла меня, и через десять миль мне пришлось остановиться и съесть ее.

Существует множество причин невероятной популярности шоколада. Это вкус, аромат, ощущение того, как он тает во рту. Конечно же не стоит забывать про маркетинг и рекламу. Но особую роль играет магическая пропорция 50 на 50. Половина калорий, присутствующих в шоколаде, приходится на сахар, половина – на жиры. Это соотношение характерно для пончиков, мороженого и многих других сладостей.

Несмотря на то что мы часто говорим о пристрастии к сахару, мало кто любит есть его в чистом виде, да еще в большом количестве. Точно так же найдется не много желающих выпить стакан жирных сливок. Но стоит смешать их вместе, добавить ароматизаторы и заморозить, как мы получаем мороженое, которое обожают миллионы людей на планете.

Почему соблюдение пропорции 50 на 50 играет такую важную роль? Вероятно, потому, что единственный натуральный продукт, в котором калорийность распределена между сахаром и жирами в соотношении 50 на 50, это грудное молоко, т. е. первое, что человек пробует в своей жизни. И действительно, дыня сладкая, но не жирная, а стейк жирный, но не сладкий и т. д. Эту теорию сложно доказать или опровергнуть, но звучит она, на мой взгляд, очень правдоподобно.

Тем не менее, какова бы ни была причина, на шоколад я подсел окончательно и бесповоротно. Чтобы побороть зависимость, я решил переключиться на горький шоколад из-за того, что он содержит меньше сахара и не такой вкусный. К счастью, употребление горького шоколада не противоречит средиземноморской диете, и чем больше в нем какао, тем лучше. Проблема шоколада с точки зрения здоровья кроется не в какао, а в сахаре. Какао само по себе очень полезно. В процессе усвоения какао в толстой кишке вырабатывается оксид азота, который расширяет сосуды, что положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы. Наконец, какао – отличный источник полифенолов и флавоноидов, которые необходимы кишечным бактериям.

Куриные яйца

Я ем яйца почти каждое утро. Совсем недавно это приравнивалось к самоубийству. Как и в случае с жирами, опасность холестерина была слишком преувеличена. Долгое время казалось само собой разумеющимся, что раз жир разрушает сосуды, то и продукты, содержащие холестерин, например яйца и морепродукты, приводят к таким же печальным последствиям. Врачи настоятельно рекомендовали съедать не более двух яиц в неделю, и многие люди начали делать омлет из одних белков. Это было ужасно, потому что основные полезные вещества содержатся в желтке.

Но оказалось, что все страхи перед жиром или яйцами абсолютно беспочвенны. По результатам метаанализа 17 исследований, опубликованных в журнале British Medical Journal, ученые пришли к выводу, что «высокое потребление куриных яиц не связано с повышенным риском инсульта и ишемической болезни сердца». Министерства здравоохранения большинства стран мира уже пересмотрели свои позиции и теперь рекомендуют есть яйца чаще.

Независимо от способа приготовления, куриные яйца являются превосходным источником белков, витаминов и минералов. В одном вареном яйце содержится 90 калорий, это в два раза меньше, чем в небольшой миске кукурузных хлопьев Frosties, и в четыре раза меньше, чем в круассане с маслом и джемом (400 калорий), но при этом яйца гораздо более питательны и сытны.

Мне не удалось найти ни одного исследования, подтверждающего пользу яиц для биома, однако если вы перестанете есть хлопья на завтрак и перекусывать маффинами, то можете считать, что яйца выполнили поставленную задачу.

Вино

Всем известно, что алкоголь в больших количествах представляет серьезную опасность для здоровья, но как быть с умеренным употреблением? Участникам знаменитого исследования Predimed, соблюдавшим средиземноморскую диету, было позволено выпивать до двух бокалов вина на ужин. Вместе с тем никак нельзя игнорировать мнение врачей, утверждающих, что любая порция спиртного может причинить вред для здоровья. Так где же скрывается правда?

Одно из последних американских исследований (27) подтвердило мнение, что умеренное употребление алкоголя полезно для человека. На протяжении 24 лет ученые наблюдали за состоянием здоровья 14 000 добровольцев возрастом старше 45 лет. В итоге они пришли к выводу, что те, кто выпивает до 12 условных доз алкоголя (эквивалент – шесть бокалов вина) в неделю, реже страдают от сердечной недостаточности по сравнению с теми, кто полностью воздерживается от употребления алкоголя. А как алкоголь влияет на биом?

На первый взгляд здоровый биом и спиртное несовместимы. Чистый алкоголь несет смерть всему живому, особенно микроорганизмам. Не случайно мы пользуемся влажными гигиеническими салфетками, пропитанными спиртом, когда хотим очисть руки от грязи. Также всем известно, что алкоголь может вызывать воспалительные процессы в желудке, а это уже действительно опасно. Однако вино содержит не только алкоголь, но и полифенолы.