Книга Мой ответ: нет, диабет - Майкл Мосли

Также очень важно и полезно вести учет числа шагов. Для этого подойдут специальная программа, шагомер или фитнес-трекеры Fitbit и т. п. Вам необходимо знать, сколько в среднем вы делаете шагов в день, прежде чем приступить к диете. Полагаю, что в среднем это будет около пяти тысяч шагов. В любом случае я хочу, чтобы вы записали эту цифру и поставили перед собой цель еженедельно увеличивать число шагов на 10 %, пока находитесь на диете. Надеюсь, ко времени окончания диеты вы будете совершать десять тысяч шагов в день. Позже я объясню, почему именно десять тысяч шагов так важны.

Измеряйте пульс, вес и объем талии

Выберите спокойный момент и измерьте пульс. Проще всего нащупать пульс на внутренней стороне запястья. Пульс — отличный способ оценить ваше общее состояние. Сделайте несколько замеров и запишите среднюю величину. Полагаю, что через несколько недель этот показатель заметно улучшится.

Затем я хочу, чтобы вы регулярно взвешивались. Итак, отправляйтесь в ванную комнату и встаньте на электронные весы. Зная рост и вес, легко подсчитать свой индекс массы тела (ИМТ). На англоязычном сайте thebloodsugardiet.com это можно рассчитать автоматически.

Пока вы находитесь в ванной комнате, измерьте объем талии. Будьте честными по отношению к себе, не приукрашивайте результат. Измерять талию нужно правильно — на уровне пупка и не следует ориентироваться на размер трусов. Кстати, мужчины нередко занижают объем талии на 5–7 сантиметров.

Почему объем талии так важен? Он позволяет косвенно определить количество висцерального жира. Также объем талии является важным маркером возможных в будущем проблем со здоровьем. Как я отмечал выше, жир внутри и вокруг живота опасен, даже если вы внешне стройны и подтянуты.

В идеале объем вашей талии должен быть в два раза меньше роста. Например, при росте 182 сантиметра объем талии должен быть не более 91 сантиметра.

Согласно недавнему американскому исследованию, в котором приняли участие более 32 тысяч мужчин и женщин, объем талии увеличивается с пугающей скоростью. За период с 2009 по 2011 год средний объем талии у мужчин увеличился с 99 до почти 102 сантиметров, а у женщин с 91 до 96 сантиметров.

С 1950-х годов средний объем талии увеличился на чудовищные 30,5 сантиметра. Так объем талии Мерлин Монро составлял 56 сантиметров и не являлся исключительным для того времени.

Фрэнк Ху (Frank Hu), профессор диетологии и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здоровья (Harvard School of Public Health), считает, что виной тому является значительно увеличившееся потребление сахара и высокий уровень гормона стресса кортизола.

Итак, не забывайте регулярно измерять пульс, вес, объем талии и записывать полученные результаты. Одновременно делайте селфи, а лучше попросите друзей сфотографировать вас. По окончании диеты вы сможете увидеть, насколько сильно вы изменились в лучшую сторону. Готов поспорить, что вы с удовольствием будете разглядывать сами и показывать знакомым фотографии, сделанные «до» и «после».

Измеряйте уровень сахара натощак

Забор капиллярной крови из пальца делается самостоятельно с помощью надежного электронного устройства, которой можно купить в любой аптеке или по Интернету. Можно также доверить эту процедуру врачу. Анализ должен проводиться натощак, то есть утром перед завтраком и при условии, что с момента последнего приема пищи прошло восемь часов. Если уровень сахара в крови повышен, то стоит сделать анализ еще раз.

Нормальный показатель: 3,9–5,5 ммоль/л (70–100 мг/дл) Преддиабетический показатель: 5,6–7,0 ммоль/л (101–125 мг/дл)

Диабетический: более 7 ммоль/л (125 мг/мл).

Различные методики по-разному определяют границу между нормальным и преддиабетическим уровнем сахара в крови. Приведенные выше цифры предложены Американской диабетической ассоциацией. Всемирная организация здравоохранения считает нормальным показатель до 6,1 ммоль/л (110 мг/дл), а Национальный институт здоровья и совершенства (NICE) рекомендует в качестве верхней границы нормы 5,9 ммоль/л (106 мг/дл).

Кроме того, необходимо сделать клинический анализ крови, анализ на гликированный гемоглобин (HbA1C), на уровень мочевины и электролитов в крови, на холестерин и липидный профиль крови. Обязательно следует провести печеночные пробы, включая пробу на Гамма-ГТ, которые покажут, насколько здорова ваша печень.

Проверка уровня инсулина не обязательна, но если вы сдадите и такой анализ, то врач сможет подсчитать индекс инсулинорезистентности. Более подробную информацию вы можете найти в конце книги.

Специальные исследования

Следующие исследования не являются обязательными и типичными, но их результаты очень показательны и способны повысить мотивацию.

1. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, или DXA-сканирование, измеряет уровень висцерального жира. Проведя это исследование в начале диеты, через четыре недели и в конце диеты, вы сразу же увидите изменения. Этот метод достаточно дорогой, но он значительно точнее, чем обычное взвешивание. Приклеенные на холодильник изображения, полученные при сканировании, будут напоминать вам о пользе диеты.

2. УЗИ печени. Подобно пробе на Гамма-ГТ, УЗИ определяет состояние печени.

3. МРТ. Это самый точный способ исследования печени и поджелудочной железы. Еще это самое продолжительное и дорогое исследование. Если вам интересно, то на англоязычном сайте thebloodsugardiet. com вы можете посмотреть результаты МРТ-исследования моих внутренних органов, когда я весил на десять килограммов больше и был стройным снаружи, но жирным внутри. Все, что выглядит на фотографиях белым, является жиром. Будьте осторожны. Зрелище не для слабонервных.

Освободите шкафы, или «Кухонная гигиена»

Не храните дома продукты, которые не будете использовать. Мои слова могут показаться банальными, но если ваш дом полон сладостей, то вы должны обладать сверхчеловеческой силой воли, чтобы не сорваться. Моя дочь до сих пор не может простить мне, что я не удержался и съел пасхальное яйцо, когда ей было всего десять лет. Яйцо просто лежало на столе и мозолило мне глаза. Вот я и не удержался и съел его.

Ситуация усложняется, если у вас есть дети и вы держите для них в доме различные сладости и деликатесы. Если вам повезло иметь супруга или супругу, которые не страдают от углеводной зависимости, то пусть лакомства хранятся в шкафчике под замком. Это не шутка. Иногда после еды я могу позволить себе кусочек шоколада, но в остальное время жена все прячет в недоступном для меня месте. Самый надежный вариант — убрать все вредное с глаз долой. Лучше, если «мусорная» пища вообще исчезнет из вашей жизни, а освободившееся место достанется здоровой еде.

Записывайте поставленные перед собой цели

В самый разгар новой диеты вы обязательно засомневаетесь или даже забудете, ради чего все делаете. Поэтому, приступая к диете, составьте список причин, побуждающих вас снизить уровень сахара в крови. Держите список всегда при себе. Сделайте его заставкой на мониторе своего компьютера. Перечитывайте список в минуты слабости и при желании все бросить. Список может быть специфическим, ведь только вам решать, что в него включить.