Книга Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

Такие рассуждения сами по себе не избавят вас от тревоги. Но они помогут сформировать правильное настроение и контекст, чтобы начать работу над своими страхами. С их помощью вы сможете создать комфортную атмосферу, убедиться, что на самом деле вы не находитесь в постоянной опасности, а страхи – это лишь искаженные проекции вашего восприятия. Вам все еще предстоит побороться со своими демонами, но теперь вы по крайней мере будете знать, что реальность на вашей стороне.

6. Испытайте страх в воображении

Встретиться лицом к лицу со своим страхом можно по-разному. Самый простой способ – наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы боитесь. Например, если вы боитесь лифтов, посмотрите, как другие люди заходят в лифт и выходят из него. Что вы видите? Скорее всего – что никакой опасности в лифте нет. Аналогично с авиапутешествиями: съездите в аэропорт, понаблюдайте за тем, как садятся и взлетают самолеты. Так вы лично убедитесь, насколько это безопасно. Ваш психотерапевт тоже может в этом помочь. Например, он может проехаться на эскалаторе перед вами, показывая тем самым, что ощущает себя в безопасности. Такое наблюдение за тем, как люди делают то, чего вы боитесь, полезно – однако одного его недостаточно.

Второй шаг – потренироваться представлять разные пугающие ситуации в том порядке, в котором они перечислены в вашей иерархии. Например, Эд боялся летать на самолетах. Его иерархия страхов начиналась с того, что он представлял себя сидящим дома за день до перелета; дальше шла поездка в аэропорт; дальше – проход по рукаву во время посадки на самолет; и после еще нескольких промежуточных пунктов иерархию венчал образ Эда, сидящего в самолете во время грозы с сильнейшей турбулентностью. Через несколько минут мы подробнее разберем, как правильно работать со своими страхами в воображении.

Третий шаг – непосредственное взаимодействие со страхом, реальное погружение в ситуации, перечисленные в вашей иерархии. Когда вы дойдете до этого шага, помните: чтобы упражнение принесло пользу, вам придется почувствовать тревогу. Вы начнете с того, что пугает меньше всего, и постепенно, шаг за шагом, проработаете каждую ситуацию, пока не дойдете до самого страшного. Вам также нужно будет сначала отмечать свое охранительное поведение и постепенно его устранять. Сейчас мы разберем каждый из перечисленных шагов.

Пришло время использовать информацию, собранную в вашей иерархии страхов, – она поможет представить, как вы встречаетесь лицом к лицу со своей фобией. Такую симуляцию я называю воображаемой экспозиционной терапией – своеобразной репетицией перед реальным соприкосновением со страхами, которая позволит вам взглянуть на происходящее с более отдаленной и контролируемой позиции.

Работает это следующим образом. Вам нужно последовательно пройти каждый уровень вашей иерархии страхов, от наименее пугающего до самого страшного, – и на каждом из них представлять каждую ситуацию максимально подробно. Выполняя каждый шаг, отмечайте свой СУД (уровень страха, дискомфорта) и записывайте его. Начать можно с ситуации, которую в прошлый раз вы оценили на 2: например, «думаю о том, как еду на лифте». Дальше вы можете представить, как приближаетесь к лифту, заходите в него и т. д. Некоторое время удерживайте каждый образ перед глазами – обычно я рекомендую делать это в течение 10 минут, отмечая свои СУД каждые две минуты. Обратите внимание, снижается ли уровень дискомфорта со временем. Если это происходит, держите образ перед глазами до тех пор, пока cтрах перед ним не пропадет совсем. Тогда можно будет продвинуться по иерархии выше и проделать то же самое со следующим пугающим образом. Когда же ваш СУД по отношению к нему понизится до приемлемого уровня, просто продолжайте продвигаться по иерархии. Если, продержав образ перед глазами в течение 10 минут, вы не почувствуете снижение уровня дискомфорта, вернитесь к ситуации с предыдущего уровня иерархии или же временно прекратите выполнение упражнения. На следующий день вы всегда можете начать с того места, где остановились.

В результате привыкания показатели СУД снизятся на каждом уровне иерархии. Чем дольше вы наблюдаете за каким-либо образом, тем меньше на него реагируете. В результате вы просто привыкаете к тому, чего раньше боялись: все меньше возбуждаетесь, все меньше беспокоитесь, все равнодушнее становитесь. Смысл всего процесса – приучить себя к ситуациям, которые вызывают страх. Вы можете повторять это упражнение неоднократно. Уровень вашего страха снизится на длительное время, и образ, который при первых своих появлениях ужасал, со временем будет переноситься все легче. Сохраняйте записи, отмечайте результаты оценки СУД – как сами по себе, как и в сравнении с уровнями дискомфорта, вызванными другими страхами.

Проделывая эти упражнения, важно представлять все как можно ярче. Включайте в свои фантазии все детали, какие только сможете придумать. Не спешите, не пытайтесь сглаживать углы. Например, если вы представляете, как открывается дверь лифта, не забудьте подумать, как сам лифт выглядит изнутри: какого он размера, где расположены кнопки, есть ли внутри перила, едет ли уже кто-то в этом лифте? Все эти детали сделают вашу фантазию намного реалистичнее, и симуляция будет еще полезнее. (Позже, когда вы будете практиковаться в реальности, вы сможете использовать иерархию страхов, чтобы переоценить уровень своей тревоги.)

Таблица 4.7. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Еще несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание. 1. Сложно ли вам удержать образ перед глазами? 2. Вы говорите и думаете что-то специально, чтобы отвлечь или успокоить себя? 3. Ощущаете ли вы позывы к охранительному поведению: хочется ли вам что-то сжать, за что-то схватиться, дышать по-другому и т. п.? Когда вы начнете выполнять экспозиционные упражнения в реальной жизни, вам будет нужно отслеживать это поведение и силой воли отказываться от него. Выполняя упражнения, старайтесь записывать как можно больше информации: время, нужное, чтобы сосредоточиться на каждом образе, величина пауз, СУД, любые возникающие по ходу мысли, чувства или реакции. Вся эта информация может оказаться полезной, потому что поможет вам понять, как работает ваш тревожный ум.

Иногда в ходе воображаемой экспозиционной терапии уровень страха снижается до такой степени, что упражнение становится скучным – настолько скучным, что мысли невольно начинают убегать в сторону. Это отличный результат: скука уже свидетельствует о значительном улучшении. Тем не менее важно не давать разуму слишком долго блуждать. Продолжайте выполнять упражнение внимательно, и вынесете из него максимум пользы. Если вы заметите, что мысли ушли в сторону, мягко верните их в нужное русло. Если поймаете себя на мысли: «Я знаю, что это просто образ, это не по-настоящему», – постарайтесь игнорировать ее, старайтесь переживать воображаемую ситуацию, будто она реальна. Чем реальнее будет ощущаться ваша фантазия, тем полезнее станет экспозиционная терапия. (На самом деле вы скоро убедитесь, что возникающие у вас в голове во время симуляции образы будут возникать и когда вы постараетесь встретиться со страхом в реальности. Потому что ваш страх состоит исключительно из этих образов, реальность тут ни при чем.)