Книга Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• переходите на шаг, когда едите или пьете;
• возьмите теплый бульон на пункте питания – он может успокоить желудок;
• снизьте темп;
• примите жевательную таблетку от изжоги;
• берите еду с собой и ешьте медленно, на протяжении одной-двух миль;
• не используйте гели в начале гонки;
• избегайте напитков и смесей, которые могут привести к расстройству желудка;
• не принимайте местной экзотической пищи, когда соревнуетесь за рубежом.
Еще одна типичная причина тошноты – спортивный напиток, который предоставляют на станциях помощи. Некоторые из напитков, предлагаемых на соревнованиях, содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, другие сложные ингредиенты и небольшой процент натрия и прочих электролитов.
Такие смеси могут оказывать негативное воздействие на ваш пищеварительный тракт, особенно если они непривычны для вашего желудка. Все напитки разные и по-разному усваиваются. Узнайте перед гонкой, что предложат на трассе, – если это будут неподходящие вам напитки, позаботьтесь о том, чтобы иметь свой, или пейте воду с солевыми таблетками.
Диарея в день гонки – серьезная проблема. И если вы с ней не справитесь, последствия могут привести к сходу с дистанции. Отнеситесь к угрозе диареи серьезно и постарайтесь принять профилактические меры.
Правило номер один: никакой новой пищи в день гонки и в течение недели перед ней. Некоторые идут дальше и не едят твердой пищи накануне забега. Я нахожу, что это лишнее; если вы ели твердую пищу на тренировках, не стоит отказываться от нее сейчас. И вообще не стоит вносить в привычный режим никаких изменений, которые могут стать сюрпризом для пищеварительной системы.
Если вы едете на гонку в чужую страну, придерживаться привычного плана будет немного сложнее. Не факт, что там доступно ваше любимое питание, так что подготовьтесь к поездке и возьмите его с собой.
На паста-пати, как и в местных ресторанах, совершенно не обязательно предлагается самая подходящая еда. Многие бегуны берут еду с собой, чтобы съесть ее накануне, а местную кухню пробуют уже после выполнения задачи, к которой они так тщательно готовились. Такая предусмотрительность – это нормально.
Если у вас уже случалась диарея во время предварительных забегов или тренировок, обязательно возьмите средство от нее с собой или дайте его команде.
Ультрамарафоны – это экстремальный вид спорта: экстремальная дистанция, экстремальные погодные условия, поверхность, высота, экстремальные усилия. Естественно, в таких условиях совсем не сложно довести себя до полного истощения или обезвоживания. Несмотря на все ваши усилия, полностью избежать этих состояний, к сожалению, почти невозможно. На таких забегах, как Western States или Badwater, практически каждый через них проходит. Если бы вы пришли в больницу с таким обезвоживанием, какое испытывает большинство людей в середине ультрамарафона Hardrock 100, вас бы, скорее всего, госпитализировали. Так что речь скорее идет не о том, как избежать обезвоживания, а о том, как совладать с ним.
При обезвоживании почки начинают работать более интенсивно, что усугубляет ситуацию. Когда вам не хватает воды в организме, почкам приходится запускать обработку крови, чтобы получить еще больше воды из нее.
Если вы применяете перед гонкой ибупрофен, чтобы дольше переносить интенсивную нагрузку, он, как любой нестероидный противовоспалительный препарат, усугубляет проблему: мышечная ткань при длительной нагрузке повреждается больше, продукты ее распада (в частности, миоглобин в значительных количествах) попадают в почки, где в комбинации с собственно ибупрофеном нарушают их фильтрационную функцию.
Один из симптомов проблем с почками – темный цвет мочи. Когда происходит обезвоживание, она темнеет – вплоть до цвета кофе. Еще один симптом – вы начинаете набирать вес вместо того, чтобы его терять. Это происходит из-за того, что организм не может перерабатывать жидкость. Если при проверке на станции помощи вы обнаружили, что набрали вес по сравнению с предыдущим взвешиванием, вы в опасности. Другие симптомы проблем с почками – боль при мочеиспускании и дискомфорт в спине, который усиливается со временем. Может начаться и тошнота.
Чтобы не попасть в эту страшную ситуацию, сосредоточьтесь на приеме жидкости в течение недели перед гонкой, сознательно пейте во время приемов пищи и между ними. Не переживайте по поводу пары-тройки килограммов веса, набранных за счет воды, – они быстро уйдут во время гонки, но помогут вам.
В день гонки пейте от 0,5 до 0,7 литра воды в час. Не забывайте пить и не думайте, что можете обойтись меньшим количеством воды. Учтите, что в жару вы будете терять еще больше воды. Самое главное – постоянно прислушивайтесь к сигналам организма; возможно, это важнейший навык для тех, кто преодолевает ультрамарафоны.
Если вам не удается пить необходимое количество воды, снижайте скорость или переходите на шаг, пока не попьете достаточно. Впрочем, после сильного обезвоживания будет очень сложно вернуться в гонку, если только вы не доберетесь до капельницы с раствором. Однажды на 90-й миле забега Western States я оказался так сильно обезвожен, что вынужден был прекратить гонку. Обидно сходить с дистанции за 10 миль до конца, но я понимал, что рискую нанести слишком большой урон своему здоровью.
Современные питьевые рюкзаки позволяют переносить почти три литра воды, и, добавив к рюкзаку бутылки, которые удобно держать в руках, вы можете нести больше воды, чем способны (и должны) потреблять. Средний человек перерабатывает от 0,6 до 0,7 литра жидкости за час бега. Но с помощью хорошего оборудования мы можем нести много воды, и в сочетании со страхом это приводит к тому, что некоторые пьют больше, чем нужно. Вода – это жизнь, но если вы пьете больше необходимого, то можете вымыть электролиты из организма и снизить их уровень до опасно низкого. Если вы не будете компенсировать потерю электролитов, возникнет риск гипонатриемии – опасного состояния, при котором уровень соли в крови падает ниже нормального уровня.
Убедитесь, что напиток, который вы пьете, содержит достаточно соли, чтобы избежать гипонатриемии. Симптомы легкой гипонатриемии не очень хорошо заметны – неуверенная походка, сниженная концентрация, потеря координации – и могут остаться незамеченными. Как только уровень соли в крови упадет еще ниже, могут начаться тошнота, рвота, головная боль, потеря аппетита, слабость, раздражительность, судороги, припадки, сильная потеря концентрации и даже кома. Серьезность симптомов будет зависеть от скорости, с которой падает уровень электролитов в крови.
Чтобы избежать таких проблем, разработайте соответствующий план. Например, несите с собой воду, но на станциях помощи пейте изотоник. Или наливайте в одну бутылку воду, в другую – напиток и пейте из них по очереди (еще одно преимущество электролитных напитков – они являются источником столь нужных вам калорий. Об этом речь идет подробнее в главе 3).
