Книга Библия велосипедиста - Джо Фрил

Время в зоне 1: 20 х 1 =20

Время в зоне 2: 25 х 2 = 50

Время в зоне 3: 15 х 3 = 45

Всего: 115

Мощность

Приборы для измерения мощности позволяют получить достаточно быстрый расчет объема мощности, присущей тренировке, в килоджоулях (кДж). Часто этот параметр на экране приборов сопровождается буквой E (обозначение энергии). Этот показатель отражает величину израсходованной вами энергии. Одна килокалория (ккал) равна 4,184 кДж. Энергия, использующаяся в ходе тренировки, является почти идеальным показателем для оценки нагрузки.

Если вы используете для анализа тренировки программу WKO+™ (мы поговорим о ней позднее), то нагрузка в ходе тренировки показывается в разделе «Оценка напряжения при тренировке» (Training Stress Score). Этот способ позволяет вам сопоставить мощность, связанную с тем или иным упражнением, с интенсивностью вашей гонки, определяемой как ваше значение КМ60, с поправкой на продолжительность упражнения. КМ60 представляет собой максимум среднего значения мощности, который вы можете поддерживать в течение 60-минутной упорной тренировки, проводимой изо всех сил.

Врезка 4.2. Стоит ли покупать прибор для измерения мощности?

Стоит ли покупать прибор для измерения мощности? Если бы я был вашим тренером, то вам пришлось бы это сделать в обязательном порядке. Я требую от каждого спортсмена, с которым работаю, использовать такой прибор. Почему? Просто я знаю, что своих целей можно быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для измерения мощности впервые появились на рынке.

Не поймите меня превратно – я считаю, что мониторы ЧСС тоже представляют собой великолепные приборы. Но с моей точки зрения, они служат совершенно иной цели. Следует отметить, что контроль ЧСС в наши дни имеет куда больше смысла: ведь параллельно с ним мы можем измерять и мощность. Теперь у вас есть возможность сравнивать показатели ЧСС с чем-то еще – вследствие этого получаемая информация становится куда более ценной.

Однако давайте вернемся к тому, почему же вам нужно использовать приборы для оценки мощности.

На самом деле они значительно более важны и ценны для серьезного гонщика, чем легкие велорамы или быстрые колеса. Почему? Давайте начнем с простой причины – правильной оценки интенсивности упражнений.

Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения.

Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя. Контроль пульса заставляет спортсменов сконцентрироваться на своем сердце, однако их уровень физической подготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Именно это улучшает вашу физическую подготовку и гоночные способности. Мониторы ЧСС, несмотря на всю свою ценность в тренировочном процессе, заставляют нас полагать, что состояние сердца – важный элемент в тренировке. На самом деле это не так.

Более того, если в вашем распоряжении есть только монитор ЧСС, то каким образом вы сможете определить правильный уровень интенсивности в первые минуты тренировки или в первые интервалы? В данном случае вы не можете в полной мере полагаться на мониторы ЧСС, так как ваш пульс меняется с запозданием и для того, чтобы повыситься, ему нужна хотя бы пара минут. Движетесь ли вы с бóльшим или меньшим напряжением, чем вам нужно? Как вы можете это узнать? А прибор позволит вам получить точный ответ на этот вопрос за считанные секунды. Использование приборов для измерения мощности в ходе гонок может на первый взгляд приравниваться к своего рода мошенничеству.

Когда остальные участники велогонки борются со встречным ветром или пытаются использовать силу попутного, стараются мысленно рассчитать усилия для заезда на холм, велосипедист с инструментом измерения мощности просто катится вперед с заранее заданным показателем. Он сможет проехать дистанцию за оптимальное время с учетом возникающих в ходе гонки обстоятельств. И все потому, что спортсмен смог определить в ходе тренировок оптимум мощности и пытается соответствовать ему на протяжении всей гонки.

Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Конечно, я мог бы прийти к такому заключению, основываясь на других наблюдениях, однако в большой степени полагался бы на субъективное восприятие. При наличии прибора для измерения мощности я могу в точности знать, насколько хорошо идет развитие каждого спортсмена.

Существует множество преимуществ тренировки, включающей в себя оценку мощности. И возможно, одним из лучших индикаторов ценности таких приборов служит то, что они используются практически всеми представителями спортивной элиты.

Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности

Сколько времени вам следует проводить в каждой зоне ЧСС в течение сезона? Велосипедисты часто задаются этим вопросом, и для этого у них есть веская причина. Ответ на данный вопрос позволит вам в точности узнать, что именно нужно сделать для того, чтобы тренировка стала осмысленной и эффективной. К сожалению, получить его не очень просто.

Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества различных переменных. Самая важная из них – это тип гонки, к которой вы готовитесь. Есть большая разница между подготовкой к гонке с раздельным стартом на 40 километров и тренировкой перед участием в коротком критериуме. В первом случае требуются стабильные тренировки на уровне не выше ПАНО, а во втором необходимо заниматься интервальными тренировками на уровне выше ПАНО. Очевидно, вы не можете готовиться к обоим типам соревнований, находясь в одной и той же зоне ЧСС.

Я не могу сказать, сколько времени должен проводить спортсмен в каждой зоне в течение сезона, – все спортсмены разные. Нет понятия «идеальный велосипедист», так же как и нет универсального, подходящего всем плана тренировок. Каждый спортсмен подбирает для себя свою собственную комбинацию соревнований, у каждого имеется свой собственный набор ограничителей и гоночных приоритетов. Однако давайте попробуем сделать хотя бы общие прикидки.

На рис. 4.2–4.4показано, каким образом может выглядеть распределение времени тренировок по зонам ЧСС в течение сезона. При этом мы допускаем, что гонка, к которой готовится спортсмен, всегда принадлежит к типу A. Цель этих рисунков состоит не в том, чтобы дать вам информацию по конкретным цифрам или объемам, а скорее в том, чтобы предложить примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Эти примеры должны служить лишь руководством к действию. Вы сами должны решить, какой должна быть доля упражнений с высокой или низкой интенсивностью в графике ваших тренировок.