Книга Методика доктора Ковалькова. Победа над весом - Алексей Ковальков

Любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла (тушеным, отварным, но можно и жаренным на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу можете без ограничений использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). У вас должно быть два мясных дня в неделю.

Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, – два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных. Для женщин в «критические дни» дни пища должна быть более разнообразной с включением продуктов, содержащих большое количество железа. Железо из растительной клетчатки хуже усваивается организмом, чем из мяса. Следовательно, в эти дни обязательно использовать в обед красное мясо – говядину или телятину. Причем в качестве гарнира к этому мясу я бы предложил квашеную капусту – источник витамина С. Ведь наиболее полноценно железо усваивается только в присутствии витамина С или смеси четырех его структурных изомеров – токоферолов.

• В течение дня можно съесть до 400 г любых фруктов, кроме винограда, апельсинов, бананов. Фрукты можно начать есть сразу же после «изолята протеина» и равномерно распределить их употребление в течение дня до 18:00. Главное – употреблять фрукты следует не ранее, чем за полчаса до белкового обеда.

• Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе по-прежнему без ограничений.

• Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо– или лактобактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса (препарата).

• Ужин на выбор:

1. Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для «рыбных дней» смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».

2. Тушеная брокколи в количестве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием одной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить три отваренных накануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.

Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно, не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет только один вред!

• После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса.

• На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц.

Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.

Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока количество вашей избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Это условная цифра, и абсолютная точность здесь роли не играет.

Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными. Эти нагрузки можно проводить как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели. Начните с того, что перед привычной уже для вас аэробной нагрузкой проведите тренинг с тяжелыми весами. Ученые из Токийского университета обнаружили, что выполнение даже 20-минутной силовой тренировки перед аэробными нагрузками помогает сжигать на 10 % больше жира. На этом этапе любые силовые упражнения выполнялись только с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений.

Если при проведении аэробной нагрузки нам удается «сжечь» жир, то получается, что этим мы провоцируем организм к его накоплению. При проведении только аэробных нагрузок основным источником энергии является жир. Именно поэтому при первой же возможности организм попытается как можно быстрее его восстановить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Мы изо дня в день, снова и снова, даем организму понять, что запасы очень ему пригодились (в качестве топлива для проведения аэробной нагрузки). Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Меняется даже тип психологической реакции, так как для выполнения длительной монотонной работы она должна быть более лабильной. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира, как топлива, необходимого для аэробных нагрузок.

Жир не накапливается только потому, что мы его регулярно сжигаем, ходя на аэробную нагрузку по утрам. Мы просто не даем ему восстанавливаться. Организм и рад бы восполнить запасы жира в полном объеме, но он просто не успевает это сделать.

Именно поэтому при резком прекращении даже на короткий период и по любым причинам аэробной нагрузки мы сразу же компенсаторно начнем накапливать жиры. Это закон природы и вполне нормальная реакция любого живого организма. И это позволяет говорить о том, что сами по себе аэробные тренировки со временем делают человека более предрасположенным к повторному набору лишнего веса, и во многом объясняет, почему очень многие бывшие спортсмены, занимавшиеся аэробными видами спорта (ходьба, плавание, бег и т. д.), закончив свою спортивную карьеру, начинают быстро набирать вес.

Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они поддерживали свое тело в идеальной спортивной форме. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонными к накоплению лишнего веса. И в итоге как только они прекратили занятия, так сразу же начали неуклонно толстеть. Мы не будем повторять их ошибок! Мы сделаем из этого выводы и будем использовать их на практике. Невозможно сохранить достигнутый результат при редких или нерегулярных аэробных тренировках (например, проходя даже несколько километров, но только один-два раза в неделю). Поэтому на определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы.

Если на определенном этапе вы начинаете чередовать аэробную нагрузку и силовую, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена, а не жиров. Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов – гликогена. Что нам, собственно, и надо. И если говорить коротко, так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Теперь его место среди людей, живущих по принципу «ем много, но не толстею».