Книга Методика доктора Ковалькова. Победа над весом - Алексей Ковальков

Ожирение во многом можно рассматривать как болезнь «голодного» организма! Голодного на микроэлементном уровне. В развитых странах ожирение – это обычно удел социально неблагополучных слоев населения. Другими словами – болезнь бедняков! Полноценная, насыщенная полезными веществами еда «выключает» подобные поисковые реакции организма – «что бы еще съесть, чтобы добыть жизненно важные микроэлементы». Получается, что любой житель мегаполиса, любой из нас, действительно недополучает жизненно важные полезные вещества, пытаясь компенсировать их дефицит не разнообразием, а количеством пищи. Происходит замена качества количеством! А избыток жиров, углеводов и пресловутых калорий при сохраняющемся дефиците необходимых минеральных веществ неизбежно приводит к появлению избыточного веса. В то же время обогащение рациона витаминами, микроэлементами, минералами, полезными жирными кислотами, другими необходимыми нутриентами рассматривается как действенный способ борьбы с вечным желанием что-нибудь съесть.

Как же понять, какого именно микроэлемента не хватает именно вам?

Некоторые «загадки организма» мы, врачи, разгадывать научились. Например, при патологической тяге к сладкому часто удается усмирить ее, просто добавив в рацион препараты хрома. И человек начинает проходить мимо заманчивых сладостей в витринах, как будто их там нет вовсе. Но мир микроэлементов огромен и живет по своим законам, поэтому идеальным решением проблемы будет проведение анализа волос на микроэлементы. Вы можете резонно спросить: «А почему не анализ крови?»

Если мы сделаем анализ крови, то увидим содержание элементов именно на момент сдачи анализа. Можно накануне съесть продукты, богатые теми или иными микроэлементами, и их в анализе окажется достаточно, но на следующий день содержание их вновь может снизиться. Волосы, в отличие от крови, структура «накопительная». В них накопление микроэлементов идет день за днем, и по анализу волос мы получим полную картину за длительный срок. Анализ волос – едва ли не лучший способ для выявления тяжелых металлов, которые являются фактически ядами и с которыми вы можете жить много лет, даже не подозревая об этом.

Все остальные способы определения этих элементов менее точны. Анализ волос также помогает выявить многие заболевания на ранних стадиях – ведь каждый недуг имеет свой «микроэлементный портрет».

Но вернемся, пожалуй, к нашей методике. На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы и морепродуктов. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу жирных пород, например лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. В качестве гарниров можно использовать сырые и вареные овощи.

Количество белковых продуктов следует рассчитать для себя индивидуально с учетом идеальной массы тела. Этот вопрос мы подробно разбирали в главе, посвященной белкам, поэтому не буду повторяться. Позволю себе только напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г.

Добиться этого равновесия вам поможет дополнение рациона спортивным питанием – «изолятом протеина». Не надо этого пугаться! Я ведь ясно выразился: поможет! Само слово «изолят» (протеина) подчеркивает его чистоту и однокомпонентность. Это наиболее легко усвояемый белок, полученный из концентрата чистого белка молочной сыворотки, очищенный с помощью тщательной микрофильтрации от жира и лактозы. То есть белковая добавка, в которой полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Хочу подчеркнуть, что изолят протеина является всего лишь дополнением рациона питания, но ни в коем случае не его заменой!

Итак, теперь перед вами уже весь мир белковых продуктов, ну или почти весь. Только не надо набрасываться на все сразу. Давайте начнем, скажем, с творога, как наименее жирного и легко усвояемого белкового кисломолочного продукта.

Творог

Творог, если этого кто-то не знал, получается в результате сквашивания молока молочнокислыми бактериями и отделения сыворотки. Он полезен почти всем. Исключение составляют разве что люди с некоторыми разновидностями мочекаменной болезни (творог содержит особый белок, который для них нежелателен). Еще его следует избегать при некоторых заболеваниях и в тех случаях, когда возникает необходимость в ограничении (или полном отказе) от поступления в организм кальция.

Творог я рекомендую включать в меню не чаще 1–2 раз в неделю. Это концентрированный белковый продукт, закисляющий кровь, и, хотя он переваривается легче мяса, особо увлекаться им не стоит. За один раз вы можете съесть 100–150 г творога – порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка (это очень простой ориентир).

Есть творог желательно с овощами – морковью, свеклой, зеленью и т. п. Не стоит сочетать творог с ярко-красными помидорами. Конечно, с одной стороны, они являются источником ликопина – мощного антиоксиданта, помогающего стимулировать иммунную систему и защищать нас от некоторых видов рака, особенно простаты. Но, с другой стороны, помидоры категорически противопоказаны как пожилым людям, так и тем, у кого есть остеопороз и заболевания суставов, поскольку повышенное употребление помидоров, томатных паст и соусов приводит к накоплению в организме кальция, отложению солей, вызывает образование камней в почках, способствует эрозии зубной эмали. Причем вредны не сами помидоры, а содержащиеся в них кислоты. Они, кстати, также могут провоцировать спазм желчного пузыря при желчнокаменной болезни.

Женщинам за сорок не стоит сочетать любые кисломолочные продукты с ярко-красными и бурыми сортами помидоров.

Если вы используете полностью обезжиренный творог, можете добавить туда на выбор три мытые и мелко нарезанные кураги (она богата калием и каротином), или три чернослива (он содержит соли калия, натрия, железо), или два инжира (получаем кальций, фосфор, калий, каротин). Но, к сожалению, при этом общее количество фруктов, предусмотренных на день, придется сократить вдвое.

Меня пациенты часто спрашивают: «Какой творог предпочтительнее, обезжиренный или нормальной жирности?» Как всегда, это, разумеется, решается индивидуально. Творог содержит кальций и фосфор в оптимальном для усвоения соотношении. Если вы – женщина в пред– или постклимактерическом периоде, что является фактором риска развития остеопороза, то вам необходим натуральный деревенский творог, независимо от его жирности. Обезжиренный творог чаще всего изготавливается в заводских условиях из молочного порошка. Кальция там, естественно, нет. Да даже если бы и был, он все равно бы не усвоился, так как кальций усваивается только из творога средней и высокой степени жирности.

Кстати, творог усваивается довольно легко. Пищеварительных ферментов для этого процесса нужно в несколько раз меньше, чем, например, для сквашивания цельного молока. Творог изобилует важнейшими для нас веществами – аминокислотой метионином и ее предшественником – холином. Поэтому он может служить полноценной заменой белкам животного происхождения. В его состав входят до 17 % белков, 2,4–2,8 % молочного сахара (лактозы), кальций, фосфор, железо и магний. Кальций поддерживает состояние зубов, является строительным материалом для костей, участвует в свертывании крови. Фосфор тоже принимает участие в образовании костной ткани, входит в состав многих важных ферментов нашего организма. Некоторые вещества, содержащиеся в твороге, потенцируют действие витаминов С и В12. Творог полезен практически всем: детям, подросткам, пожилым, а также людям, страдающим гипертонией, атеросклерозом, заболеваниями печени и почек, анемией и… ожирением!