Книга Чтобы суставы были здоровы - Лидия Любимова

Упражнение 2. Исходное положение — встаньте, широко расставив ноги. Согните левую ногу и слегка попружиньте на ней. То же самое повторите с упором на другую ногу. Вначале выполните упражнение 5 раз, затем постепенно увеличивайте количество.

Упражнение 3. Сядьте на пол. Согните колени, подтяните ступни к ягодицам, ступни держите вместе. Положите руки на колени и старайтесь развести их в стороны, как бы прижимая к полу. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнение 4. Сядьте на пол. Приподнимите прямую ногу и попытайтесь сделать несколько вращательных движений (до 10 раз) в одном направлении, затем в другом. То же самое выполните другой ногой.

Упражнения для пальцев ног

Упражнение 1. Исходное положение — стоя на полу. Приподнимитесь на цыпочки и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 5 подъемов.

Упражнение 2. Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, руки опущены. Пройдите несколько кругов по комнате быстрым шагом на цыпочках.

Упражнение 3. Двигайтесь по комнате, не отрывая подошв от пола. Вперед-назад, влево-вправо, как бы натирая пол.

Упражнение 4. Попытайтесь поднять с пола небольшие металлические предметы, захватывая их пальцами ног.

Упражнение 5. Стоя на пятках, поднимите пальцы ног вверх и сделайте несколько шагов на пятках вправо-влево. Затем, стоя на носках, приподнимите пятки и вновь делайте шаги вправо-влево.

Упражнение 6. Обойдите всю комнату на цыпочках.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1. Лягте на спину, под голову положите две подушки. Захватите обеими руками левую ногу чуть ниже колена. Старайтесь коснуться коленом лба. Сделайте это упражнение несколько раз, а затем повторите с правым коленом.

Упражнение 2. Лягте на спину, положите под голову две подушки. Захватите обе ноги ниже коленей. Подтягивайте колени к голове, чтобы виски оказались между коленями.

Упражнение 3. Сядьте на стул, держа голову прямо. Подбородок должен находиться параллельно полу. Поверните голову налево как можно дальше. Плечи неподвижны (у спинки стула). Возвратитесь в исходное положение и повторите еще раз. А затем выполните то же упражнение, но поворачивайте голову направо.

Упражнение 4. Обхватите макушку обеими руками, наклоняйте голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Это упражнение придает гибкость шее и ослабляет головные боли.

Упражнение 5. Выполняйте это упражнение сидя. Нижняя челюсть двигается то в правую, то в левую сторону. Вы должны делать это растяжение много раз в день. Оно ослабляет напряжение шеи и плеч.

Упражнение 6. Упражнение выполняется сидя. Протяните над головой правую руку и поместите ее над левым ухом. С помощью руки наклоняйте голову вправо, чтобы правое ухо коснулось правого плеча, но не поднимайте при этом плечо. Левое плечо также не меняет положение. (Чтобы левое плечо оставалось неподвижным, держитесь левой рукой за сиденье стула.) Повторите для другой стороны.

Упражнения, выполняемые лежа

Эти упражнения можно выполнять, даже не вставая с постели.

Упражнение 1. Положите руки за голову и попробуйте максимально вытянуть левую ногу, затем правую. Выполните 5 раз одной ногой и 5 раз другой.

Упражнение 2. Руки за головой. Согните левую ногу в колене и попытайтесь подтянуть ее к груди. То же самое проделайте с правой. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите вверх левую ногу, затем правую. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнение 4. Отведите максимально в сторону левую ногу, затем правую. Повторите упражнение до 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях. Поворачивайте ноги вначале вправо, а затем влево. Повторите упражнение до 10 раз.

Упражнение 6. Руки за головой. Прямые, вытянутые ноги перемещаете слева направо и наоборот. Затем делаете то же самое, приподняв их на высоту 30–40 см. Упражнение повторите от 5 до 10 раз.

Упражнение 7. Лягте на спину, руки подняты вверх. Глубокий вдох, который в конце вы можете задержать на 3 секунды, и глубокий выдох, при этом руки опускаются вниз. Упражнение повторите 3 раза.

Упражнение 8. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки согните перед грудью (одна рука сверху предплечья, другая — снизу). Ритмично и непрерывно двигайте локтями 5 раз, затем меняете положение рук.

Физкультура при остеохондрозе

Чтобы оставаться подвижными и гибкими в соответствии с максимальными рабочими нагрузками, нужно тренировать поясницу и шею: делать упражнения с боковыми наклонами («насос») и вращательные движения туловищем и шеей вокруг вертикальной оси. Статические повороты туловища и шеи, статические боковые наклоны туловища и шеи в течение 2–3 минут ежедневно — это все, что вам требуется для поддержания формы!

Для укрепления мышц спины и живота существуют специальные упражнения (комплексы и отдельные упражнения, которые можно компоновать так, как вам нравится).

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Поднимите прямые руки над головой, чтобы тыльная сторона ладоней тоже была прижата к стене. Спина должна быть прямой (не выгибать поясницу и не выпячивать живот), а руки не должны быть согнуты в локтях. В таком положении нужно быть 1 минуту (смотрите на часы или считайте про себя), после чего медленно опустите руки и расслабьтесь.

Упражнение 2. Лягте на живот, руки согните в локтях, локти положите на пол. Ладони положите так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки вместе (низ живота прижат к полу, а локти прижаты к бокам). Важно, чтобы голова не запрокидывалась, тогда работа будет совершаться за счет межлопаточных мышц. В положении прогнувшись, максимально сведя лопатки, нужно быть 30 секунд. Затем медленно опуститесь на пол, переведите дыхание и сделайте еще 8–10 медленных движений вверх-вниз, сводя и расслабляя лопатки.

Упражнение 3. Лежа на животе, на полу, выпрямите руки вдоль туловища ладонями вниз и, не опираясь на руки, не отрывая ладони от пола, приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая живот от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторов вверх-вниз плавно, без рывков, не запрокидывая голову (смотрите прямо перед собой). При выполнении упражнений лежа на полу ни в коем случае не фиксируйте ноги (можно растянуть спину).