Книга Как ускорить свой метаболизм - Игорь Ковальский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Приготовьте 1 стакан морской соли, ее можно смачивать, чтобы крупинки не рассыпались. Возьмите по 1 столовой ложке соли в каждую ладонь и по кругу растирайте сначала одну ногу снизу доверху, потом добавьте соли и растирайте вторую ногу, затем так же массируйте руки, растирайте спину, живот, снова возвращаясь к области бедер и ягодиц. После растирания смойте соль под теплым душем, и не забудьте вытереться насухо.
После соляного массажа более активно «сгорают» жиры, усиливается потоотделение, организм освобождается от излишков жидкости. Эту процедуру полезно включать в программу контроля веса 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели.
Советы врача-диетолога
Очень важно, чтобы эффект от тренировок становился заметным. Сейчас организм очень восприимчив к «правильной» пище. Его самые важные пищевые потребности — белки и углеводы. Это может быть йогурт и творожок с сухофруктами или куриное белое мясо и фасоль с обезжиренным сыром. В течение двух часов минимум — никакой жирной пищи, кофеина и консервантов.
Обмен веществ — процесс непрерывный, и как только вы забросите интервальные тренировки, мышцы перестанут активно работать и скорость сгорания калорий замедлится. В таких случаях именно мышцы и становятся «ловушкой» лишних килограммов. Так что всегда надо помнить: даже незначительное сокращение энергозатрат становится причиной нарастания веса.
Если вы пропустили одно занятие, начните с небольшого количества повторений, если несколько — начинайте все сначала, постепенно наращивая нагрузки, иначе мышцы будут болеть.
Многие уверены: чтобы практиковать силовые тренировки, нужно иметь очень сильную мотивацию, высочайшую самодисциплину и достаточно силы воли. Конечно, вам вряд ли удастся сделать фигуру без силового компонента, но все получится, если распределить занятия так, чтобы на них уходило не больше 20 минут два-три раза в неделю. А вот эпизодические занятия с большой нагрузкой приносят скорее вред, чем пользу.
И советуем воспользоваться преимуществом «дожигания жиров»: тренировка в пять-шесть вечера позволит вам использовать резерв мощности и повлиять на скорость обмена веществ в организме. Это хороший метод сжигать больше калорий не только во время выполнения упражнений, но и после того, как вы ушли из спортзала.
Советы врача-диетолога
Содержащиеся в мясе и куриных яйцах аминокислоты вырабатывают белки — строительный материал для клеток. Если хотите «подкачаться», сократить объемы или просто подтянуть мышцы, ваша еда перед тренировкой: тосты из зернового хлеба, омлет из белков яиц, нежирный бифштекс. Из напитков — чай с имбирем и красным перцем: острые специи активизируют реакции жирового обмена.
Давайте попробуем выбрать оптимальную оздоровительную тактику — сначала разминаемся, потом постепенно включаем в работу все группы мышц, в финале добавляем упражнения на растяжку и релаксацию, в среднем на все уйдет примерно 20–25 минут.
Для начала приведите в тонус мышцы воротниковой зоны.
Начинайте ходьбу на месте, постепенно увеличивая амплитуду движений. На вдохе поднимайте руки вверх через стороны. Вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плечевого пояса. Опуская руки вниз через стороны, во время выдоха, пытайтесь выдавить весь воздух из легких.
Во время выполнения упражнений этого комплекса очень важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, дышите глубже, это способствует мышечному расслаблению и усиливает эффективность тренировки.
Тренинг дает очень сильную осевую нагрузку, работающую на сжатие позвоночника, поэтому обязательно включайте в цикл упражнения, направленные на укрепление позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Спину держите прямо. На выдохе наклоняйте корпус в разные стороны, при наклоне вытягивая то левую, то правую руку в сторону. Дыхание свободное, без задержек. Темп выполнения упражнения медленный. Повторите 6–8 раз.
Работайте плавно, с усилием, без рывков. Упражнение растягивает боковые мышцы пресса, мышцы спины и задней поверхности бедра, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам. Вы разогрелись, и теперь можно приступать к более энергичным упражнениям.
Очень важно серьезно и сознательно относиться к выполняемой нагрузке, чтобы интенсивность тренировки шла по нарастающей. Если мышцы передней брюшной стенки не в лучшей форме, добавьте в силовой тренинг упражнение на пресс.
Сядьте на коврик, согните колени, руки скрестите на груди. Сделайте глубокий вдох, втяните нижнюю часть живота и округлите спину. На выдохе начинайте медленно опускаться на спину — так низко, насколько возможно. Напрягая мышцы пресса, медленно вернитесь в исходное положение, обязательно сохраняя спину круглой. Медленно считайте до 3–5 раз, наклоняясь назад, и в таком же темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Следите за тем, чтобы работали только мышцы верхнего пресса, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения: если тело расслабляется, эффект сводится к минимуму.
Выполнение базовых силовых упражнений потребует от вас гибкости, так что хорошо разогрейтесь. Обращайте внимание, насколько симметрично распределена нагрузка — равное число повторений влево и вправо делает мышцы одинаково гибкими с обеих сторон и уменьшает вероятность получения травмы.
Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Спину держите прямо. Руки разведите в стороны так, чтобы они оказались параллельны полу. На 3–4 вдоха начинайте плавно разворачиваться всем корпусом вправо, затем так же плавно делайте поворот влево. Повторите 5–10 раз.
Тело становится более гибким, значит вам будет легче выполнять силовые упражнения с большей амплитудой. Ваши мускулы работают активно — с каждым днем организм сжигает все больше калорий, ваш вес снижается.
Переносим акцент на мышцы поясницы, бедер. В этой фазе тренировки упражнения должны быть направлены на прокачку мышц, но не на растяжку: неразогретые мышцы жесткие и неэластичные.
Растяжка перед силовым тренингом только снижает его эффективность, зато при выполнении в финале тренировки приносит огромную пользу.
Встаньте прямо и вытяните вперед руки и одну ногу. Подтяните живот, напрягите ягодицы. Медленно и с усилием опускайтесь вниз примерно на 20–30 см. В неглубоком приседе сделайте вдох и на выдохе так же плавно примите исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Нагрузку увеличивайте постепенно. На первых занятиях мышцы будут «осваиваться». Это время, когда следует сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.
