Книга Йога для спины - Кэрол Эрдмен

Обычный вариант Паршвоттанасаны. Проделайте все так же, как было описано выше, до того момента, когда вы с выдохом перемещаете торс вперед в направлении правой ноги и бедра. Голову держите поднятой, а шею вытянутой (слегка выгнув назад). Пупок должен находиться максимально близко к правому бедру. Теперь поднимите распрямленные руки вверх от спины в направлении макушки вытянутой головы. Лопатки оттягиваются назад и вниз в направлении ягодиц. Завершение позы происходит так же, как это было описано выше для адаптированной версии. Для начала оставайтесь в данной позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до одной минуты на каждую из сторон.

Чтобы выйти из позы, опустите руки, одновременно приводя торс в вертикальное положение. Когда руки окажутся на уровне поясницы, разожмите кисти. Поверните ступни и торс вперед.

5. Супта вирасана

Поза лежащего героя

Полезное действие. Обеспечивает релаксацию, снимает «тугоподвижность» мышц-сгибателей бедренного сустава и мышц живота. Помогает привести в норму крестцово-подвздошный сустав; уменьшает боль.

Предостережение. При беременности эту позу следует выполнять с осторожностью, для поддержки спины можно использовать подушку. Начинающие, чтобы не травмировать колено, могут пользоваться специальной подкладкой.

Необходимые принадлежности. Одно или два одеяла.

Адаптированный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, между голенями – одеяло или подушка; при этом колени, насколько возможно, плотно соединены. Стопы повернуты назад и параллельно друг другу, пятки вверх, при этом расстояние между стопами должно быть таким, чтобы там могли поместиться ягодицы. Спина от поясничного отдела позвоночника до затылочной части шеи должна быть выпрямлена. На несколько секунд положите руки на колени ладонями вверх. Затем отклонитесь назад, пока обе руки одновременно не обопрутся об пол у вас за спиной. Кисти рук поставьте так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Дышите равномерно и спокойно с закрытым ртом 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, начинайте выпрямлять колени. Затем наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки.

Обычный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, держа колени вместе. Голени разведены настолько, чтобы между пятками могли поместиться ягодицы. Сядьте, держа торс прямо, на копчик. Установите равновесие, держа руки на коленях ладонями вверх. Затем отводите спину назад, пока руки не обопрутся об пол за спиной. Пальцы рук должны быть направлены к пальцам ног. После этого согните руки в локтях так, чтобы части обеих рук ниже локтя полностью легли на пол. Затем передвигайте руки, разворачивая их в стороны и назад, пока плечи, верхняя, а под конец и средняя часть спины не окажутся на полу. И наконец, вытяните руки прямо за головой так, чтобы они по всей длине, до конца кистей, лежали тыльной стороной на полу, а пальцы рук были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, растягивая спину, плечи и руки.

Чтобы выйти из этой позы, верните руки в обычное положение – по бокам, ладонями вверх. Перенесите вес тела на локти, симметрично и достаточно сильно нажимая на них, чтобы поднять торс в сидячее положение. Поднимаясь, постепенно выпрямляйте локти. Выход из позы производится на вдохе.

6. Маричиасана I

Поза мудреца Маричи – прародителя бога Солнца

Полезное действие. Помогает при боли в спине, возникающей вследствие мышечного спазма, поскольку обеспечивает растяжение задней части тела от пяток до затылка. Улучшает состояние мышц-разгибателей бедра, мышц-абдукторов и мышц-аддукторов, расширяя диапазон их движения, а также производит терапевтическое действие, «раскрывая» крестцово-подвздошный сустав и грудной отдел позвоночника. Все это помогает адаптироваться к проблемам в нижней части спины и избежать возможного появления боли в пояснице. Поза прекрасно подходит для координации движений верхних и нижних конечностей и контроля за весом.

Предостережение. Не следует практиковать эту позу во время беременности. Если имеются проблемы с коленными суставами, не сгибайте сильно колени. Не практикуйте позу в течение четырех-пяти часов после еды.

Необходимые принадлежности. Небольшая подушка или одеяло.

Адаптированный вариант Маричиасаны I. Сядьте на пол, вытянув вперед левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока оно не окажется перпендикулярно полу, другими словами, пока голень не примет вертикальное положение. Правая стопа параллельна левому бедру и вровень с ним. Удерживая торс в вертикальном положении, поставьте обе ладони на пол пальцами вперед. Мягко, но с приложением силы произведите давление ладонями и пальцами вниз и назад, задействуя мышцы живота, чтобы переместить торс, насколько это возможно, прямо вперед. Спина при этом должна быть выпрямлена. Суть в том, чтобы перегиб был только в бедрах и поясничном отделе. Дыхание должно быть равномерным, старайтесь, чтобы оба легких наполнялись воздухом в равной степени. Оставайтесь в этой позе от 15 до 30 секунд.

Чтобы выйти из данной позы, сначала осторожно расслабьте кисти рук и мышцы живота. Выпрямите правое колено. После этого проделайте ту же позу с другой ногой.

Обычный вариант Маричиасаны I. Сядьте на пол. Левая нога вытянута, левая стопа твердо зафиксирована и находится в вертикальном положении. Начните сгибать правую ногу в колене и сгибайте ее до тех пор, пока голень не примет вертикальное положение. Стопа согнутой ноги параллельна левому бедру. Наклонитесь вперед, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Заведите правую руку за правую голень чуть ниже колена. Возьмитесь левой рукой за левую стопу. Держа спину выпрямленной, отведите назад правое предплечье, одновременно вытянув вперед левую руку. Пупок направлен к внутренней поверхности левого бедра. Не беспокойтесь о том, как низко при этом может опуститься голова. Поддерживайте оба плеча на одном уровне и по вертикальной линии, и по горизонтальной. Напрягите левую четырехглавую мышцу бедра, чтобы расслабить левое подколенное сухожилие. Напрягите мышцы живота, чтобы могли расслабиться мышцы поясничного отдела. Когда вы в достаточной степени растянете подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, оставайтесь в позе 10–15 секунд. Дыхание при этом должно быть ровным и спокойным.