Книга Бегайте быстрее, дольше и без травм - Курт Брунгардт

Все это происходит, только если вы приземляетесь на переднюю часть стопы. При приземлении на пятку вы не только нарушаете идеальную конструкцию своего тела, помогающую вам бегать, вы еще и разрушаете свой организм за счет двойной нагрузки как на пятку, так и на переднюю часть стопы. Удар, приходящийся на пятку, – самый опасный, поскольку ваше тело, как молот, бьет всем весом в одно место. Приземление же на переднюю часть стопы – это медленное поглощение удара, а затем пружинный возврат этой энергии в следующий шаг. Этот процесс изображен на графике ниже. Крутой изгиб на графике показывает приземление на пятку, а мягкое закругление – приземление на переднюю часть стопы.

В спортивной научной литературе упругость мышц и сухожилий также называется циклом сжатия и растяжения. Когда система упругости эффективно справляется с силой реакции опоры, энергозатраты при беге могут сократиться на 50 %. Короче говоря, вы потратите меньше сил и начнете бежать лучше, когда не будете чрезмерно использовать свои мышцы или приземляться на пятку.

Ударная нагрузка при приземлении на пятку

Ударная нагрузка при приземлении на переднюю часть стопы

Техника: приземление на переднюю часть стопы по-новому

Из первого урока вы узнали, что правильное позное приземление – это приземление на переднюю часть стопы (при этом лодыжка располагается прямо под тазом), а не на пятку, когда стопа будет идти вперед раньше таза. Однако чтобы получить максимум пользы от силы реакции опоры и эластичности мышечно-сухожильной системы вокруг ахиллова сухожилия, нужно учитывать некоторые нюансы при приземлении на переднюю часть стопы.

Вы обязательно должны помнить, что приземление на переднюю часть стопы – это следствие падения, а не активный удар стопы о землю. Если вы просто замените активное приземление на пятку на активное приземление на носок, вы не снизите вероятность травмы и не будете бежать лучше. Такая ошибка распространена среди любителей бега босиком или в минималистичной обуви, которые становятся жертвой заблуждения о том, что все сразу будет хорошо, как только они начнут приземляться на носок.

Есть одна хитрость для того, чтобы убедиться, что вы приземляетесь, а не ударяетесь о землю: избегать полного разгибания суставов. Если вы приземляетесь в правильной позе бега, ваша опорная нога формирует S-образную кривую с туловищем и головой, и таким образом вы вряд ли сумеете вынести стопу далеко вперед относительно вашего туловища.

Когда вы приземляетесь, контакт с опорой должен быть коротким и бесшумным. Пока ахиллово сухожилие растягивается, амортизируя силу реакции опоры, пятка легко касается земли, в то время как основной вес тела остается на передней части стопы, после чего мышцы и сухожилия сокращаются снова и отпускают опорную ногу с земли.

Настрой на тренировку: поиск золотой середины

В ходе этих уроков я пытался найти золотую середину – идеальное приземление и идеальное положение тела. Приземление, при котором мои ноги и тело казались бы пружиной, амортизирующей силу удара и возвращающей энергию обратно в мое движение.

Когда у меня это получается, я также использую третий закон Ньютона самым эффективным образом. Вот к чему я стремлюсь. Все дело в технике, которая сделает бег легким, без каких-либо проблем или травм.

Упражнение: прыжок с продвижением вперед

Ваша задача – улучшить восприятие падения вперед и подхватывания себя как способ использования силы реакции опоры.

1. Встаньте в стойку упругости.

2. Перенесите таз (ваш центр тяжести) вперед за пределы опоры (стоп) и падайте.

3. Подпрыгните, чтобы поймать себя, следя за тем, чтобы не отталкиваться пальцами стоп и не использовать икры. Вам не нужно прыгать как можно дальше. Движение вперед должно происходить за счет падения вперед с небольшой помощью от поднятия плеч в прыжке. Чем острее угол падения до прыжка и подхвата себя, тем большую дистанцию вы преодолеете.

4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, позволив пяткам легко коснуться пола.

5. Выполните несколько прыжков вперед, проверяя ваше ощущение веса тела на передней части стоп перед тем, как выполнить новый прыжок вперед.

Прыжок с продвижением вперед

Тренировка

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 повторения на каждую ногу из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните 10–20 раз «Прыжок с продвижением вперед».

8. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге». Рассматривая свой прогресс в Позном методе, чувствуете ли вы, как ваше ахиллово сухожилие принимает на себя силу реакции опоры и возвращает энергию обратно в шаг?

9. Для «Силового комплекса» выполните по 10 раз каждое упражнение.

10. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в своем беговом дневнике, записав свои ощущения от влияния силы реакции опоры на переднюю часть стопы, ахиллово сухожилие и другие части тела. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Удалось ли вам перенести таз (центр тяжести) за опору в прыжке? Двигались ли вы вперед за счет падения? Как вы ощущали увеличение угла падения перед прыжком вперед? Фиксировали ли вы свое приземление, опираясь на переднюю часть стоп и слегка касаясь пятками пола? Каковы ваши цели на следующую тренировку?

Урок седьмой

Еще раз о позе бега

В этом уроке вы попробуете позу бега в динамике, подключите движения плеч и рук, будете изменять скорость бега, чтобы научиться приземляться в позу бега на каждом шагу при любой скорости и дальности бега.