Книга Методика доктора Ковалькова. Победа над весом - Алексей Ковальков

Для некоторых послужит утешением то, что вес в эти дни может снижаться стремительно, чуть ли не по килограмму в день. Но не стоит тешить себя ложными иллюзиями – в основном это выходит не столько жир, сколько слизь из кишечника и лишняя вода. Быстрая потеря массы тела в первые дни всегда происходит и за счет уменьшения гликогена в мышечной ткани, который связывает воду (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды).

Мне часто задают вопрос: «А если по каким-то причинам (болезнь, травма) физических нагрузок в этот день не было? Следует ли принимать L-карнитин?» Да! Все равно следует принимать! И я объясню вам, почему. Человек в процессе своей жизнедеятельности находится в постоянном движении. Конечно, это не может заменить аэробные нагрузки, но утилизация жирных кислот мышечными клетками все равно будет происходить в течение всего дня, и помощь L-карнитина здесь крайне желательна.

Это может показаться странным, но происходящее на первом этапе снижение веса – вовсе не главное! Ограничения первого этапа необходимы, чтобы подготовить организм ко второму, основному этапу. Главная задача первого этапа – нормализовать работу кишечника и увеличить коэффициент усвоения белка, как самой необходимой субстанции для сохранения мышечной массы. Для этого необходимо на время разгрузить кишечник, ограничивая поступление белков и жиров до минимальной физиологической нормы. Затем простимулировать его работу клетчаткой, одновременно нормализуя количество бифидобактерий, участвующих в усвоении белка. На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты. Но совсем отказываться от белков и даже жиров категорически нельзя! Общее суточное употребление белка не должно быть менее 60 г! Дефицит мясных продуктов мы частично компенсируем белками яиц, орехов и кисломолочными продуктами. Можно допускать разные погрешности в еде, но общее количество потребляемых жиров вы должны контролировать точно.

Позвольте вам напомнить: для того чтобы похудеть, общее количество жиров во всех съеденных вами продуктах не должно превышать 30 г в сутки! Не ленитесь и считайте жиры!

За долгие годы «неправильного» питания вы и так получали ежедневно столько животных жиров, что часть из них даже скопилась у вас под кожей, так что временное исключение животных жиров из рациона пойдет вам только на пользу. И старайтесь отдавать предпочтение только натуральным продуктам, не прошедшим заводскую обработку.

В идеале ваш завтрак должен состоять из разумного количества кисломолочных продуктов, содержащих живые бифидо– и лактобактерии, небольшого количества отрубей и кедровых орехов. Я думаю, вы догадываетесь, что орехи очень питательны и содержат большое количество жира. Да, действительно, в 30 г орехов в среднем содержится 15 г жира, а это уже половина суточной нормы жиров! Однако, как вы, наверное, помните, не все жиры одинаковы! Ваш организм продолжает нуждаться в правильных жирах – так называемых полиненасыщенных жирных кислотах во всем их многообразии. Это необходимо для уменьшения «плохого» холестерина, улучшения эластичности кожи, выработки полноценных половых гормонов, да и просто для хорошего настроения.

Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные. Такое разделение принципиально, потому что определяет разницу в их свойствах и предназначении. Нашу боязнь жира постоянно подогревают средства массовой информации, реклама, недалекие медицинские работники и безответственные авторы медицинских статей. Хуже всего, что при этом не делается никакого различия между действительно опасными жирами, например, трансжирами в маргарине и пережаренной пище, и чудесными целительными жирами, которые содержатся в льняном масле, лососе и масле кедрового ореха. Да, орехи содержат много жиров, но основную долю составляют полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. При умеренном, подчеркиваю – умеренном, потреблении эти жирные кислоты способны даже усиливать окисление и утилизацию других вредных жирных кислот, являясь предшественниками эйкозаноидов. Эти гормоноподобные химические вещества, многие из которых также называют простагландинами, оказывают огромное влияние на здоровье человека. Эйкозаноиды не откладываются в виде пластов жира и разрушаются в течение нескольких секунд, поэтому клетка должна синтезировать и выводить их постоянно.

Влияние незаменимых жирных кислот на обмен веществ представляет собой сравнительно новую область исследований. В одном успешном эксперименте половина участников, страдавших от избыточного веса, худели без каких бы то ни было сознательных усилий по соблюдению диеты, просто принимая ежедневно 400 мг гамма-линоленовой кислоты, входящей в состав кедровых орехов. Ненасыщенные жирные кислоты также усиливают термогенез в тканях, стимулируя процессы сгорания жиров на клеточном уровне.

Кроме ненасыщенных жирных кислот, орехи богаты важной аминокислотой – L-аргинином, которая в последнее время стала «суперзвездой» среди других аминокислот. Это особенно удивительно с учетом того, что она даже не считается незаменимой аминокислотой, которая обязательно должна поступать в организм с пищей. Эта аминокислота участвует в синтезе загадочного и до сих пор не до конца изученного вещества – монооксида азота. Оксид азота – это одновременно и газ, и свободный радикал, который в организме живет очень недолго, но выполняет миллиарды жизненно важных функций. Люди давно заметили, что кедровые орехи способствуют быстрому насыщению и понижают аппетит.

Это явление решили проверить ученые. В их исследовании участвовали генетически измененные крысы с симптомами сахарного диабета и ожирения. У них определялся повышенный уровень глюкозы в крови, повышенный уровень липидов, повышенный уровень инсулина в покое, высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Ученые давали больным крысам аргинин, предполагая, что оксид азота может быть связан с метаболизмом жиров. Оказалось, что оксид азота увеличивает активность митохондрий в клетках, способствуя усиленному окислению жиров. После того как организм подопытных крыс перестал производить оксид азота, они тут же начали набирать вес, хотя и питались точно так же, как и контрольная группа.

Тогда эксперимент изменили. Теперь одни крысы получали аргинин с водой на протяжении десяти недель, а другие не получали дополнительного аргинина. В результате вес грызунов «аргининовой группы» оказался на 16 % ниже, чем в контрольной группе. Абдоминальный жир упал на 23 %, уровень глюкозы в плазме – на 25 %, а свободные жирные кислоты – на 27 %. Количество генов, связанных с оксидацией жиров, также значительно увеличилось. Никаких побочных эффектов выявлено не было. Другие исследования зафиксировали положительное влияние аргинина на синтез белка. При употреблении аргинина резко уменьшалось количество вещества «малонил коэнзимаа», препятствующего окислению жиров в митохондриях. Он блокирует действие известного уже вам L-карнитина в процессах транспорта жиров в митохондрии. Кстати, количество этого коэнзима увеличивается в присутствии углеводов, поэтому употребление сладостей прямо перед аэробной нагрузкой также подавляет сжигание жиров.

Издавна люди рассматривали орехи как полезное лакомство и ценились они очень высоко. В некоторых странах их называли не иначе как пищей богатырей. Почему же в последнее время ими так расточительно пренебрегают? Многие полагают, что высокое содержание жиров в орехах может стать причиной атеросклероза или приводит к ожирению. И действительно, несмотря на несомненную пользу, все же не следует употреблять орехи в больших количествах. 100 г в одной полной столовой ложке (с верхом) ядрышек кедровых орешков или столько орехов, сколько помещается в вашем сжатом кулачке. Одна моя пациентка в ответ на это сообщила мне, что отрастит ногти подлиннее, чтобы кулачок вмещал больше орешков.