Книга Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

Ликопин

Ликопин – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами обладают розовый грейпфрут, тыква, гуава, арбуз, папайя, острый и сладкий красный перец.

Считают, что риск развития рака простаты снижается под влиянием сходного по строению с ликопином криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов (по убывающей): крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зеленые овощи.

Потребность в ликопине у пожилых составляет 5 мг в день.

Лютеин

Лютеин придает темно-зеленый цвет брокколи и другим листовым овощам (капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец и др.). Содержание его в рационе лиц старше 60 лет должно составлять 5 мг в день.

Зеаксантин

Зеаксантин содержится в кукурузе, шпинате, мандаринах и должен поступать в организм пожилых людей в количестве 1 мг в день.

Известно, что употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11 %. Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина) уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю. Замороженные овощи не теряют своих полезных свойств.

В таблице 17 представлено содержание каротиноидов в растительных продуктах (овощах и фруктах) и соках.

Таблица 17. Содержание каротиноидов в растительных продуктах

Исследования показали, что лучшему усвоению каротиноидов (ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей) способствует потребление растительных жиров и содержащих их продуктов: авокадо, оливок, масла оливкового, грецкого ореха и льняного семени, которые содержат моно– и полиненасыщенные жирные кислоты.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для профилактики переломов костей в пожилом возрасте. Он образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей.

D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам костей и их медленным срастанием.

Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра). Его количество в летних продуктах в 2–3 раза больше, чем в зимних. Потребности в витамине D могут повыситься с возрастом, а также может значительно повыситься риск его дефицита.

В то же время его избыточное потребление (в том числе в составе БАД) приводит к повышению концентрации кальция в крови, его отложению в сосудистой стенке и сердечной мышце, к развитию сердечно-сосудистой недостаточности.

Потребность в этом витамине у людей пожилого возраста составляет 15 мкг в день.

Витамин К

Потребность в витамине К с возрастом не изменяется. Он необходим для регуляции процесса свертывания крови. При недостатке в пище витамина К отмечается склонностью к кровотечениям.

У пожилых людей в большинстве случаев наблюдается повышение свертываемости крови и признаков его дефицита не отмечается. На уровень витамина К может влиять использование антибиотиков, содержащих серу, или антагонистов витамина.

Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес. Этот витамин устойчив при кулинарной обработке.

Потребность в этом витамине у пожилых составляет 120 мкг.

Водорастворимые витамины

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, – это самый важный водорастворимый антиоксидант, находящийся во внеклеточной жидкости организма.

Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает в здоровом состоянии кожу, кровеносные сосуды, костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную систему, регулирует обмен белка, холестерина, железа, хрома и некоторых витаминов.

В сочетании с флавоноидами он укрепляет сосудистую стенку, поэтому имеет большое значение для профилактики и замедления развития атеросклероза, что очень важно для пожилых людей.

Хорошими источниками витамина С являются фрукты, ягоды, зелень и овощи. Витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках. Для жителей нашей страны хорошим источником этого витамина является картофель, который содержит не так много аскорбиновой кислоты, но употребляется в большом количестве.

Потребность у пожилых людей в витамине С составляет 90 мг в день. В то же время большие дозы витамина С (что бывает при злоупотреблении им в виде препаратов и БАД) – более 500 мг в день – могут оказывать не анти-, а прооксидантное действие, т. е. приводить к увеличению образования свободных радикалов. При длительном применении больших доз витамина С возможно повышение нервной возбудимости (что проявляется ощущением беспокойства, чувством жара, нарушением сна), угнетение функции поджелудочной железы, иногда повышение свертываемости крови. Употребление в мегадозах аскорбиновой кислоты приводит к выведению из организма витаминов группы В (В2, В6, В12).

Витамины группы В

Широкий спектр действия витаминов группы В заставляет обязательно включать их в рацион пожилых людей. Потребности в водорастворимых витаминах остаются постоянными на протяжении жизни, хотя есть некоторые доказательства повышенных потребностей в витамине В12 и витамине В6 в пожилом возрасте, потребности в фолиевой кислоте могут понизиться, но нет подтверждения измененных потребностей в других водорастворимых витаминах.

Витамин В1 (тиамин)