Книга Как похудеть на 20 килограмм за 8 недель - Алксандр Чуйко

Спортивная секция единоборств отлично подойдет вам для того, чтобы вы постоянно были в форме, у вас улучшиться выносливость, вы станете более подтянутыми и конечно же по не многу начнете обретать уверенность в себе. После 2–3 месяцев хождения в секцию единоборств по 2 раза в неделю, вам необходимо дополнительно записаться в тренажерный зал. И посещать его 1 раз в неделю, итого вы будете тренироваться 3 раза в неделю, чтобы не говорили тренера единоборств, о том, что тренировки со штангой закрепощают мышцы, не верьте им. И, в конце концов, вам не нужно драться каждый день, а вот в зеркало вы смотрите каждый день и вторая половина видит вас каждый день, и очень близко вы общаетесь через день или еще чаще, и во всех этих случаях важна ваша привлекательность, а неумение драться. Привыкните придерживаться одной линии, если выбрали меня своим наставником, то слушайте меня, если считаете, что ваш тренер по боксу знает больше, тогда слушайте его.

Итак, чем же вам заняться в тренажерном зале? Для начала посетите спортивный магазин и приобретите кожаный пояс для тяжелой атлетики, налокотники БЕЗ ПОДУШКИ и наколенники БЕЗ ПОДУШКИ, тугие бинты для приседаний и бинты на запястья с липучкой. Это все необходимо для вашей безопасности, в противном случае можно заработать серьезную травму и надолго отбить у себя желание к занятиям в тренажерном зале. Итак, вы пришли в тренажерный зал, сразу еще в раздевалке натяните на колени и локти наколенники и налокотники, они сохранят тепло в суставах и продлят их долголетие. Немного разомнитесь, подойдет 5 мин ходьба по беговой дорожке. Затем принимайтесь за приседания, по поводу техники выполнения вас может проконсультировать местный тренер. На первой тренировке вы работаете только с одним лишь грифом весом в 20 кг, выполните 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами в одну минуту. Во время выполнения следите за техникой. Затем вас ждет становая тяга, правила те же: зовете тренера, он ставит вам технику, и вы выполняете с грифом 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом между подходами в одну минуту. Далее идет жим лежа! Зовите тренера, он поможет вам освоить технику и не стесняйтесь задавать вопросы, так как вы заплатили за абонемент, в который входят не только тренажеры, но ответы на ваши вопросы местного тренера, за это он и получает деньги! С жимом лежа все то же самое: 20 кг гриф жмем в 5 подходах по 5 повторений с отдыхом между подходами в одну мин. Четвертым упражнением будет подъем штанги на бицепс, схема аналогична, осваиваем технику и выполняем с грифом 20 кг все те же 5 подходов из 5 повторений и отдыхаем между подходами всего одну минуту. Зачем для роста рук делать целых 4 упражнения? Спросите вы. Да потому, что ваши руки не будут расти от поднятия 20 кг и от 30 кг и от 40 кг они сильно не вырастут, а веса, превышающие 40 кг в подъеме на бицепс, сильно нагружают ваши колени и низ спины, что может привести к травме, если ваши колени и спина не готовы к такой нагрузке, а когда вы тренируете все в комплексе, то ваше тело становится крепче целиком с головы до пят, +присед и становая тяга стимулируют у мужчин выработку тестостерона и поднимают его уровень до 8 единиц, в тот момент, когда у обычных мужчин эта цифра колеблется от 1 до 2. Это значит, что уже через 5–6 месяцев, когда ваши рабочие веса в приседе и становой будут превышать 100 кг, ваша любимая женщина будет от вас в восторге. Но пока вы еще только учитесь и ставите долгосрочные цели. Это была только первая тренировка, через неделю вы добавляете к штанге во всех упражнениях 2 блина по 2,5 кг, то есть суммарный вес вашей штанги составляет 25 кг. Еще через неделю вы опять увеличиваете вес штанги на 5 кг. И так каждую неделю, если в каких-то упражнениях вам не удается выполнить 5 повторений с хорошей техникой, значит стоит немного снизить вес штанги и понемногу добавлять и следить чтобы техника не страдала. Когда вы дойдете до 40 кг в любом из упражнений, есть смысл начать одевать пояс, бинтовать колени и запястья. И делать это надо строго перед выполнением подхода и сразу после подхода разматывайте бинты и снимайте пояс во избежание застоя. И так перед каждым подходом, который выполняется с весом 40 кг и более. Когда вы дошли до веса в 40 кг, следует научиться делить подходы на разминочные и рабочие, например, если задача пожать лежа 40 кг, то в первом подходе вы жмете 20 кг на 10 повторений, во втором подходе 30 кг на 5 повторений и далее идут 3 рабочих подхода по 5 повторений со штангой 40 кг. Если задача пожать 80 кг на 5 повторений, то в первом подходе вы жмете 20 кг на 15 повторений, во втором подходе 30 кг на 10 повторений, в третьем подходе 40 кг на 5 повторений, в четвертом 60 кг на 5 повторений, в пятом подходе вы жмете 80 кг на 5 повторений. Вот так! Вы никогда не должны идти на тренировку неподготовленным, уделите заранее 30 минут времени, чтобы записать для себя на листе бумаги или в блокнот программу для вашей следующей тренировки, так как думать об этом в тренажерном зале будет некогда, да и думать надо об упражнении и результате! Если вы вдруг дошли до 50 кг или, к примеру, до 70 кг и не смогли выполнить все 5 повторений, значит – вы дошли до своего предела, значит – на следующей тренировке вы опускаете вес штанги на 20 кг в рабочем подходе и действуете по старой схеме, поднимая вес штанги каждую тренировку на 5 кг и таким образом вы скорее всего преодолеете свой барьер!

Долгосрочная цель это не игрушка, это кропотливая работа то, о чем я вам сейчас рассказал, даст вам потрясающие результаты! Главное захотите измениться, большинство людей посчитают эту программу сложной, я уверен, что 99 % с первого раза вообще могут воспринять эту информацию как шифровку, посланную инопланетянами. Но стоит прочитать ее несколько раз, как все начинает проясняться и вы потихоньку, потихоньку отлично во всем разберетесь, конечно, на это нужно время, не зря же это называется «долгосрочная цель»!

У многих уже возник вопрос, а как же питаться после того как похудел? Когда вы достигните свой цели, начинайте добавлять по одному приему углеводов в день, каждую неделю и при этом следите за своим весом и антропометрическими данными. Допустим, вы добавили один прием углеводов, то есть вы ели кашу только на завтрак, а сейчас и на завтрак и на обед, если через неделю вы все равно потеряли немного это не беда, мы добавляем еще один прием каши. Но ГЛАВНОЕ! Мы продолжает питаться 4–6 раз в день, так как это закон здорового питания есть часто, понемногу и только здоровую пищу! Если добавление третьего приема углеводов вызвало остановку веса, значит это ваша норма углеводов. Если и на следующей недели вес и талия остались не измены, значит так оно и есть.

Теперь вопрос! Можно ли себе позволить съесть, что-то из запрещенных продуктов? Можно, НО ОСТОРОЖНО! Если вы решили съесть 100 г булочку с джемом или пироженное, вам стоит сделать это за завтраком, при этом полностью убрать углеводы в виде каши. Сделайте так несколько раз за неделю и посмотрите, что вам скажут весы и антропометрия (замеры), если вы вдруг заиграетесь и наберете за неделю 1–2 кг, то сразу снижайте количество приемов пищи содержащих углеводы до 1 или 2, и полностью исключите все вредное! И за 1–2 недели ваш вес нормализуется. ТЕПЕРЬ ВЫ ПОНЯЛИ, ЗАЧЕМ ВАМ «КАЛЕНДАРЬ КОНТРОЛЯ»? Вы сможете обнаружить набор жира еще на ранней стадии и вам не придется опять неделями, месяцами мучить свою психику низко-углеводной диетой. Вы справитесь со сбоем за одну максимум за две недели и сможете дальше кушать вкусности несколько раз в неделю. Со временем вы научитесь чувствовать свой организм, сколько именно вы можете себе позволить без вреда для вашей теперь уже идеальной фигуры!