Книга Стройная фигура. Мифы и реальность современной женщины - Геннадий Кибардин

2. Встаем на четвереньки, руки – под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – «веером», смотрят вперёд. Опускаем нижнюю часть тела, таз и бёдра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку: плечи идут вниз и назад, макушкой тянемся вперед. Сохраняем такое положение 60 секунд, возвращаемся обратно на четвереньки, отдыхаем 20 секунд. Повторить упражнение 3 раза.

Плечи

Выполнять упражнения для совершенствования формы плеч можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования и приспособлений. Самое удивительное, что результаты ваших стараний станут заметны уже через пару недель, если вы не прекратите свои занятия, достигнутый эффект сохранится надолго.

1. Исходное положение. Лягте на живот и вытянитесь в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу. Сделайте выдох. Оторвите руки и верхнюю часть корпуса от пола. Сделайте вдох. Опустите руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

2. Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Переставляйте руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, задержитесь в таком положении, посчитав до трёх. Выпрямив локти, «шагайте» руками в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–6 раз.

3. Возьмите в обе руки гантели (1–3 кг), опустите вниз, ладони внутрь. Ноги расставьте на ширину плеч, локти слегка согните, плечи опустите, живот втяните. Выдохните и медленно поднимите руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 раз.

Красивые руки

Изящные руки являются несомненным достоинством женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, открытые платья и блузы делают женскую фигуру еще привлекательнее. Всё, что нужно для красоты ваших рук, это выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 1–3 кг каждая).

Упражнение для бицепсов. Сядьте на стул, ноги широко расставьте, в правую руку возьмите гантель. Немного наклонившись вперёд, положите левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следите, чтобы ладонь смотрела вверх. Поднимите гантель вверх, к плечу, затем опустите. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение для трицепсов. Лягте на большой мяч для фитнеса (можно на устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держите согнутыми, ступни расставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантели (1–3 кг). Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытяните руки прямо вверх – это исходное положение. На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, сделайте 2 подхода.

Талия

Какой бы ни была женщина – худенькой или с пышными формами, талия у нее должна быть обязательно. Заботиться о том, чтобы она ясно угадывалась под любыми складками одежды, нужно постоянно, тогда вы на долгие годы сохраните это обязательное составляющее своего неотразимого облика.

Сядьте на правое бедро, колени согнуты, левой рукой держитесь за правое колено, правая рука поднята над головой. Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно согните руку над головой и наклоните её влево. Затем опустите вниз, выполняя круговое движение рукой перед собой. Проследите, чтобы работали только мышцы талии и ягодиц. Сядьте на левое бедро и повторите упражнение по 3 раза на каждом бедре.

Пресс

Лягте на левый бок, колени согнуты, обопритесь на левое предплечье, пальцы рук смотрят вперёд, кисть согнутой в локте правой руки находится за головой. Напрягите мышцы живота и оторвите бёдра от пола так, чтобы вес тела удерживался только на предплечье и колене. Вытяните правую ногу. Из этого положения подтяните правую ногу к правому плечу, а плечо – к колену. Выпрямите ногу, повторите. Сделайте 2–3 подхода по 15–25 повторов каждой ногой. Для достижения наилучших результатов можно добавить упражнения с гантелями, например, 15–20 повторений интенсивного качания пресса с гантелями (1–3 кг). Это упражнение поддерживает мышцы пресса в тонусе, но не делает живот чересчур мускулистым. Упражнение позволяет проработать большое количество мышц и удержать высокий пульс для интенсивного «сжигания» подкожного жира.

Стройные бёдра

Очень часто бедра у женщин оставляют желать лучшего, но частично исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью гимнастики. Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра, больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30 минут в день), – и положительный результат не заставит себя долго ждать. Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, сделайте лёгкую разминку (10 минут) – повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны. В качестве разминки можете побегать на месте или потанцевать. Разогревшись, приступайте к занятиям.

1. Исходное положение, стоя, ноги шире плеч, плечи расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты. Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполните 15–20 повторов. Эффект – вы укрепите мышцы бёдер и ягодиц.

2. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята. Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка). Выполнив 10–15 повторов, смените ногу. Держите спину прямо, но не поднимайте ногу выше уровня ягодиц. Эффект – укрепляется передняя сторона бёдер.

3. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок. Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15–20 повторов, смените ногу. Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол. Эффект – укрепляется задняя сторона бёдер.

Упругие ягодицы

Избавиться от лишних килограммов на ягодицах – проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.

1. Поставьте ноги на расстояние около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд. Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие правой, выпрямите левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу. Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.