Книга Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях - Шэрон Мельник

Инструменты № 1, 2 и 6, речь о которых пойдет далее (как и многие инструменты, представленные в последующих главах), происходят из наам-йоги – практики, которая признается организацией Yoga Alliance. По мнению ее создателя доктора Джозефа Леври, наам-йога оказывает успокаивающее воздействие, помогает достичь баланса и уменьшает стресс – именно поэтому это отличное средство для занятого делового человека. Она влияет на организм на нейрохимическом уровне, восстанавливая здоровье и устраняя последствия вреда, нанесенного долгими годами хронического стресса. Это путь самосовершенствования, основанный на вашей способности управлять своими спонтанными реакциями и преодолевать барьеры ограничений, чтобы превращать препятствия в возможности{41}.

ИНСТРУМЕНТ № 1. Умственная перезагрузка: найдите равновесие между СНС и ПНС

У вас бывало так, что кажется, будто голова вот-вот взорвется, а ситуация тем временем требует предельной концентрации и ясности ума и вы начинаете страстно мечтать о волшебной палочке, которая могла бы в мгновение ока все исправить? Тогда упражнение «дыхание в три этапа» как раз для вас! Его можно использовать, чтобы расслабиться после интенсивной концентрации, очистить мысли после напряженной деловой встречи или в качестве умственной перезагрузки в момент хаотичного движения мыслей в голове. Координируя два отдела вашей нервной системы и взаимно их уравновешивая, вы получаете доступ к двум частям мозга: той части, которая концентрируется на конкретной проблеме, и той, которая интуитивно видит всю картину целиком. Каждый этап дыхательного упражнения регулирует и укрепляет разные части организма – упражнение, таким образом, становится общеукрепляющим и повышает стрессоустойчивость. Если выполнять упражнение «дыхание в три этапа» регулярно, вы добьетесь долгосрочного позитивного эффекта для своей нервной системы. Перед лицом стресса вы будете выносливее и научитесь управлять своими эмоциями.

Необходимо выполнять упражнение «дыхание в три этапа» по крайней мере один раз в день для снижения активности СНС (еще лучше – два или три раза). Я знаю, что в плотном рабочем графике вам очень сложно найти время для медитации и упражнений. Но неужели вы действительно не можете выкроить три минуты в день на восстановление сил? Выполняя упражнение первые несколько раз, задумайтесь: хочется ли вам быстрее его завершить? Если да, это значит, что вами управляет СНС и такая техника вам нужна как никогда!

Старайтесь складывать руки так, как показано ниже на рисунках. Соединение кончиков пальцев поможет уравновесить правое и левое полушария.

Умственная перезагрузка: упражнение «Дыхание в три этапа»

Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос – все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов).

Положение рук: соедините кончики пальцев, чтобы уравновесить правое и левое полушария.

Продолжительность: три минуты, один-два раза в день или при перегрузках.

Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

Польза от этого упражнения будет для вас очевидной, даже если вы будете выполнять его в течение трех минут в день. Однако эффект существенно увеличится, если будете уделять упражнению от 7 до 11 минут в день. Поскольку у нас всех очень плотные графики, не забывайте о такой умственной перезагрузке в течение дня, а еще лучше – установите для нее определенное время.

Я обучила технике «дыхания в три этапа» тысячи деловых людей, и практически все они сходятся во мнении о том, насколько практичен этот инструмент. По словам одного из моих клиентов, «то спокойствие и ту концентрацию, которые вы приобретаете, 90 минут занимаясь йогой, вы можете получить менее чем за три минуты, не отходя от рабочего места!» После применения этой техники на моих тренингах в течение всего лишь 90 секунд участники сообщали о спокойном, сконцентрированном и ясном разуме. На моих тренингах для руководителей часто встречаются перфекционисты, которые в попытке все успеть стремятся выполнять несколько дел одновременно. Они спрашивают, можно ли совмещать «дыхание в три этапа» с бегом или вождением. Ответ отрицательный! «Дыхание в три этапа» надо рассматривать как перерыв и восстановление от любого вида напряжения и абстрагироваться от желания каждую минуту контролировать ситуацию.

Я рекомендую вам выделить время в течение дня на «дыхание в три этапа». Нет, лучше сказать иначе. Я настаиваю, чтобы вы сделали это упражнение обязательной составляющей вашего дня! Прежде чем перейти к следующему разделу, выделите на сегодня и на завтра время – а также время на всю оставшуюся неделю, – когда вы будете выполнять «дыхание в три этапа».

ИНСТРУМЕНТ № 2. Дыхание для возвращения ко сну: спите хорошо и просыпайтесь отдохнувшими

Сон – неотъемлемая часть процесса поиска кнопки «выключения». Во время сна ваш организм восстанавливает силы и все основные системы, чтобы вы могли оставаться здоровыми, не испытывать перепадов настроения и превосходно концентрироваться в течение дня{42}. Достаточный сон даже снижает чувство голода{43}. Всем нам известно из личного опыта, насколько капризными мы становимся, когда не выспались. Кроме того, было доказано, что люди, лишенные сна, склонны чаще анализировать негативные события из прошлого{44}. (Сейчас, возможно, вы чуть лучше понимаете своего начальника или коллег.) Тем не менее сон, как правило, первое, чем мы жертвуем ради лишнего часа продуктивности.

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Специалист по интегративной медицине Сара Готтфрид отмечает: «Я часто наблюдаю такую модель у женщин, которые воодушевлены своей работой, – стоит им включить ноутбук, чтобы поработать над статьей или отправить самое последнее электронное письмо, как их мозг получает чрезмерную стимуляцию». Они не могут успокоиться и заснуть, поскольку голубое излучение от экрана блокирует мелатонин – и это выходит им боком{45}.