Книга Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан

только приспосабливается к социальным, психологическим и физическим стрессорам, но и определяет опасность, накапливает соответствующие воспоминания и регулирует наши физиологические и поведенческие реакции. Существуют две ключевые системы, включающие в себя ответную реакцию на стресс: вегетативная нервная система (ВНС)(17) и более медленная гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН)[31]. Миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальная кора тоже играют важную роль в вопросе о влиянии стресса на здоровье мозга.

Когда адреналин(18) проходит через тело, он вызывает физиологические изменения, которые происходят настолько быстро, что вы не успеваете этого осознать. Ваше сердце бьется быстрее обычного, направляя кровь в мышцы. Ваши потовые железы сокращаются, отчего на коже выступают капельки пота. Ваше дыхание учащается, чтобы вы могли вдохнуть как можно больше воздуха, а мозг – получить кислород и повысить свою активность. Ваши зрение, слух и другие чувства обостряются. Дающая энергию глюкоза выбрасывается в кровь.

Короткий и длинный пути реакции на стресс

Миндалевидное тело и гипоталамус приводят все это в действие еще до того, как зрительная система успевает полностью осознать происходящее. Сенсорная информация поступает в миндалину двумя разными путями: коротким и длинным.

Сенсорная информация сначала направляется в миндалевидное тело через таламус(19), что вызывает первую реакцию – испуг. Это короткий путь.

Или она может направляться из таламуса сначала в кору головного мозга для обработки, допустим, в префронтальной коре, а затем – в миндалевидное тело. Это длинный путь.

Кортекс оценивает информацию, присваивает ей значение, а потом определяет, является ли ситуация опасной или нет. После этого происходит информирование миндалевидного тела, которое и вырабатывает соответствующую реакцию.

Долгий путь помогает вам осознать степень реальности ситуации, что позволяет установить, находитесь ли вы в опасности или же просто испугались обычного шума.

Физиологические изменения происходят так быстро, что вы не осознаете их. Тем не менее они могут спасти вам жизнь, например заставить без раздумий отскочить в сторону с пути мчащегося навстречу автомобиля.

После того, как опасность миновала, парасимпатическая система(20) становится главной и возвращает вас в спокойное состояние.

Кортизол

Кортизол выделяется в кровь спустя 15–20 минут после стрессового события. Хотя он и известен как гормон стресса, почти все клетки в нашем организме имеют рецепторы кортизола. Поэтому он может выполнять множество функций в зависимости от типа клетки, которая его активировала. При реакции на стресс кортизол запускается с помощью ГГН-оси.

Кортизол мобилизирует энергию, вызывая или подавляя различные процессы в организме, чтобы отвечать на требования нашей поведенческой реакции на стрессор. Достаточное и стабильное поступление сахара в кровь позволит вам справляться с длительным стрессом. Кортизол также способен замедлять несущественные для выживания на данном этапе процессы: иммунитет, пищеварение и рост.

Выброс гормона стресса регулируется с помощью механизма отрицательной обратной связи, при котором увеличение уровня кортизола блокирует секрецию других гормонов, что в итоге приводит к снижению его показателей.

У кортизола действительно очень плохая репутация – все потому, что люди ассоциируют его с отрицательными аспектами хронического стресса. При этом постоянное поступление этого гормона в кровоток необходимо для функционирования организма. Итак, он выделяется в кровь каждые 24 часа. Биологические часы – наш циркадный ритм – достигают своего «кортизолового» пика ранним утром и создают сигнал для пробуждения, который заставляет вас покинуть кровать, вызывает аппетит и побуждает к физической активности. Затем уровень кортизола в крови в течение дня снижается и достигает своего минимума ближе к позднему вечеру. В первой половине ночи он вновь начинает повышаться, чтобы у вас было много энергии и сил утром.

Память

Выработка кортизола и адреналина при острой реакции на стресс усиливает мышечную активность, поэтому у вас есть силы, чтобы бороться или бежать. Гормоны стресса также поступают в гиппокамп, чтобы помочь вам запомнить эти важные моменты и осознать потенциальную опасность, а также обеспечить ваше выживание в будущем.

Воспоминания закрепляются, чтобы вы не забывали определенное событие и напоминали себе, что нельзя идти по этому темному переулку. Или же могли вспомнить, как вам удалось противостоять нападавшему или убежать от него. Как только угроза миновала, физиологический баланс восстанавливается, уровень кортизола возвращается к исходному, а нервная система переводит вас из режима борьбы или бегства в режим отдыха и обдумывания. Хронический стресс может нарушить этот естественный ритм, нарушая циркадные ритмы и сон, которые, как вы знаете из главы 3, жизненно важны для здоровья мозга.

Это элементарно: Стремитесь к оптимальному уровню стресса в жизни, чтобы вы могли получать новый опыт и тем самым обогащать свой мозг и свою жизнь.

Вред для мозга: Что происходит с мозгом, когда стресс становится хроническим

С первых дней исследований стресса было признано, что длительный стресс увеличивает вероятность болезней. Стрессор, воздействующий на организм длительное время, может многократно усиливать нейрофизиологические стрессовые реакции или не отключать их, когда они не нужны. Когда это происходит, те же самые физиологические механизмы, которые действуют в критических ситуациях, могут нарушить биохимический баланс вашего тела, ускоряя болезнь и влияя на функционирование мозга.

Хронический стресс

Когда гормоны стресса поступают в кровь в течение длительного времени, это вызывает негативные последствия: ухудшение памяти, снижение иммунитета, превращение лишней энергии в жир. Если ничего не предпринять, это может привести к затвердению артерий, абдоминальному ожирению и высокому кровяному давлению. В свою очередь, развитие подобных патологий увеличивает риск возникновения деменции и приводит к атрофии мозга и нарушению способности к обучению и запоминанию.

В норме наш организм работает эффективно, а благодаря механизму отрицательной обратной связи, уровень кортизола контролируется. Однако когда в течение длительного времени уровень гормона стресса слишком высок, этот механизм ломается: кортизол может вырабатываться в огромных количествах или практически не вырабатываться; или он может накапливаться ночью, когда мы пытаемся уснуть, а утром – нет. Проще говоря, уровень кортизола в организме перестает соответствовать нашим потребностям.

Тест: Воспринимаемый стресс

Давайте обсудим ваши мысли и чувства, которые вы испытывали за последний месяц. Этот тест поможет выяснить, как вы воспринимаете стресс. Оцените каждую предложенную ситуацию баллом, который соответствует тому, как часто у вас были определенные мысли или чувства. Вопросы могут показаться вам похожими, но они отличаются по смыслу, поэтому рассматривайте каждый из них отдельно. Попытайтесь отвечать быстро. Не подсчитывайте точное количество раз, когда вы чувствовали себя тем или иным образом – вместо этого отметьте примерное число.

Подсчет баллов:

Для начала исправьте