Книга Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для комфортного веса - Марайке Аве

Некоторые рекламируемые продукты питания настолько эмоционально заряжены, что вы едите их с особенным удовольствием из-за продиктованных эмоциями порывов. Чаще всего еда для удовольствия содержит мало или совсем не содержит витаминов, микроэлементов, растительных или балластных веществ и подвергается сильной промышленной обработке. Типичный пример еды для удовольствия – чипсы, жевательный мармелад или шоколадные батончики, на упаковке которых состав напечатан настолько мелким шрифтом, что вы не можете различить даже буквы, не то что цифры.

Как вы уже поняли, запрет, с одной стороны, вызывает некоторую напряженность вокруг темы еды, и у вас может развиться ненасытный голод по отношению к определенным продуктам питания. С другой стороны, вы не будете чувствовать себя хорошо физически, если целыми днями станете есть чипсы и шоколадные батончики.

Я поняла, что мне приятнее всего наслаждаться едой для удовольствия, употребляя ее в умеренных количествах, особенно когда я позволяю себе слушать интуицию и в то же время взаимодействую со своим внутренним спектром питания. У меня имеется стопроцентное разрешение на то, чтобы есть еду для удовольствия. Поскольку я не запрещаю себе все эти продукты, могу доверять собственной интуиции. Со временем у меня выработался своего рода естественный баланс в соотношении 90 к 10. Это означает, что еда для удовольствия составляет менее 10 % продуктов, которые я употребляю каждый день. И я не думаю об этом постоянно, а позволяю решать своему телу и интуиции. Конечно, стройные от природы люди тоже порой едят, не чувствуя голода, а только чтобы порадовать себя, например попкорном в кинотеатре. Мы поговорим об этом более подробно в главе «Эмоциональный голод».

Между прочим, одно исследование показало, что женщины, которые внимательно изучают информацию о составе продуктов, имеют повышенный риск возникновения приступов ненасытного голода, а именно на 17 % больше по сравнению с женщинами, не читающими информацию о составе. [4] Теперь вам точно должно стать ясно, что слишком долго беспокоиться о том, полезно ли для здоровья то, что вы хотите съесть, – контрпродуктивно. Слушайте свою интуицию! Она подсказывает, что нужно именно вам. Я рекомендую всегда держать в голове внутренний спектр питания. Если вы изначально не уверены, что стоит включить в рацион ранее запрещенные продукты, советую наслаждаться ими с повышенным вниманием.

В последние годы я обнаружила, что каждый человек интуитивно знает, что для него значит здоровое и сытное питание. Я твердо убеждена, что ваш организм в состоянии сам решить, что ему нужно, и для этого совершенно не требуется никакая медицинская диетологическая экспертиза. Но иногда полезно знать, какие категории продуктов лежат в основе сбалансированного питания. [5]

Для оптимального функционирования ваш организм нуждается в различных макронутриентах. К ним относятся следующие группы:

• углеводы (например, во фруктах и овощах, хлебе, рисе);

• жиры (например, в орехах, семенах и растительных маслах);

• белки (например, в яйцах, тофу, мясе, молочных продуктах и частично в овощах).

Старайтесь каждый день обеспечивать организм продуктами из всех групп. Выясните, что действительно заставляет вас чувствовать себя сытой и довольной, потому что у разных людей это сильно варьируется[7]. Например, если я в процентном соотношении ем больше углеводов, то в рационе моего друга Марка гораздо больше белков. Другим людям нужно больше жиров, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровыми. Предпочтение также зависит от вашего текущего физического состояния и, конечно, от того, много или мало вы двигаетесь.

Микронутриенты также необходимы для вашего организма. В отличие от макронутриентов, они не дают калорий, но служат важными компонентами, которые нужны вашему организму для здорового обмена веществ. К микронутриентам относятся в основном витамины (А, В1-12, С, D, Е, К), макроэлементы (например, магний, калий и кальций) и микроэлементы (например, йод, цинк и железо), балластные вещества (например, целлюлоза) и вторичные растительные вещества.

Поскольку при неправильном питании вы можете испытывать как избыток, так и недостаток витаминов и минеральных веществ, я хочу дать вам три действительно простых правила, которые помогут оптимально ухаживать за своим телом:

1. Питайтесь разнообразно! Старайтесь включать в рацион разные продукты вместо того, чтобы есть одно и то же при каждом приеме пищи.

2. Регулярно ешьте фрукты и овощи, когда замечаете, что проголодались и начинаете думать, что сейчас может вам понравиться. Если у вас в настоящий момент нет аппетита к фруктам или овощам, не стоит их есть.

3. Обращайте внимание на то, какое чувство вызывает у вас пища. Например, если вы терпеть не можете молоко или хлеб, не нужно есть эти продукты[8].

Важно, чтобы вы воспринимали сбалансированное питание как способ достижения хорошего самочувствия. Если замечаете, что приходится заставлять себя что-то делать, скорее всего, вам это сейчас либо не нужно, либо у вас все еще сохранились неосознанные убеждения о диетах, которые мешают питаться интуитивно. Плохое настроение или неприятные ощущения – это всегда сигнал о необходимости приглядеться и разобраться со своими неосознанными убеждениями. Позже мы познакомимся с ними подробнее.

Принцип 3: ешьте внимательно и осознанно

Третий основной принцип посвящен внимательности во время еды. Вы, наверное, знаете, что многие люди проводят целый день в мыслях о еде. Но когда они на самом деле употребляют пищу, едят так быстро и невнимательно, что совершенно не насыщаются, не говоря уже о том, чтобы суметь насладиться едой.

Вам, определенно, прежде не раз случалось бывать в кинотеатре, где вы ели попкорн во время просмотра фильма. В какой-то момент вы засовывали руку в ведерко с попкорном и понимали, что оно пустое – вы не заметили, как съели целое ведерко, не говоря уже о том, чтобы насытиться. Если бы там оставалось что-то еще, вы однозначно это подчистили бы. Раньше такое регулярно происходило со мной, когда я садилась перед телевизором. Я намазывала себе два бутерброда и смотрела любимый сериал. Я помнила первый кусочек, и в следующий момент хлеб внезапно исчезал. Предположительно, я съедала четыре или пять бутербродов, даже не заметив этого. Вам знакомы подобные ситуации?

УПРАЖНЕНИЕ: как вы едите?

Запишите, что вы делаете, пока едите. Вы параллельно смотрите телевизор или читаете книгу? Прокручиваете в голове насущные проблемы? Спорите с партнером или играете с собакой? Ведете автомобиль или просматриваете новостную ленту со смартфона? Занимаетесь работой или учебой? Вспомните хотя бы три приема пищи или перекуса за последние несколько дней. Как всегда, при выполнении упражнения постарайтесь быть абсолютно честной!